В очікуванні війни: як боротися зі страхами

Не претендуючи на статистичну об'єктивність, поділюся власними спостереженнями як психотерапевт. За 2021 рік запитів із приводу тривожності різного рівня, страхів та інших психогенних станів у моїй практиці побільшало вдвічі. Лідирують панічні розлади, і не тільки в людей, котрі перехворіли на ковід. Пік звернень припав на грудень минулого року, і зростання триває вже в січні нинішнього. Чому так? Пов'язано це лише з пандемією COVID-19? Тригером є загроза масштабної війни? Можливо, спрацювала сукупність причин?

Давайте розбиратися, звідки береться підвищена тривожність, як це відбувається, щоб зрозуміти, чи можемо ми навчитися керувати цим процесом.

Прагнення до безпеки — базова потреба людства, яка навряд чи може бути задоволена повною мірою, йдучи пліч-о-пліч із утопічною мрією про мир у всьому світі. У процесі еволюції люди демонструють приголомшливий розвиток та зростання адаптаційних механізмів до умов довкілля, водночас примудряючись воювати, причому практично постійно. Можливо, це одна з причин того, що тривога і страх супроводжують нас упродовж усього життя, неважливо, реальні чи ірраціональні загрози їх породжують. Усі програми, пов'язані зі страхом, як і пасивно-оборонну поведінку, можна вважати базовими для нашого мозку, бо вони відповідають за здійснення основного інстинкту — виживання в цьому вічно воюючому світі. Хвилі індукованої тривоги затоплюють світ і в XXI столітті, а наша країна в цьому штормі живе вже вісім років, навчаючись не просто виживати, а жити.

Як цей драматичний досвід може допомогти нам пережити новий виток загроз, пов'язаний із потенційним ризиком повномасштабної війни?

Насамперед потрібно «підсвітити» і розділити похмурий мікс тривоги та страху, все ж таки це різні дефініції — з біологічної, нейрофізіологічної точок зору. Якщо зовсім спростити, це реакції, але різні: тривога не має конкретного об'єкта/суб'єкта і тривала, страх же більш локальний і майже завжди конкретний. Тривога частіше проєктована в майбутнє, а джерелом страху майже завжди вважається те, що вже знайоме, тобто минуле з болем і травмою — від мінімального до найвищого рівня інтенсивності.

Припускаю, що змішання соціальної тривоги та біологічного страху — той стан, у якому перебуває більшість населення. Маючи багатолітній досвід життя в умовах війни на Сході країни (не важливо, включаючись у процес опору, чи вбравшись у «біле пальто»), так чи інакше наш народ не тільки зумів адаптуватися до віддалених ризиків для життя, а й устиг «натренуватися» тривожитися в умовах глобальної пандемії (COVID-19). Сьогодні ми маємо встояти перед новим викликом — реальною загрозою вторгнення російських військ, по суті — перед наближенням персональної, а не віддаленої («десь там, у Донецькій/Луганській області») небезпеки для життя.

Ми тривожимося й боїмося, як дорослі, цього вже навчені, але поводимося все ще як діти, а трапляється — ще й як перелякані представники фауни. Метафорично: здійснюємо сезонні перельоти в пошуках, де б перезимувати, пересидіти небезпеку, як птахи; впадаємо в апатичну «сплячку», прагнучи зберегтися чи відновитися, як багато ссавців; зариваємося в мулисте дно, рятуючись, наче риби в пересохлій водоймі; тавруємо, категорично переслідуємо або наближаємо, беремо в зграю, вибираючи одноплемінників буквально за однією ознакою, наприклад за картинкою, звуком чи запахом, наче хижаки.

Ці стратегії неминуче швидко «ламаються», перестають працювати, адже нам дано неокортекс, на відміну від тварин, у яких він позначений тільки ескізно. І тоді — ну здрастуйте, хроніко й соматизаціє тривоги/страху вкупі з усім списком когнітивних викривлень у найбезглуздіших їхніх проявах.

Зовсім сумний підсумок — індуковані панічні атаки та інші вегетативні, невротичні кризи без обґрунтованої фактичної бази, коли «за компанію» — в усіх є, у мене не може не бути, я як усі.

Як же бути, чим «серце заспокоїти»?

Насамперед домовимося, що нові тривоги та страхи — це черговий, нормальний для організму адаптивний процес. Є загроза — мають бути реакції. Але зона небезпеки — це не вся наша реальність, а лише її частина. Розуміючи, що «карта — не глобус», добре б навчитися усвідомлювати свої емоції, стани, валідувати, називати їх і «поміщати» в заздалегідь підготовлену форму в межах власної метапрограми (картини світу).

Важко? Певна річ, непросто — потрібні зусилля, час. Але ж і learned helplessness — набута безпорадність — теж не дуже радісний стан, який передбачає майже такі самі енергетичні й часові затрати, тільки з мінусовим результатом.

Зі страхом можна і потрібно працювати. Наприклад, так (симпліфіковано, але, сподіваюся, зрозуміло).

Вищому відділу, «верхньому поверху» головного мозку дамо завдання — вивчати страх як явище в цілому. Що це таке, які види, типи, як відбувається біологічний, фізіологічний процеси? Хай кора головного мозку, включно з неокортексом, що становить понад 95,6 % поверхні півкуль, потрудиться й займеться тим, що їй властиво, — збирає інформацію та запускає когнітивні функції, вона це любить.

Вивчивши тему, проговоріть її у близькому колі, проведіть словесну контратаку на «балакучі» страхи в соцмережах і панічних постах. Радьтеся, дискутуйте, розповідайте про найближчі оперативні плани, хай навіть і не високі, а побутові: який ремонт хочете, де купити матеріали, хто може допомогти полагодити кран. Складайте графіки, розклади. Це не перемикання й не відволікання. Швидше, продуктивне використання параметрів мозку і своєрідне переналаштування на виконання перспективних програм.

Лімбічній системі, де відбувається регуляція роботи внутрішніх систем та органів, де «живуть» емоції, мотивація, нюх, консолідується пам'ять, у тому числі просторова, — ось їй дамо символи, образи, картинки, звуки й запахи. Дихання, йога, спів, ароматерапія, малювання, масаж, грамотно вибудуване фізичне навантаження — маса технік і прийомів, доступних і досить результативних, які можна й треба застосовувати самостійно або під контролем фахівця.

Не менш, а можливо, і більш ефективні обійми, секс, флірт, спілкування та сон. Завантажити, наповнити, наситити систему — корисно й вигідно, інакше ця частина мозку працюватиме, насичуючись тим, що в ній закладено природою апріорі, — страхом і тривогою, генеруючи їх безконтрольно.

Вивчайте інформацію з метапозиції, з позиції спостерігача, не включаючись повністю, розмовляйте з близькими, рідними, які розуміють вас, дихайте, малюйте, обіймайтеся, рухайтеся, відрегулюйте сон. Живіть.

Нічого нового, правда? Просто діяльність, а будь-яка, навіть міні-дія — це початок дроблення великої проблеми на завдання й нейтралізація негативних станів. «Дія рятує від страху. Вона рятує і від страху, і від слабкостей, навіть від холоду та хвороб», казав Антуан де Сент-Екзюпері.

Крок за кроком рухаємося і живемо. Тоді й відбувається старт конекту, іскра, яка з'єднує наш кипучий від надміру інформації мозок із тілом. Тоді емоції будуть більше в поміч, ніж на шкоду.

Беручи до уваги давньогрецьку етимологію слова «емоції» — πάθος — пафос, романтизм, героїзм або трагедія, біль або страждання, що ми виберемо? Як скористаємося цим «інструментом»? Подбавши про себе хоча б 30 хвилин на день, виконуючи одну-дві рекомендації, системно, але без надриву, ми активуємо і включаємо ПФК — префронтальну кору, де живуть таке затребуване, трендове критичне мислення й не менш бажана сила волі. Без обробки інших вищезгаданих зон лобові частки працюватимуть як стоп-кран — хочу, але мені треба подумати, давайте потім або ніколи.

Шукати безпеку — нормально. Але створювати її, хай локально, для себе та близького оточення, — набагато продуктивніше і під силу більшості з нас. Ми не безпорадні. Втомилися й розгублені — так. Але це переборне й минуще. У нас є досвід опертя на власні ресурси, досвід resilience — стійкості. Використовуймо його.