Як впоратися з тривожністю та стресом — поради від New York Times

Відчуваєте невдоволення? Стурбованість? Пригнічення? Пандемія коронавірусу засліпила життя низкою суперечливих емоцій, зокрема, люди почали частіше відчувати невпевненість у майбутньому. The New York Times розповідає, як позбутися тривожності та пригнічення.

Редакція New York Times попросила читачів поділитися своїми почуттями на даний момент. Свої почуття за останні 14 місяців більшість людей описали так: невпевненість, стурбованість, пригнічення, розгубленість, втома, надія, оптимізм стрес, виснаження, схвильованість.

Деякі читачі сказали, що одного слова недостатньо, щоб описати всю «палітру» їхнього стану.

«Нудно, тривожно, з надією - все одразу. Чи є одне слово для цього?» - написав один читач.

Дослідження New York Times не було науковим, але відповіді читачів підтверджують дані національних опитувань, які показують, що багато людей все ще ведуть боротьбу з емоційними наслідками пандемічного життя.

Опитування, проведене Центром контролю та профілактики захворювань США, показує, що станом на середину травня майже третина американців (30,7 відсотка) відчували тривогу або депресію. Попри те, що ця кількість знизилася з піку близько 42 відсотків у листопаді, вона все ще є тривожно високою. У 2019 році близько 11 відсотків дорослих у Сполучених Штатах мали подібні почуття, згідно з опитуванням Національного центру статистики охорони здоров'я.

Доктор Джадсон Брюер з Університету Брауна, сказав, що багато його знайомих описують свій стан почуттям пригніченості та розчарування. Такі емоції, швидше за все, походять від загальної невизначеності, породженої пандемічним життям.

Для мозку почуття невпевненості схоже на відчуття голоду, сказав він. Почуття невпевненості - це сигнал для мозку про необхідність отримання інформації. Зараз у багатьох людей проблема полягає у відсутності інформації про те, як життя виглядатиме в майбутньому, після пандемії.

«Інформація - це їжа для нашого мозку. Але коли існує постійна невизначеність, яку ми не можемо вирішити, це викликає у людей тривогу. Вони можуть почуватися пригніченими, тому що мозок не здатний вирішити проблему. Це змушує їх почуватись розгубленими, втомленими та виснаженими», - сказав доктор Брюер.

«Останній рік створив величезну кількість невизначеності у багатьох різних сферах», - додав він.

Хороша новина полягає в тому, що часи невизначеності - це також можливості для особистісного зростання та зміцнення стійкості. Дослідження показують, що періоди «зривів», такі як переїзд до нового міста, розлучення або життя в часи пандемії - також можуть бути можливістю для відмови від шкідливих звичок та прийняття здорового способу життя. Існує декілька стратегій, які допоможуть впоратися з тривожним, непевним та стресовим літом.

Вибудуйте свою стійкість до несприятливих ситуацій

Страх перед тим, чого ви не знаєте, лише погіршить тривогу та стрес. Але визнання того, що деякі відповіді зараз недоступні, може допомогти створити емоційну силу, яка називається «стійкістю до несприятливих ситуацій». Люди з низькою стійкістю часто звертаються до неправильних способів боротьби з тривогою, таких як вживання наркотиків або витрачання надмірної кількості часу на перегляд телевізора чи відеоігри.

«Прийняти поточний стан невизначеності, може допомогти. Спробуйте сказати собі: я зміню те, що можу, і прийму те, що не можу змінити», - говорить доктор Брюер.

Визначення та прийняття своїх почуттів може заспокоїти ту частину мозку, яка відчуває стрес.

 «Одне лише прийняття того, що ми не можемо щось змінити, що ми не можемо отримати інформацію - саме по собі може заспокоїти. Іноді найкраща реакція - це змиритися з невизначеністю», - додає Брюер.

Знайдіть свої найкращі «пандемічні звички»

Поширеним джерелом занепокоєння в наші дні є те, що повільніший темп пандемічного життя незабаром зміниться більш стресовими процесами доковідного періоду.

«Я хотів би насолоджуватися більш розміреними темпами життя. Я боюся, що ми повернемося до попередніх рівнів шаленого планування», - сказав один із читачів.

Професор Школи Уортона Кеті Мілкман радить людям оглянути минулі 14 місяців та визначити зміни, які вони хочуть зберегти.

«Однією з речей, які мені здаються справді цікавими щодо пандемії, є те, що вона змусила нас експериментувати. Ми всі спробували Zoom або почали займатися спортом. Одна важлива річ - усвідомити, які експерименти були вдалими. Чи знайшли ви те, що хотіли б зберегти і після пандемії», - сказала Мілкман.

«Щоб зупинити себе від повернення до старої моделі поведінки, якої ви хочете позбутися, задайте питання: що я з цього отримую? чи є новий спосіб зробити це?», - радить доктор Брюер.

За словами Брюер, обмеження в часи пандемії змусили його переосмислити свій напружений графік відряджень. До пандемії він їздив на конференції, але після локдауну зрозумів, що бесіди через Zoom також можуть бути продуктивними і йому не треба перебувати далеко від своєї сім'ї.

«Якщо ми бачимо стару поведінку, до якої ми могли б повернутися, це питання уваги та усвідомлення», - каже доктор Брюер.

Зміцнюйте свої соціальні зв’язки

Численні дослідження показують, що міцніші соціальні зв’язки допомагають людям боротися з тривогою та формувати емоційну стійкість. Кілька читачів під час опитування заявили, що стурбовані поверненням до старих соціальних звичок.

«Що зараз нормально? З нетерпінням чекаю, що знову буду поруч із людьми, але відчуваю, що я втратив свою здатність до ведення невимушених розмов», - сказав один із читачів.

Можливо, варто шукати нові цікаві запитання, які допомогли б підтримати бесіду.

Одна читачка поділилася тим, що задала чоловікові запитання: «Яку суперсилу ти хотів би мати?». Відповідь чоловіка відкрила те, чого дружина раніше не знала про нього.

«Мій чоловік сказав мені, що хотів би мати можливість зупинити час і перезапустити його. Це дало мені краще зрозуміти його ставлення до часу та те, як найкраще підійти до певних тем розмови з ним», - сказала читачка.

Запитайте себе: «Що мені потрібно зараз?»

Останнім часом багато людей критикують себе за те, що набирають вагу або менше займаються спортом під час пандемії.

«Я відчуваю себе слабким, особливо стосовно їжі. Зайва вага знижує мою самооцінку», - сказав один із читачів.

Важливо пам’ятати, що всі намагалися збалансувати наслідки локдаунів та пандемічного життя загалом. Але просто критикувати себе - це контрпродуктивно.

«Багато досліджень показують, що коли ми даємо собі перепочинок і приймаємо свої недосконалості - концепція, яка називається самоспівчуттям, ми починаємо краще дбати про себе», - кажуть аналітики.

«Однією з головних речей, які дає вам самоспівчуття, це здатність відбити удар неприємних емоцій, які ви переживаєте», - сказала доцент Техаського університету Крістін Нефф.

Одним із найпростіших способів почати практикувати самоспівчуття - це задати собі питання: «Що мені потрібно зараз?», вважає Крістін Нефф.

«Якщо ви засуджуєте себе, ви завдаєте собі шкоди», - додає експерт.

«Що потрібно для того, щоб почуватися краще? Можливо, вам потрібно не схуднути, а навпаки, прийняти себе. Якщо людина зможе прийняти себе такою, якою вона є, це допоможе швидше внести позитивні, здорові зміни у життя», - вважає Крістін Нефф.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Вчені знайшли зв'язок між тривожністю і хворобою Альцгеймера

Будь-який травматичний досвід - наприклад, розрив стосунків, загроза здоров’ю, втрата близьких чи навіть фінансова криза, може дестабілізувати соціальні контакти. Люди інстинктивно шукають тих, хто забезпечує комфорт і підтримку, і рефлекторно віддаляються від токсичного оточення.

У розпал пандемії коронавірусу ризик інфікування хворобою змусив людей бути більш обачними щодо того, кого вони «допускають у своє коло». Для багатьох процес «звуження кола друзів» був моментом «просвітлення» і навіть визволення. COVID-19 дав привід розірвати небажані стосунки, одночасно даючи людям час і простір для зміцнення зв’язків з тими, про кого вони справді піклуються. NYT розповідає, як зберегти дружбу під час пандемії.