NYT розповідає, як позбутися негативних наслідків тривалого сидіння

Тривале сидіння за письмовим столом може завдати шкоди здоров’ю, погіршити метаболізм, а також сприяти підвищенню рівня цукру в крові та зростанню рівня холестерину навіть у людей, які здаються переважно здоровими. Але дослідження показує, що незначне фізичне навантаження кожні 30 хвилин може зменшити негативний вплив тривалого сидіння на здоров’я, пише The New York Times.

Дослідження показало, що навіть підйом по сходах, кілька присідань або всього 15 кроків під час цих міні-перерв покращили аспекти контролю цукру в крові серед офісних працівників, не перериваючи робочий процес.

Але дослідження, в якому взяли участь 16 офісних працівників середнього віку з високим ризиком розвитку діабету, також показує, що ці трихвилинні перерви кожні півгодини являють собою мінімальну кількість рухів, необхідних для захисту метаболічного здоров’я.

Хоча 15 кроків двічі на годину можуть бути хорошим початком, вони не повинні стати єдиним фізичним навантаженням для зменшення негативних наслідків тривалого сидіння.

Для більшості людей тривале сидіння це постійна частина життя. Згідно з епідеміологічними дослідженнями, дорослі у Сполучених Штатах зазвичай сидять близько шести з половиною годин на день, більшість із них не роблять перерви на «прогулянки». Люди, ймовірно, стали ще більше сидіти під час пандемії. Попередні дані свідчать про те, що багато людей зараз менш фізично активні, ніж у 2019 році, особливо якщо у них є діти та робота.

Таке невпинне сидіння пригнічує метаболізм. Або, як пишуть автори дослідження, «кожна година сидіння збільшує ризик розвитку діабету». Причиною цьому в’ялі м’язи.

Коли людина довго сидить, м’язи ніг, які є найбільшими в тілі, майже не скорочуються, тому вимагають мінімальної кількості палива і «просять» менше цукру з крові. Вони також не виділяють біохімічних речовин, які зазвичай допомагають розщеплювати жирні кислоти в крові. Отже, коли людина довго сидить, цукор та холестерин накопичуються.

Минулі дослідження показують, що часті перерви в сидінні покращують контроль цукру в крові та знижують рівень холестерину. Але більшість цих досліджень проходила в університетських лабораторіях і тривала лише день-два — умови, які не відображають реального життя.

Для нового дослідження, яке було опубліковане в The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, міжнародний консорціум вчених на чолі з дослідниками Каролінського інституту у Стокгольмі, вирішив подивитися, що станеться, якщо офісні працівники погодяться робити часті паузи під час сидіння протягом трьох тижнів, дотримуючись свого звичного графіку роботи.

Вони розпочали з того, що залучили до участі в дослідженні 16 чоловіків і жінок середнього віку у Стокгольмі, які є звичайними офісними працівниками із сидячою роботою. Крім того, учасники мали високий ризик таких метаболічних проблем, як діабет.

Вчені перевірили поточний стан метаболізму добровольців і попросили їх носити монітори активності протягом тижня, щоб отримати базові показники.

Потім половина добровольців продовжила нормальне життя, а решта завантажили додаток для смартфона, який сповіщав їх кожні 30 хвилин під час робочого дня робити перерви та бути фізично активними протягом трьох хвилин.

Вони піднімалися сходами, крокували на місці, сиділи навпочіпки, при цьому намагаючись не відволікати своїх колег. Але їм потрібно було зробити мінімум 15 кроків, перш ніж додаток зафіксував їх рух як перерву в сидінні.

Експеримент тривав протягом трьох тижнів, після чого всі повернулися в лабораторію для ще одного раунду метаболічних тестів. Дослідники виявили, що результати двох груп учасників помітно розходяться.

Одна контрольна група демонструвала постійні проблеми з інсулінорезистентністю, контролем цукру в крові та рівнем холестерину. Але інші добровольці, які були більш фізично активними під час роботи, показали нижчий рівень цукру в крові.

Це означає, що їхній організм краще контролював рівень цукру, що є важливим показником метаболічного здоров'я.

Їх рівень цукру в крові також стабілізувався протягом дня, з меншими стрибками та падіннями, ніж у першій контрольній групі. Ці покращення були незначними, але могли означати суттєву різницю з плином часу на тлі ризику розвитку діабету.

Цікаво, що результати також коливалися, залежно від того, як часто і наскільки ретельно працівники слідували сповіщенням від додатків.

Найбільше покращувався метаболізм у тих учасників, хто регулярно був фізично активним і загалом зробив 75 кроків або більше за три хвилини. Інші, виконуючи менше кроків або часто ігноруючи звукові сигнали про перерву, отримали менше користі для здоров’я.

Але їх метаболічний стан загалом покращився, сказав доктор Ерік Неслунд, який очолював це дослідження. Висновки показують, що намагатися робити перерви під час сидячої роботи варто, навіть якщо це не завжди вдається. Він запропонував дві поради всім, хто стурбований тривалим сидінням та своїм метаболічним здоров'ям.

«Завантажте додаток або встановіть будильник на комп’ютері чи телефоні, щоб це нагадувало вам вставати кожні півгодини. Походіть кілька хвилин. Біг на місці. Навіть похід за кавою рахується», - каже Неслунд.

«Обов’язково рухайтеся поза робочим часом. Загалом, важливо додати в наше життя більше фізичної активності. Користуйтеся сходами, а не ліфтом. По дорозі додому вийдіть на одну зупинку раніше. Ми можемо внести багато незначних змін, які будуть корисними для здоров’я метаболізму», - зазначає професор.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Звичайні прогулянки можуть стати повноцінними фізичними тренуваннями — CNN

Часто можна почути рекомендації робити десять тисяч кроків на день для покращення стану здоров’я. Але такий «кількісний показник», що на думку багатьох, походить від наукових даних, може базуватися на випадкових збігах.

Але наука сьогодні говорить, що не обов’язково потрібно робити десять тисяч кроків на день заради свого здоров’я чи довголіття.