CNN розповідає, як плавання впливає на тіло та розум

«Нещодавно я вперше за рік пішов плавати. Стоячи над басейном я спробував згадати багато стресових подій за останні 16 місяців: переїзд до нового міста під час пандемії коронавірусу, роботу з COVID-пацієнтами у лікарні, яка взяла своє», - пише доктор Марк Лібер з Медичного центру Джонса Хопкінса в Балтиморі для CNN.

«Моя перша думка, коли я занурювався під воду, полягала у тому, що я почувався трохи незграбнішим, ніж зазвичай, ймовірно, через додані кілограми після карантину. Але коли я продовжував плавати, моє занепокоєння з приводу набору ваги змінювалося відчуттям переосмислення, ніби вода очищала мене від стресу, накопиченого під час пандемії. Я відчував, як змінюється мій настрій, як розум очищається і тіло стає вільнішим», -  згадує автор.

«Через тридцять хвилин я вийшов з басейну, почуваючись упевненим, готовим розпочати першу з чотирьох нічних змін у реанімації. Зазвичай я боюся першої з цих нічних змін, але цього разу все здавалося більш керованим, ніж зазвичай. Що б не сталося сьогодні ввечері, все буде добре - сказав я собі. Незважаючи ні на що, завтра завжди настане», - каже Лібер.

«Мій покращений настрій, безсумнівно, був пов’язаний із плаванням у басейні. Як і всі види фізичної активності, плавання може покращити емоційний стан, стимулюючи вироблення ендорфінів, а також інших нейромедіаторів», -  каже лікар.

Але переваги плавання виходять далеко за рамки щоденної зміни настрою - особливо зараз.

Переосмислення

Оскільки люди виходять з ізоляції, експерти кажуть, що догляд за психічним здоров’ям повинен бути пріоритетом.

«За останні місяці люди зіштовхнулися з безпрецедентними труднощами, але, щодня зосереджуючись на турботі про власне емоційне благополуччя та підтримуючи добробут тих, кого ми любимо, ми можемо успішно пом'якшити вплив пандемії COVID-19 на психічне здоров'я»,  - заявив колишній головний хірург США Джером Адамс.

«Хоча це важкий час в історії, я продовжую наполегливо заохочувати людей використовувати здорові механізми для боротьби зі згубним впливом», - додав він.

Для прикладу, поширеність симптомів депресії у Сполучених Штатах зросла більш ніж утричі, коли COVID-19 почав поширюватися, згідно з недавнім дослідженням у журналі JAMA. Деякі групи людей, включаючи медичних працівників та осіб віком до 30 років, мали ще більший ризик розвитку тривоги або депресії через пандемію, згідно з іншим дослідженням, опублікованим у Journal of Psychiatric Research.

Регулярні фізичні вправи - включаючи плавання, біг, йогу - залишаються одними з найпотужніших інструментів для покращення настрою та загального психічного здоров’я. Мета-аналіз 2016 року, який поєднав дані 23 досліджень, показав, що фізичні вправи можна порівняти з антидепресантами та психотерапією при лікуванні депресії.

Хоча частина цього зумовлена ​​виробленням ендорфінів, фізичні вправи також призводять до важливих структурних змін у мозку, особливо в гіпокампі. Поряд з іншою структурою мозку, яка називається мигдалина, гіпокамп активно бере участь у формуванні пам'яті та регуляції емоцій.

З часом регулярні вправи, такі як біг та плавання, зменшують запалення в гіпокампі, позитивно впливаючи як на настрій, так і на пам’ять, показали дослідження. І навпаки, атрофія гіпокампу пов’язана з розвитком розладів настрою, таких як депресія та біполярний розлад.

Виклик еволюції

Психічне здоров'я не єдине, на що вплинула пандемія, тіла людей також постраждали. Багато людей набрали зайву вагу під час локдаунів.

«Довгостроковий вплив COVID на здоров'я викликає занепокоєння», - сказав професор кафедри еволюційної біології Гарвардського університету Даніель Ліберман.

Як і всі інші форми фізичних вправ, плавання - це також чудовий спосіб зміцнити м’язи та спалити зайву вагу. Але плавання має одну додаткову перевагу: люди, які плавають, зазвичай витрачають приблизно в сім разів більше енергії, щоб пройти конкретну відстань, порівняно з бігом.

Це пояснюється тим, що, за словами Лібермана, не всі люди є досвідченими плавцями. Найшвидші плавці можуть досягти швидкості приблизно 6 км на годину, для досягнення якої більшість людей перемикається зі швидкої ходьби на повільний біг.

Хоча цей аспект плавання може засмучувати плавців-новачків, але коли мова заходить про схуднення, все не так погано.

«Поглянувши на те, як плавають, для прикладу, тюлень або бобер, можна побачити, що порівняно із ссавцями, пристосованими для плавання, навіть найкращі плавці-люди працюють погано. Хороша новина полягає в тому, що саме це і робить плавання дуже ефективною вправою для спалювання калорій», - додав Ліберман.

Є багато інших аспектів плавання, які роблять його надзвичайно корисною формою фізичної активності. Наприклад, люди плавають у горизонтальному положенні, що збільшує віддачу крові від венозної системи до серця.

Цей відмінний аспект плавання також має додаткові переваги для серця. Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень приблизно на 10-15 ударів повільніша під час плавання порівняно з бігом, збільшуючи кількість часу, коли серце може розслабитися і перекачувати кров. Як результат, ударний об'єм серця - або кількість крові, що перекачується серцем під час кожного удару - збільшується на 30% до 60% під час плавання, згідно з дослідженням в International Journal of Cardiology.

Плавання також відрізняється від інших форм фізичних вправ, оскільки воно покладається на контроль дихання. З часом це може дозволити збільшити загальну ємність легенів і поліпшити функціонування дихальної системи.

«Але якщо у вас обмежений доступ до басейну або великої водойми, або ви відчуваєте, що не можете плавати дуже довго, не хвилюйтеся: найголовніше, щоб ви залишалися активними і вибирали заняття, яке вам сподобається. Якщо вам важко робити вправи, пам'ятайте, що навіть невеликі фізичні навантаження приносять величезну користь як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Вам не потрібно бігати марафон або пливти до Ла-Маншу. А якщо ви не любите займатися спортом, знайдіть спосіб зробити це заняття приємним. Для більшості людей це означає соціалізувати спорт. Фізичні тренування разом із друзями допоможуть вам знайти мотивацію», - сказав Ліберман.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

NYT розповідає, скільки кроків треба робити щодня

Люди часто вважають, що треба робити якнайбільше фізичних вправ. Але чому ж так важко виконувати фізичні вправи регулярно? Професор еволюційної біології з Гарварду Даніель Ліберман досліджує найпоширеніші міфи про тренування.