The Guardian руйнує найпоширеніші міфи про фізичні тренування

Люди часто вважають, що треба робити якнайбільше фізичних вправ. Але чому ж так важко виконувати фізичні вправи регулярно? Професор еволюційної біології з Гарварду Даніель Ліберман досліджує найпоширеніші міфи про тренування для газети The Guardian.

«Вчора в кав'ярні на відкритому повітрі я вперше після початку пандемії особисто зустрівся зі своїм старим другом Джеймсом. У Zoom він виглядав чудово, але в 3D-режимі не можна було приховати, скільки ваги він набрав. Коли ми сідали пити капучино, я нічого не сказав, але першими словами з його вуст було це: «Так, так, я набрав вагу і зараз в жалюгідній формі. Мені потрібно дотримуватися дієти та робити вправи, але я не хочу про це думати», - розповідає Ліберман.

«Якщо ви відчуваєте себе Джеймсом, ви не один. Після закінчення пандемії COVID-19 70% британців сподіваються почати вести здоровий спосіб життя, харчуватися правильно і більше займатися спортом. Але як? Щороку мільйони людей обіцяють бути більш фізично активними, при цьому переважна більшість цих резолюцій зазнає невдачі. Ми всі знаємо, що відбувається. Через тиждень-два дотримання нового режиму вправ ми поступово повертаємось до старих звичок, а потім почуваємося погано», - пише професор.

Очевидно, що потрібен новий підхід, оскільки найпоширеніші способи популяризації режиму фізичних вправ не є ефективними. Ось доказ: більшість дорослих у країнах із високим рівнем доходу, таких як Велика Британія та США, не приділяють навіть 150 хвилин на тиждень фізичній активності, а це мінімальна норма, рекомендована більшістю медичних працівників.

«Я думаю, що ми можемо досягти кращих результатів, дивлячись за межі дивного світу, в якому ми живемо, щоб побачити, як нашим предкам, а також людям в інших культурах вдається бути фізично активними. Цей вид еволюційної антропологічної перспективи розкриває 10 міфів про фізичні вправи. Розвінчання цих міфів не перетворить вас на олімпійського спортсмена, але це може допомогти перегорнути новий аркуш, не почуваючи себе погано», - каже Ліберман.

Міф 1: Робити вправи – це звична справа

Кожного разу, коли ви рухаєтесь, щоб виконати якесь завдання – це фізична активність. На відміну від цього, тренування - це добровільна фізична активність, що здійснюється задля фізичної підготовки. Вам може здатися, що фізичні вправи є звичною річчю, але це дуже сучасна поведінка. Протягом мільйонів років люди були фізично активними лише з двох причин: коли це було необхідно або корисно. Фізичні навантаження включали отримання їжі та виконання інших завдань, які допомагали вижити. Більш приємні фізичні навантаження включали гру, танці або тренування для розваги та розвитку важливих навичок. Але ніхто в кам’яному віці ніколи не ходив на пробіжку або піднімав гирі просто заради фізичного навантаження.

Міф 2: Уникнення фізичних навантажень робить вас лінивим

«Кожного разу, коли я бачу ліфт поруч зі сходами, маленький голос у моєму мозку каже: не йди сходами, використай ліфт. Я лінивий? Хоча ліфтів у минулі дні не існувало, цей інстинкт є цілком нормальним, оскільки фізична активність коштує калорій, яких до недавнього часу завжди бракувало (і все ще бракує для багатьох людей)», - каже професор.

Коли запаси їжі обмежені, кожна калорія, витрачена на фізичну активність має йти лише на важливі функції, такі як підтримка тіла, накопичення енергії та розмноження. Оскільки природний відбір в кінцевому підсумку турбується лише про потомство, предки еволюціонували, щоб уникнути зайвих зусиль – фізичного навантаження, яке не приносить практичної користі. Тож не варто скаржитися на природні інстинкти, які все ще живуть у людях. Варто просто прийняти те, що це нормально і такий фактор важко подолати.

Міф 3: Сидіння - це «нове куріння»

Ви, напевно, чули страшну інформацію про те, що занадто довгий час, витрачений на «сидіння» вбиває. Так, занадто велика фізична пасивність - це погано, але не треба демонізувати таку «діяльність» людей як сидіння. Сидіти – це нормально. Навіть мисливці-збирачі, яким не вистачає меблів, сидять близько 10 годин на день, як і більшість жителів Західного світу. Але є більш і менш здорові способи сидіти. Дослідження показують, що люди, які «активно сидять», встаючи кожні 10 або 15 хвилин, покращують метаболізм і мають більш міцне здоров'я, ніж ті, хто сидить інертно багато годин підряд. Крім того, «сидіння у вільний час» сильніше пов'язане з негативними наслідками для здоров'я, ніж сидіння у робочий час.

«Тож якщо ви працюєте цілий день у кріслі, регулярно вставайте і намагайтеся не проводити час у кріслі після робочого дня», - радить Ліберман.

Міф 4: Наші предки були працьовитими, сильними і швидкими

Поширений міф полягає в тому, що люди, «незабруднені» цивілізаційним прогресом, є природженими спортсменами, неймовірно витривалими та надшвидкими. Неправда. Більшість мисливців-збирачів мають гарну фізичну форму, але вони лише помірно сильні і не особливо швидкі. Їхнє життя нелегке, але в середньому вони проводять лише близько двох-трьох годин на день, виконуючи помірні та більш активні фізичні навантаження. Необов’язково потрібно бути надмірно підтягнутим і надміцним.

Міф 5: Ходьба допомагає схуднути

«Донедавна майже кожна програма зниження ваги включала фізичні вправи. Однак останнім часом ми все частіше чуємо, що не можна схуднути від фізичних вправ, оскільки більшість тренувань не спалюють багато калорій, а просто змушують нас відчувати голод, унаслідок чого ми їмо ще більше. Правда полягає в тому, що ви можете набагато швидше схуднути за допомогою дієти, а не фізичних вправ, особливо таких помірних вправ, як 150 хвилин на тиждень швидкої ходьби», - пише автор.

Однак, як було доведено, більша тривалість та інтенсивність фізичних вправ сприяють поступовому зниженню ваги. Регулярні фізичні вправи також допомагають запобігти набору ваги, особливо після дієти. Кожна дієта приносить кращий результат, якщо вона доповнюється фізичними тренуваннями.

Міф 6: Біг зруйнує ваші коліна

Багато людей не хочуть бігати, адже бояться, що це пошкодить їхні коліна. Такі підозри не є абсолютно безпідставними, оскільки коліна дійсно є найпоширенішим місцем травмування бігунів.

Але коліна та інші суглоби не схожі на амортизатори автомобіля, які зношуються при надмірному навантаженні. Біг, ходьба та інша активність навпаки підтримує здоров’я колін, а численні дослідження показують, що у бігунів менше шансів на розвиток артрозу. Стратегія уникнення болю в коліні полягає в тому, щоб навчитися правильно бігати і розумно тренуватися.

Міф 7: Нормально бути менш фізично активним з віком

«Після багатьох десятиліть напруженої роботи, чи не заслуговуєте ви спокою та відпочинку у свої золоті роки? Ні. Незважаючи на припущення про те, що життя наших предків було важким і коротким: мисливці-збирачі зазвичай живуть близько семи десятиліть, і вони продовжують активно працювати, навіть у старості. Правда полягає в тому, що люди стають бабусями і дідусями для того, що зберігати активність і забезпечувати продуктами харчування своїх дітей та онуків. У свою чергу, залишаючись фізично активними з віком, ми стимулюємо незліченні процеси, які утримують наше тіло у хорошому стані. Численні дослідження показують, що фізичні вправи у старшому віці можуть приносити більше користі для здоров’я, ніж у молодості», - пише Ліберман.

Міф 8: Існує чітко встановлена оптимальна «доза» і тип фізичного навантаження

Одним із наслідків медичної фізичної терапії є те, що вона «приписується за рецептом». Але яка «доза» фізичного навантаження дійсно правильна? Багато медичних працівників дотримуються рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо принаймні 150 хвилин на тиждень помірного фізичного навантаження або 75 хвилин на тиждень енергійних фізичних вправ для дорослих. Насправді, це довільний рецепт, оскільки рівень необхідного фізичного навантаження залежить від десятків факторів, таких як фізична форма людини, вік, історія травм та проблеми зі здоров'ям.

«Варто пам’ятати, що навіть невеликі фізичні вправи – це краще, ніж відсутність тренувань взагалі. Всього лише година на тиждень (вісім хвилин на день) може дати значні результати. Якщо ви можете зробити більше, це чудово, але дуже високі дози навантажень можуть не принести додаткових переваг. Також корисно змінювати типи вправ, які ви робите, і регулярно виконувати силові тренування з віком», - радить професор Ліберман.

Міф 9: «Просто зроби це» — працює

«Багато людей не люблять фізичні вправи. Для більшості з нас сказати «просто зроби це» працює не краще, ніж сказати курцеві «просто скажи ні сигаретам». Люди стали фізично активними лише з двох причин: це було необхідно або приносило практичну користь. Тож давайте знайдемо способи охопити те й інше: зробити фізичні тренування необхідними та корисними. З багатьох способів досягти цього, я думаю, найкращим є зробити тренування більш соціалізованими. Якщо ви погодитеся зустрітися з друзями, щоб регулярно виконувати тренування, вам доведеться це робити, крім того, ви будете веселитися і підтримувати один одного», - каже Ліберман.

Міф 10: Вправи - це панацея

Не треба переоцінювати користь фізичних тренувань. Ми еволюціонували, щоб не бути фізично активними так само, як еволюціонували, щоб пити воду, дихати повітрям і шукати друзів. Таким чином, саме відсутність фізичної активності робить нас більш вразливими до багатьох хвороб, як фізичних, так і психічних. У сучасному світі нам більше не потрібно бути фізично активними для виживання, тому ми винайшли фізичні тренування, але це не чудодійний засіб, який гарантує міцне здоров’я. На щастя, лише невеликі фізичні навантаження можуть уповільнити процес старіння та істотно зменшити шанси отримати широкий спектр захворювань, особливо з віком. Це може бути і весело - те, чого так не вистачає в часи пандемії, резюмує видання.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

«Вічна молодість» вже не звучить як наукова фантастика — NYT

Ясно, що фізичні вправи приносять користь як фізичному, так і психічному здоров'ю людини. Видання Business Insider спробувало довести, що фізичні вправи більше впливають на психічне здоров'я людини, ніж економічний статус, описуючи дослідження вчених з Єльського університету та Оксфорда.

У дослідженні вчені зібрали дані про фізичну поведінку та психічний настрій понад 1,2 мільйона американців.