Підтримати
Сон не завжди дається легко Ребецці Роббінс. Це може виглядати дивно для людей, які її знають, оскільки Роббінс є фахівцем із «гігієни сну». Але навіть вона не застрахована від подібних проблем, пише The Washington Post.
«Було б чудово, якби ми могли просто вимкнути наш мозок, коли це потрібно. Але, на жаль, все не так просто», — каже Роббінс.
Засинання, як наголошують Роббінс та інші експерти, — це складний процес, який вимагає часу. Насправді, швидке засинання може бути ознакою того, що ви погано відпочили, додає Роббінс. За словами експертів, для того, щоб заснути, зазвичай потрібно від 10 до 30 хвилин.
Частіше за все, слід очікувати періодичних труднощів зі сном.
«Якщо ваш стандарт такий: «Я буду добре спати сім днів на тиждень», ви будете розчаровані», — зазначає Радж Дасгупта із Американської академії медицини сну.
Директор Єльського центру сну Крейг Канапарі погодився із таким твердженням.
«Дійсно важливо мати розумні очікування. Ви можете запросити сон « у гості», але не можете контролювати, коли він прийде», – сказав Канапарі.
Підтверджені дослідженнями рекомендації експертів щодо вирішення проблем зі сном, напевно, знайомі будь-якій людині, яка страждає від безсоння: визначте пріоритетність здорового режиму сну, дотримуйтеся послідовного графіка сну та контролюйте стрес, серед іншого.
«Якщо ви хочете спати краще, то повинні працювати над цим», — додає Канапарі.
Що передбачає «процес засинання»?
На цикл сну і неспання значною мірою впливають циркадні ритми та «гомеостатичний потяг до сну», стверджують експерти.
«Що змушує людей спати, то це момент, коли циркадний ритм веде вас до сну, і в той же час ваш гомеостатичний потяг до сну дійсно високий, щоб ви могли заснути», - каже Дасгупта.
Гомеостатичний потяг до сну схожий на голод, зазначає психолог Бхану Колла. Чим довше ви не будете спати, тим більше буде зростати потреба у сні.
«Якщо ви дрімаєте вдень, то просто забираєте час зі свого нічного сну», – сказав Колла.
Циркадний ритм, або внутрішній годинник організму, також впливає на засинання. У більшості людей їхні циркадні ритми переходять до «біологічної ночі» приблизно о 9, 10 або 11 годині вечора. Але є люди, чиї біологічні годинники працюють інакше.
Крім того, існує явище, пов’язане з циркадним ритмом, яке часто називають «другим диханням».
«Наприкінці дня спостерігається сплеск активності», – каже Канапарі.
Процес переходу від неспання до сну також включає зміни нейромедіаторів у мозку, зазначає лікар Енн Марі Морс.
«Ми знаємо, що вдень існують дуже специфічні нейромедіатори, такі як дофамін, серотонін, ацетилхолін, які не дозволяють заснути. Коли ми починаємо переходити в нічний час, деякі з цих нейромедіаторів відключаються, щоб увімкнути «нічний режим». Нічні нейромедіатори говорять нашому мозку, що настав час вимкнутися, відпочити та відновитися», – сказала вона.
Чому деяким людям важко заснути?
Багато людей просто схильні до розвитку безсоння, каже Дасгупта, тоді як інші проблеми зі сном можуть бути наслідком захворювань, недіагностованого розладу сну, для прикладу.
Якщо ви відчуваєте безсоння принаймні три дні на тиждень протягом трьох місяців або більше, і це впливає на ваш стан вдень, такі симптоми відповідають клінічному діагнозу хронічного безсоння, і важливо звернутися за допомогою до лікаря або спеціаліста з гігієни сну. Проблеми зі сном були поширеними під час пандемії коронавірусу, що також стало причиною збільшення проблем із психічним здоров’ям, включаючи стрес, тривогу та депресію.
Однак у багатьох випадках проблеми зі сном можуть бути результатом поведінки, яка заважає природним процесам засинання організму. Вплив яскравого світла вночі або перед сном, наприклад, може затримати ваш біологічний годинник, тоді як стрес і занепокоєння збільшують кількість нейромедіаторів, які не дають вам заснути.
«Часто труднощі зі сном є визначальним фактором вашого стану вдень», — зазначає Роббінс.
«Відчуття розчарування через те, що ви не можете заснути, також може ускладнити процес засинання. Тоді мозок починає думати, що спальня – це те місце, де не можна спати, місце, яке не дозволяє заснути», – сказала Морс.
У деяких випадках це може призвести до розвитку шкідливих звичок, таких як проведення занадто багато часу в ліжку або навіть вживання алкоголю, що може погіршити безсоння, додає Дасгупта.
«Хоча люди повинні визнати, що сон є критично важливим, не варто приділяти йому занадто багато роздумів. Чим більше ви намагаєтеся приділяти цьому уваги, тим складнішою стає ситуація», - попереджає Колла.
Що робити, якщо не можете заснути?
Більшість експертів рекомендують змінити свою поведінку. Когнітивно-поведінкова терапія вважається потужним методом проти хронічного безсоння.
«По-перше, проаналізуйте, що ви робите перед сном, і задайте кілька ключових запитань: який ваш розпорядок дня? Що і коли ви їсте і п'єте?», - радить Морс.
Крім створення темного, тихого та прохолодного середовища у спальні, що сприяє сну, дайте собі час підготуватися до засинання. Це означає відмовитися від використання смартфонів чи ноутбуків перед сном. Також корисно перед сном прийняти теплу ванну або душ, почитати «нудну книгу» або звернутися до медитації.
Для тих, кого постійно переслідують тривожні думки перед сном, Сміт рекомендує спробувати різні вправи для релаксації, наприклад, глибоке дихання.
«Уникайте вживання «важкої їжі» безпосередньо перед сном або напоїв із кофеїном та алкоголю. Хоча алкоголь може допомогти вам швидше заснути, друга половина нічного сну буде порушена», — каже Колла.
Експерти зазвичай рекомендують різні поведінкові методи для боротьби із безсонням, а не прийом снодійних препаратів.
Однак важливо бути реалістичним і терплячим щодо прогресу. Варто пам’ятати, що «маленькі кроки – це часто великі перемоги», кажуть психологи.
Водночас поганий сон не означає кінець світу, вважають експерти.
«Ви можете оптимізувати все, що забажаєте, але час від часу у всіх трапляються труднощі», — зазначає Канапарі.
Ви дрімаєте за своїм робочим столом, навіть після того, як, здається, добре виспалися вночі? Тоді у вас, мабуть, таке ж питання, як і у багатьох: скільки часу потрібно спати та яким має бути режим сну.
Відповідь на те, скільки годин потрібно спати, дуже неоднозначна, каже доктор Радж Дасгупта з Університету Південної Каліфорнії.
Стежити у Телеграмі
Увійти за допомогою Facebook
Увійти за допомогою Twitter
Увійти за допомогою Google