Не відкладай на завтра те, що вже вчора відклав на сьогодні

"Я постійно відкладаю навчання, заняття спортом, підготовку до іспитів, вивчення мови; я ніби не можу зібратися з думками і знайти час. Та й наче інших справ у мене було забагато. А потім часто сварю себе за лінощі, що марную час на всілякі дурниці - переглядання стрічки у Фейсбуці, фільмів, на інші менш важливі й легші для виконання заняття, - а не займаюся корисною і потрібною справою. У підсумку виникає ситуація, коли завдання накопичуються на останній момент, і виконати їх стає дуже складно. І мені стає жахливо неприємно, я дратуюся, і в мене опускаються руки".

Помічали за собою таке?

Прокрастинація - це схильність постійно відкладати навіть важливі й термінові справи, що спричиняє життєві проблеми й болісні психологічні ефекти. Вона проявляється в тому, що людина, усвідомлюючи необхідність виконання цілком конкретних важливих справ, нехтує цією необхідністю, перемикає свою увагу на побутові дрібниці або розваги. Відразу виникає запитання: чому це саме прокрастинація, а не просто банальні лінощі? Тому що коли людина просто лінується, вона не турбується, чи зробила щось, чи не зробила, вона просто реально не хоче цього робити і не відчуває особливого каяття. А прокрастинуюча людина як слід не відпочиває, постійно катує себе самокритикою, шкодує про згаяні можливості, що займає багато часу й погіршує емоційний стан.

В організмі людини є умовно дві сили, які борються одна з одною.

Лімбічна система - несвідома зона, емоційна частина, яка включає в себе також центр задоволення. Саме вона відповідає за короткочасне задоволення.

Префронтальна кора - "внутрішній планувальник", який бореться за те, що є ліпшим для нас у довгостроковій перспективі, відповідає за вольові процеси організму.

А наш мозок улаштований так, що ми віддаємо перевагу принагідним заняттям, отриманню швидкого результату, а не очікуванню тривалого процесу.

Прокрастинація може торкнутися будь-якої сфери життя: роботи, навчання, спілкування, побуту. Виділяють два основні види прокрастинації - відкладання прийняття рішення і відкладання виконання завдань. З постійним розвитком суспільства, прискоренням темпу життя з феноменом прокрастинації стикаються 15-45% людей.

Прокрастинація в студентів (академічна прокрастинація) досить часта проблема під час навчання, яка може спричиняти зниження успішности, неуважність, неорганізованість і затримку виконання навчальних завдань. Звісно, підготовка в ніч перед іспитом, відкладання на останні дні курсових робіт притаманні студентському періоду. Якщо ж це вже постійний процес, який поширюється на інші сфери життя, це може призвести до зниження впевнености в собі, труднощів у навчанні, погіршення його якости й результативности. Згідно з даними, отриманими в різних дослідженнях, 46-95% студентів вважають себе прокрастинаторами.

Що ж може спричинити прокрастинацію?

Перша причина - це страх перед тим, що можеш зазнати невдачі. Тобто людина настільки боїться провалу, що навіть не намагається робити або відкладає виконання на потім. Інакше кажучи, студент, який дуже відповідально ставиться до результату, переживає за оцінку, боїться зробити помилку, може замість виконання навчальних завдань займатися чимось іншим або постійно відволікатися, тим самим відкладаючи виконання завдань на потім. Тут слід згадати про перфекціонізм - упевненість в ідеалі й прагненні до нього. У цьому разі відкладання й уникнення дій відбувається через те, що боїшся не зробити все дуже добре, краще за всіх, адже іншого результату в картині світу людини просто не може бути.

Наступна причина - це багатозадачність. У сучасному світі людина опиняється віч-на-віч із безліччю справ і виборів. Вона може бути на навчанні і займатися навчальними питаннями, а в голові при цьому виникають думки про плани на вечір, про необхідність писати реферати з різних предметів або готуватися до модулів, наприклад. Виникає ситуація, коли за короткий час треба виконати кілька завдань, а з чого почати - незрозуміло. Сюди можна віднести також завдання великого обсягу, коли для виконання одного треба виконати безліч дрібних, і в результаті саме завдання здається нездійсненним, і це напружує.

Ще однією причиною прокрастинації є відсутність мотивації та інтересу до завдання. Кожен колись стикався з ситуацією, коли робити не хочеться, але треба. Нібито ясно, що мусиш це зробити, але набагато цікавіше зараз Інстаграм погортати або фільм подивитися. Звісно, студентам не можуть подобатися всі предмети під час навчання, і, відповідно, мотивація до їх вивчення дуже мала. Якщо ви не знаєте, навіщо вам треба щось робити, ви починаєте прокрастинувати. У такій ситуації необхідно звернути увагу на формування вольових процесів організму.

Значну роль у проявах прокрастинації грає особистісний фактор. Наприклад, прагнення уникати невдач, небажання вирізнятися, сором'язливість можуть гальмувати навчальний процес і призводити до відкладання на потім. Про тривожність як властивість особистости вчені мають різні думки: з одного боку, висока тривожність може погіршувати процес навчання (особливо, якщо такий механізм уникнення вже сформувався), а з іншого - саме тривожність може зобов'язувати та бути фактором доведення справи до кінця.

Також варто пам'ятати про такі причини прокрастинації, як перевтома, нестача енергії, бадьорости й сил. Під час хвороби, через дуже велику перевантаженість у навчанні, недосипання або недостатнє харчування фізіологічні сили організму виснажуються, що призводить до втоми й відкладання справ на потім, щоб зберегти залишки сил.

До причин прокрастинації серед студентів можна також віднести й прагнення протистояти встановленим ззовні нормам і правилам. Проявом боротьби за незалежність, невдоволення системою обмежень або освіти є порушення термінів виконання завдань, що компенсує внутрішнє напруження.

Виникає запитання, як допомогти собі або як допомогти своїй дитині/другу, якщо ви розумієте, що прокрастинація стала для них звичною.

Щоб перемогти прокрастинацію, потрібно зрозуміти, із чим ви маєте справу, і знайти оптимальний саме для вас спосіб діяти.

Якщо ви помітили, що відкладаєте виконання навчальних завдань через те, що втомилися, забракло сил, у першу чергу подбайте про поповнення сил і ресурсів. Передусім ідеться про базові потреби людини - сон і їжу. Регулярний і достатній сон (бажано близько 8 годин) та обов'язкове надходження в організм усіх необхідних поживних речовин є запорукою здорового функціонування організму. Тут також допоможуть медитації, піші прогулянки, помірні фізичні навантаження, розваги, зміна обстановки.

Перенесіть до блокнота, електронного календаря завдання, які маєте виконати. Це потрібно для того, щоб розвантажити мозок від необхідности постійно утримувати їх у пам'яті й позбутися напруги.

Плануйте свій день. Складіть наочний список завдань на день і викреслюйте виконані завдання. У цьому списку обов'язково мають бути час на відпочинок, дрібні завдання й приємні дії.

Якщо ваша проблема - це багатозадачні завдання, розбийте складне, важке для виконання завдання на дрібні. Спочатку навіть можна розбивати на пункти в письмовій формі, щоб наочно бачити стан справ. Можна також викреслювати виконані завдання, щоб бачити свою результативність. Якщо десь починається зволікання з виконанням або назріває глухий кут, можливо, потрібно й це дрібне завдання розділити на частини.

Є цікавий спосіб боротьби з прокрастинацією - "правило двох хвилин". Скажіть собі: я просто почну - і робитиму це лише 2 хвилини. За цей час ви можете включитися в навчання. Не має значення на 2, 15 чи 50 хвилин, головне, що сам процес зрушить із місця.

Структурування прокрастинації. Якщо складати список завдань, то спочатку ми пишемо найважливіші й найскладніші, які й викликають бажання відкласти роботу. Тому можна обдурити свій мозок, написавши спочатку легші, а в кінці складніші. При цьому важливо переконати себе, що спочатку "складніші завдання" пропускатимуться за звичкою і, відповідно, виконуватимуться "легші" з кінця списку.

Індивідуальна або групова психотерапія. Якщо основна проблема прокрастинації це особистісні особливості, страх перед тим, що можеш зазнати невдачі або критики, уникаюча поведінка, тоді, можливо, слід задуматися над повноцінним опрацюванням цих аспектів, щоб поліпшити ефективність навчання та якість життя в цілому.