Пандемія руйнує сон: NYT розповідає, як боротися з безсонням

Світ все ще не може оговтатися від пандемії коронавірусу, навіть попри те, що життя повільно починає повертатися до звичного стану. Одним із багатьох негативних наслідків пандемії стало те, що багато людей буквально «втратили сон», Однак «пандемічне безсоння» можна подолати.  Експерти кажуть, що для цього потрібно просто потренуватися і виробити нові позитивні звички, пише The New York Times.

Ваш сон не такий, яким був раніше? Голову переповнюють думки саме тоді, коли настав час лягати спати? Ви прокидаєтесь о 4 ранку і не можете заснути? Постійно відчуваєте виснаження? Це і є «пандемічне безсоння».

Для багатьох людей поганий сон був нормою ще й до пандемії. Але пандемічний стрес загострив ситуацію ще більше. Науковці навіть почали використовувати такий термін, як «коронасомнія», щоб описати сплеск порушень сну минулого року. Але нещодавно фахівці помітили те, що їх неприємно здивувало: «колективний сон» лише продовжує погіршуватися.

В ході опитування серед тисяч дорослих минулого літа Американська академія медицини сну виявила, що 20 відсотків американців мають проблеми зі сном через пандемію. Але коли академія повторила своє опитування через 10 місяців, у березні, ці показники різко зросли. Приблизно 60 відсотків людей сказали, що борються з «пандемією безсоння», і майже половина повідомили, що якість їх сну знизилася - навіть незважаючи на те, що країна почала поступово виходити з локдауну.

«Багато людей вважали, що сон повинен покращуватися, тому що ми вже бачимо світло в кінці пандемічного тунелю, але зараз все стало навіть гірше, ніж було минулого року», - сказала доктор Фаріха Аббасі-Файнберг з Американської академії медицини сну.

Хронічно поганий сон - це більше, ніж просто неприємна проблема. Він послаблює імунну систему, погіршує пам’ять та увагу, а також збільшує ймовірність розвитку хронічних хвороб, таких як депресія, діабет та серцеві захворювання. Чим коротший ваш сон, як показують дослідження, тим коротше ваше життя. А для людей старше 50 років сон менше шести годин на ніч може навіть підвищити ризик деменції.

«За останній рік ми пережили низку поганих речей, які негативно впливають на наш сон», - сказала доцент кафедри неврології з медицини сну в Медичній школі Фейнберга Сабра Ебботт.

Дослідження показують, що під час пандемії люди, як правило, дотримувались нерегулярних графіків сну, лягали спати набагато пізніше і спали довше, ніж зазвичай, що може порушити добові ритми. Люди також знизили рівень фізичної активності і проводили більше часу в приміщенні, набираючи зайву вагу і вживаючи більше алкоголю. Крім того, локдауни стерли лінії, що відокремлюють роботу від дозвілля - все це шкодить сну.

Рівень стресу та тривожності стрімко зріс, що є основними причинами безсоння. У звіті, опублікованому в травні, Американська психіатрична асоціація виявила, що більшість американців все ще стурбовані своїм здоров'ям, фінансами та можливістю інфікуватися COVID-19. Більше половини батьків заявили, що стурбовані психічним станом своїх дітей, а 41 відсоток дорослих повідомили, що сьогодні вони хвилюються більше, ніж у перші кілька місяців пандемії.

Звичайно, не всі страждають від порушення сну. Група міжнародних дослідників виявила, що в середньому люди отримували додаткові 25 хвилин сну щоночі під час пандемії порівняно з роком раніше. Найбільше виграли люди, які, природно схильні лягати спати пізно, адже їм більше не потрібно було вставати рано, щоб їхати на роботу, сказав професор нейрології Метью Уолкер.

Але для мільйонів інших людей, які страждають від безсоння, зайвий час сну може парадоксально погіршити ситуацію. Коли люди намагаються заснути, їх мозок впадає у стресові переживання.

«Ваш мозок звикає, що ліжко - це місце, де ви не можете заснути. Чим більше часу ви проводите в ліжку, тим більше ви підкріплюєте цю ідею», - каже доктор Еббот.

Одним зі стандартних методів лікування безсоння є стратегія, яка називається обмеженням сну, що дозволяє людям «ефективно» спати та відпочивати, але при цьому проводити менше часу в ліжку. Що ще можна зробити, щоб порушений сон повернувся до норми? Експерти дають кілька порад.

Як перемогти безсоння

Цілком нормально мати проблеми зі сном під час великих змін у житті. Але коли порушення сну тривають довше трьох місяців, це може кваліфікуватися як хронічне безсоння, що викликає довгострокові наслідки для здоров'я. Одним з найбільш ефективних методів лікування безсоння є когнітивно-поведінкова терапія. Цей підхід допомагає вирахувати основні думки, почуття та поведінку, які руйнують сон.

Дотримуйтесь «правила 25 хвилин»

Якщо ви лягаєте в ліжко і не можете заснути через 25 хвилин, або прокидаєтесь вночі і не можете заснути через 25 хвилин, тоді не залишайтеся в ліжку. Встаньте і зробіть те, що заспокоїть ваш розум і викличе у вас бажання поспати.

«Якщо ви залишаєтеся в ліжку і не можете заснути протягом тривалого періоду часу, ваш мозок думає: «кожного разу, коли я лягаю в ліжко, це місце, де я не повинен спати».  Це коло треба розірвати», - каже доктор Уокер.

«Сядьте на диван і подумайте про щось або почитайте журнал. Читайте книгу при слабкому світлі. Робіть дихальні вправи. Слухайте заспокійливий подкаст. Потім, коли ви знову почнете відчувати сонливість, поверніться в ліжко і спробуйте заснути. Тільки не лягайте у ліжко, якщо не втомилися. Ви ніколи не сиділи б за обіднім столом, чекаючи на те, щоб зголодніти», - додає Уокер.

Відкиньте свої турботи

За одну-дві години до сну щовечора беріть чистий аркуш паперу та запишіть усі свої думки, особливо все, що вас турбує. Це може бути те, що треба виконати завтра на роботі, телефонні дзвінки, які треба здійснити, або рахунки, які треба оплатити.

«Якщо більшість із того, що ви записали, - те, що вас турбує, тоді цей аркуш можна зім’яти та викинути в смітник - це називається розрядкою думок. Перенесення своїх думок на аркуш паперу - це символічний жест, який дає вам можливість заспокоїти розум. У вас були ці тривожні думки, і тепер їх немає», - сказала доцент медицини в Університеті Пенсільванії Ілен Розен.

Смартфон перед сном – погана прикмета

Однією з причин, через яку минулого року у багатьох людей почалося безсоння, є те, що люди жертвують своїм сном, аби наздогнати все цікаве, що пропустили протягом дня, наприклад, гортаючи стрічку в Instagram чи переглядаючи відео на YouTube. Це явище, відоме як «прокрастинація» перед сном, погіршується ще й тим, що люди прив’язані до екранів телефонів та комп’ютерів.

Ми всі знаємо, що не слід дивитись на яскраві екрани пізно ввечері, оскільки синє світло, яке вони випромінюють, говорить мозку, що спати не можна. Але багато людей ігнорують цей факт.

Щоденні звички для кращого сну

«Хороший сон починається задовго до самого сну. Багато справ, які ви робите протягом дня, впливатимуть на якість вашого сну», - кажуть експерти.

Щоранку прокидайтеся в один і той же час

Наш організм дотримується добового циркадного ритму, і пробудження в різний час руйнує цей ритм. Найкраще прокидатися в один і той же час. Не спати довше навіть на вихідних.

«Коли спрацює будильник, підніміться з ліжка і починайте свій день, незалежно від того, скільки ви спали. Дотримуйтесь послідовного ритму сну. Чим менше ви відхиляєтеся від свого звичайного добового ритму, тим краще ви будете спати», - сказав доктор Розен.

Сонячне світло щоранку

Якщо ви не їдете на офіс, а працюєте дистанційно, ви можете цілий ранок не виходити з приміщення. Але вплив сонячного світла виконує важливу мету: воно вимикає вивільнення мелатоніну - гормону, що сприяє сну.

«Більшість сонливих станів вранці спричинені продовженням вивільнення мелатоніну. Коли сонячне світло потрапляє у ваше поле зору, воно надсилає сигнал у мозок і повідомляє, що мелатонін пора вимикати», - сказав клінічний психолог Майкл Бреус.

Фізичні тренування поліпшують якість сну

Пандемія змусила людей скоротити фізичні навантаження. Але фізичні вправи - це найпростіший спосіб поліпшити сон, каже доктор Бреус.

«Сон - це відновлення. Якщо у вас немає від чого відновлюватися, ваш сон буде не таким якісним», - додав він.

Щонайменше 29 досліджень показали, що щоденні фізичні вправи, незалежно від їх типу та інтенсивності, допомагають людям швидше заснути і довше спати, особливо серед людей середнього та старшого віку. За даними вчених, люди з хронічним безсонням можуть заснути приблизно на 13 хвилин швидше і отримати до 20 додаткових хвилин сну за ніч, якщо займаються фізичними тренуваннями. Одне застереження: закінчуйте вправи принаймні за чотири години до сну, радить Бреус.

Коли варто бити на сполох

Випадкові напади безсоння нічого страшного не викликають. Але якщо ви внесете зміни до свого режиму сну і це не допоможе, можливо, тоді час звернутися до лікаря. Фахівець зі сну може визначити, чи потрібна вам когнітивна поведінкова терапія або інше лікування. Крім того, у людей часто виникають такі проблеми, як синдром неспокійних ніг або апное сну (короткочасні зупинки дихання під час сну). Лікар оцінить всі можливості, резюмує видання.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

The Guardian розповідає, як «очистити розум» після пандемії

Вчені з університету Мічігану заявили про те, що нерегулярний режим сну може призвести до розвитку депресії. За їхніми словами, чим більш нестабільний режим сну, тим гірший настрій протягом дня і тим більше шансів заробити депресію.