Правильне харчування при стресі: рекомендації МОЗ

Через війну багато українців зіткнулися зі стресом. Деякі люди задовольняють їжею емоційні потреби та знижують тривожність. Фахівці МОЗ дали рекомендації щодо 10 корисних продуктів, якими можна «заїдати» стрес.

Субпродукти

До них відносять печінку, серця, нирки та інші органи тварин, які ми вживаємо в їжу. Вони є багатим джерелом вітамінів групи В (особливо В12, В6, рибофлавіну (В2) та фолієвої кислоти (В9), які необхідні для контролю стресу).

Вітаміни групи В беруть активну участь у виробництві нейромедіаторів — дофаміну й серотоніну — які допомагають регулювати настрій і покращувати його.

Шматочок яловичої печінки (85 грамів) забезпечує понад 50% добової норми вітаміну B6 і фолієвої кислоти, понад 200% рибофлавіну й понад 2000% вітаміну B12.

Яйця

Цей продукт містить багато поживних речовин: вітамінів, мінералів, амінокислот та антиоксидантів, необхідних для здорової реакції на стрес.

Особливо цінний в їхньому складі — холін (вітамін В4). Він відповідає за загальне здоров’я мозку і, як свідчать дослідження, захищає від стресу. Джерелом вітаміну В4 також є субпродукти, капуста, соя та шпинат.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Безпечна їжа: лікарка розповіли, як правильно харчуватися під час блекауту

Жирна риба

Така риба, як лосось, скумбрія, сардини, форель та оселедець  багата ненасиченою жирною кислотою омега-3, яка впливає на когнітивні функції й сприяє психічному здоров’ю.

Ці продукти містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), в процесі метаболізму якої можуть утворюватися дві інші жирні кислоти — EPA та DHA. Вони сприяють здоровій роботі мозку.

Фахівці рекомендують вживати 2-3 порції жирної риби на тиждень, але не більше, адже дисбаланс омега-3-6-9 може збільшити ризик розвитку розладів настрою та підвищення тривожності.

Петрушка

Петрушка насичена каротиноїдами, флавоноїдами та фітонцидами. Це — антиоксиданти, сполуки, які нейтралізують вільні радикали (нестабільні молекули) й захищають наші клітини від окислювального стресу.

Вживання петрушки, яка багата на антиоксиданти, може допомогти запобігти стресу та тривожності, а також зменшити запалення в організмі, які часто зустрічаються в людей із хронічним стресом.

Часник

Цей овоч містить багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант стоїть у першій ліній захисту організму від стресу.

Тахіні

Тахіні — це кунжутна паста, яка є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану. Вона бере участь у синтезі нейромедіатора серотоніну, який покращують настрій.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

«Правильна їжа» покращує здоров’я — The Washington Post

Соняшникове насіння

Окрім того, що соняшникове насіння ефективно вбиває бажання щось погризти, воно є ще й класним джерелом вітаміну Е, магнію, марганцю, селену, цинку, вітамінів групи В і міді.

Броколі

Раціон, багатий на хрестоцвітні овочі (наприклад, броколі чи цвітну капусту), може знизити ризик розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань та психічних розладів, зокрема депресії.

Броколі також багата сульфорафаном — сполукою сірки, яка має нейрозахисні властивості й може надавати заспокійливий та антидепресивний ефект.

Ромашка

Ця рослина з давніх часів використовується як головний природний антистрес.

І наші пращури мали рацію: сучасні дослідження показують, що чай з ромашки та ромашковий екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги й депресії.

Ягоди чорниці

Чорниця містить багато флавоноїдних антиоксидантів, які мають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пошкодження клітин нервової системи.

Раніше фахівці Центру громадського здоров'я надали низку рекомендації, як правильно харчуватися, щоб зберегти здоров’я в умовах війни.