Іноді надмірна тривожність може бути корисною — CNN

Багато людей під час пандемії коронавірусу почали частіше відчувати надмірну тривожність.

«Тривога стоїть на передньому плані моїх каналів у соцмережах, електронних листів та відеоконференцій. Почути, як люди кажуть: «моя тривога була викликана» або «я прокинувся з тривогою» — це швидше норма, ніж виняток. Я рідко бачу, що тривога згадується позитивно. Натомість така точка зору - це каталізатор невпевненості в собі, перешкода для дій і перешкода для повсякденних потреб, таких як здоровий сон», - каже психолог та письменниця Венді Сузукі, пише CNN.

Сузукі вважає, що необхідно переосмислити загальноприйнятий погляд на тривогу, щоб навчитися відчувати силу, а не безпорадність.

Не впевнені, що це можливо? Для початку можна поглянути на деякі науково обґрунтовані реалії.

Тривога служить захисною реакцією

Люди повинні бути занепокоєні. Занепокоєння і основні фізіологічні реакції на стрес, такі як підвищення частоти серцевих скорочень, виникли, щоб захистити людей від загроз навколишнього середовища.

Важливим першим кроком у переосмисленні тривоги є розуміння того, що вона продовжує служити цій захисній меті в сучасному житті, змушуючи людей бути напоготові та діяти, вважає Сузукі.

Тривога часто викликає неприємні емоції. Сузукі пропонує прислухатися до цих почуттів і цінувати їх, а не тікати від них.

«Ваша тривога намагається вам щось сказати. Сьогодні є тенденція до навчання людей тому, як бути щасливими. Це приваблива ідея, але правда в тому, що ми складні істоти з безліччю емоцій, які виникають з конкретних причин. Ваші почуття існують, щоб розповісти вам про себе, про те, що ви цінуєте і що відбувається у вашому світі», - зазначає психолог.

Ваш мозок налаштований на зміни

Занепокоєння часто викликає відчуття безпорадності, але Сузукі, яка вивчала нейропластичність (здатність мозку адаптувати свою реакцію на основі впливу навколишнього середовища) — оптимістично ставиться до тривоги.

«Ваш мозок може позитивно реагувати, якщо ви його «годуєте», наприклад, хорошою їжею та фізичними вправами. Або він може почати руйнуватися, якщо ви постійно живете у сильному стресі», — додає вона.

Психолог рекомендує визначити ситуації, які викликають занепокоєння (наприклад, розчарування в роботі), і улюблені прийоми самозаспокоєння (наприклад, розмова з другом) як важливі кроки.

«Після того, як ви проаналізуєте власні причини тривоги та методи самозаспокоєння, ви зможете краще переосмислити свій підхід до боротьби з тривожністю та зрозуміти її. Хороша новина - кожен має потенціал до змін», - каже Сузукі.

Найпростіші тактики зниження тривоги ефективні

Глибоке дихання та фізичні вправи є загальноприйнятою тактикою зняття стресу, яку досить часто називають банальною, але це доступний механізм боротьби зі значним нейрофізіологічним впливом.

«Коли ви робите глибокий вдих, ви активуєте частину вашої нервової системи, призначену для зняття стресу. Ви можете свідомо почати дихати глибоко і повільно. І ви можете робити це підсвідомо», — зазначає Сузукі.

Вона рекомендує батькам практикувати глибоке дихання з дітьми, враховуючи, що ця проста тактика може допомогти дітям, якщо вони відчувають тривогу в школі. Фізична активність також має вирішальне значення. Сузукі додає, що навіть звичайна прогулянка може покращити настрій.

Збільшення частоти серцевих скорочень під час фізичної активності знижує тривожність, депресію та агресивність.

«Кожного разу, коли ви рухаєтеся, ви виділяєте низку нейрохімічних речовин - дофамін, серотонін, норадреналін. Це неврологічна ванна для вашого мозку, яка є чудовим способом зменшити тривогу», - каже психолог.

Іноді треба забути про перфекціонізм

Сузукі зазначає, що важливою частиною отримання здатності справлятися з тривогою, є відмова від перфекціонізму.

«Ви часто саботуєте себе та свою стійкість за допомогою негативного перфекціоністського мислення, на кшталт: «я все провалив, у мене нічого не вийшло». Для того, щоб стати стійкими до тривоги, варто навчитися бути собі найкращим другом. Якби всі ми приділяли більше уваги тому, що ми робимо добре, це могло б допомогти зменшити рівень тривоги», - каже Сузукі.

Вона рекомендує протистояти тривозі, намагаючись встановити позитивний погляд на світ.

«Нам потрібен легкий, більш радісний спосіб подолати тривогу. Наприклад, говоріть собі одну приємну річ принаймні раз на годину, і вам стане легше», - радить психолог.

«Мета полягає в тому, щоб подружитися зі своєю тривогою і врешті-решт навіть стати вдячним за ту роль, яку вона грає в нашому житті. Тривога — це «колючий друг», але іноді такі друзі корисні», — додає Сузукі.

Приємні спогади

Сузукі також рекомендує використовувати силу позитивного досвіду для протидії тривожності, оскільки роздуми про приємні моменти можуть покращити ваше самопочуття через те, що називається «кондиціонуванням радості».

«Пошук причин для радості є прямою противагою страху, останнє відбувається природним чином і служить захисним цілям. Оскільки у людей немає реакції рефлексивної радості, необхідне самонавчання», — зазначає Сузукі.

Почніть з визначення радісного, веселого спогаду. У тривожні часи користуйтеся цими приємними спогадами, щоб зменшити напругу та стрес. 

Тривожність може бути викликана незліченною кількістю переживань і ситуацій, і хоча ці ситуації будуть дуже індивідуальними, потенціал використовувати тривогу для зв’язку з чимось більшим і вкрай необхідним, як-от емпатією – є універсальним.

«Кожен має власний унікальний приклад чогось, що викликає у нього занепокоєння. І якщо вони розкриють ці знання, то можуть стати експертами у виявленні тривоги в інших і, зрештою, використовувати це, щоб допомогти комусь іншому», - сказала Сузукі.

Якщо тривога — це «колючий» друг, який може допомогти людям набути емпатії, то це справді корисний друг, вважає психолог.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

NYT розповіла про руйнівний вплив депресії та тривоги на організм

Ймовірно, у кожній людині живе «внутрішній критик». Всі ми часто чуємо внутрішній голос, який безперервно б’є нас, повторюючи негативні та тривожні думки. The Guardian розповідає, чим небезпечне негативне мислення і як його позбутися.