Як навчитися відпочивати

Але частіше ми, люди мегаполісів, входимо у відпочинок із такою ж внутрішньою швидкістю, з якою працювали весь рік. Результат - наче й відпочивали, але сил немає. Причин може бути кілька.

Синдром хронічної втоми

Такий стан - це хронічна перевтома, при якій порушуються природні ритми функціонування нервової системи. Розпізнати його просто. Є низка обов'язкових ознак: порушення сну (безсоння, сонливість, порушення режиму сну/неспання, нічні пробудження тощо); погіршення пам'яті й труднощі в концентрації; постійний біль у м'язах і суглобах (без запалення чи набряклості); хронічні мігрені; збільшення шийних лімфатичних вузлів; розлади емоційної сфери (депресія, агресивність, тривожність).

Крім обов'язкових є додаткові симптоми: порушення роботи вестибулярного апарату, запаморочення, алергічні реакції, чутливість до певних запахів, погіршення зору.

Якщо ви помітили в себе більшість цих симптомів, маєте звернутися до невролога й психотерапевта. Робота з психологом і психотерапевтом у цьому випадку буде спрямована на формування навичок турбуватися про себе. А невролог допоможе нормалізувати сон і зняти сильні ознаки тривожності.

Трудоголічна
особистісна адаптація

Поняття особистісної адаптації прийшло з транзактного аналізу. Згідно з теорією особистісної адаптації Поля Вара, ми з дитинства засвоюємо певні способи виживання в сім'ї й умовах, у яких нам доводиться перебувати. Іншими словами, це способи мислення, відчування й дії, які формуються на підставі вродженої схильності, умов життя й виховання.

Наукова термінологія може викликати в непрофесійних колах неприємні асоціації, тому автори й перекладачі придумали більш лояльні назви для них.

Усього адаптацій шість.

1. Креативні мрійники - занурені в себе, спокійні, романтики, що надають перевагу світу фантазій перед недружелюбною реальністю.

2. Блискучі скептики - спостережливі, недовірливі, які все перевіряють, при цьому доволі раціональні.

3. Чарівні маніпулятори - енергійні, харизматичні, але такі, що не завжди пам'ятають про кордони інших людей і межі дозволеного.

4. Грайливі упертюхи - контактні, віддані, наполегливі, всього досягають, але при цьому потрапляють у співзалежні стосунки й конфліктні ситуації.

5. Ентузіасти з надмірною реакцією - дуже жваві, чутливі й емпатійні люди, які прагнуть радувати інших, однак при цьому іноді забувають про себе й свої потреби.

6. Відповідальні трудоголіки (саме про них ідеться при невмінні відпочивати) - це дуже пунктуальні люди, надзвичайно ретельні й надійні. Але вони дуже вимогливі до себе й інших, звикли діяти в умовах стресу й добре дають собі раду в кризових ситуаціях, поки мають сили. Для них нестерпно робити помилки, і вони підсвідомо очікують похвали або покарання. Саме тому їм важко не робити - діяльність була умовою виживання. І робити потрібно досконало.

Тривожність

Будь-який внутрішній конфлікт (між "хочу" і "треба") супроводжується наростанням тривожності. Настає вона внаслідок того, що є потреба або бажання, які вступають у конфлікт із батьківськими настановами, соціумом, вихованням або уявленнями про те, що таке добре і що таке погано.

Ще однією причиною тривоги є конфлікт зовнішній. Це може бути конфлікт власних бажань із вимогами соціуму (соціальний сором) або цілком конкретний конфлікт між людьми.

Почуття тривоги зазвичай більше відчувається в тілі, ніж усвідомлюється. Так, ми можемо відчувати внутрішнє тремтіння й не спати ночами, незрозуміло з якої причини. Це і є тривога. Тривога може бути ситуативною (тоді вона минає із залагодженням ситуації) і властивістю особистості (якщо людина завжди перебуває в більш-менш тривожному стані).

Небажання адекватно реагувати на свої внутрішні процеси

На жаль, нас не навчають слухати себе. Як наслідок, ми ігноруємо порушення наших кордонів, тілесні й емоційні потреби, свої почуття й переживання. Якщо нам доводиться переживати ситуації, які травмують (насильство, різку зміну умов життя, смерть близької людини), нормальним є зазнавати сильних почуттів, стресу й зупинятися у своїй діяльності.

Однак часто наші почуття незручні для оточуючих людей, навіть близьких і рідних. І ми вчимося з самого дитинства не заявляти про свої потреби й ховати дуже глибоко свої емоції - біль, гнів, страх і навіть радість.

Найпопулярнішим способом ігнорувати свої потреби залишається втеча в діяльність. Людина навантажує себе роботою, обов'язками й навіть захопленнями, але при цьому у всій цій діяльності немає самої людини. Немає її відчуттів, почуттів, тіла…

Що ж відбувається з особистістю, що тікає в діяльність, коли вона опиняється в ситуації, де психіка розслабляється? Виникають тривога, страх, аж до нападів паніки. Зрозуміло, при такому внутрішньому процесі неможливо розслабитися й по-справжньому відпочити.

Як навчитися відпочивати?

Найголовніше - знайти причину нездатності розслабитися й усунути її. Добре б цю проблему вирішувати з фахівцем. Але є способи допомогти собі й без допомоги психолога. Спробувати в кожному разі варто.

Учіться зупинятися. Ідеться про те, щоб навчитися зупиняти думки, дії й емоції. Найчастіше ми не усвідомлюємо їх, і це позбавляє нас вибору й можливості впливати на себе. Тому навчіться робити вдих і зупинятися. Спочатку це буде непросто, але ви точно можете навчитися.

Усвідомленість. Це наступний крок. Важливо не просто зупиняти автоматичні процеси, а усвідомлювати їх. Зупиніться й запитайте себе: що зі мною відбувається, що я зараз роблю, що я відчуваю? Це допоможе повернутися "в себе".

Поступово формуйте звичку цінувати себе. Поступово, бо вас спіткає сильний опір вашої психіки при спробі дати їй усе й відразу. Почніть з малого - виділяйте годину на день на байдикування. Це буде складно, але ви впораєтеся.

Заохочуйте себе за турботу про себе. Ми звикли заохочувати себе й інших за успіхи в діяльності й сварити себе за бездіяльність. Але це в корені неправильний підхід до справи. Відпочинок є обов'язковою умовою відновлення для здійснення будь-якої діяльності. Знайдіть час для відпочинку й усвідомте його потребу.

Навчіться казати "ні". Найчастіше ми відмовляємо собі у відпочинку, щоб комусь догодити. Уміння чути себе і вчасно говорити "ні" допоможе вам заощадити час, сили й зміцнити самооцінку.

Вчіться фіксувати задоволення. Погане запам'ятовується краще. Але добре б навчитися вибудовувати баланс. До цього навчіться відчувати й почувати. Взяли морозиво - сконцентруйтеся на смаку, запаху, консистенції. Побачите, як задоволення від процесу зросте. Також спрацює концентрація на приємних процесах під час відпочинку.

Не стримуйте ваших емоцій. Якщо ви відчуваєте тривогу й занепокоєння, не ігноруйте це. Візьміть ручку або олівець і робіть спонтанні рухи, які хоче ваша рука: писати, малювати, черкати. Також працює автоматичне писання - прописуйте ваші відчуття в тому самому вигляді, в якому вони знаходяться у вашій свідомості. Нехай це буде хоч тридцять раз написане "мені страшно".

Опікуйтеся тілом. У стані стресу ми втрачаємо контакт зі своїм тілом і його потребами. Повертайте себе в тіло, концентруйтеся на його відчуттях і задовольняйте потребу.

Делегуйте обов'язки. Повірте, на роботі впораються без вас. Так, ви не незамінні. Але потрібні. Тому спробуйте виписати ваші завдання й функції, виберіть три незамінні, а потім подумайте, хто може вам допомогти, і які з необов'язкових ви можете переадресувати іншим. За статистикою, середній офісний працівник виконує понад 60% зайвої роботи, не своїх функцій.

Уміння відпочивати - це навичка, якої можна й потрібно вчитися. Підвищиться ефективність, поліпшиться самопочуття, налагодяться стосунки з близькими, і ви, нарешті, відчуєте повноту життя.