Как научиться отдыхать

Но чаще мы, люди мегаполисов, входим в отдых с такой же внутренней скоростью, с которой работали весь год. Результат - вроде бы отдыхали, но сил по-прежнему нет. Причин такого состояния может быть несколько.

Синдром хронической усталости

Подобное состояние - это хроническое переутомление, при котором нарушаются естественные ритмы функционирования нервной системы. Распознать его просто. Есть ряд обязательных признаков: нарушения сна (бессонница, сонливость, нарушение режима сна/бодрствования, ночные пробуждения и т.д.); ухудшение памяти и трудности в концентрации; постоянная боль в мышцах и суставах (без воспаления или отечности); хронические мигрени; увеличение шейных лимфатических узлов; расстройства эмоциональной сферы (депрессия, агрессивность, тревожность).

Кроме обязательных существуют дополнительные симптомы: нарушение работы вестибулярного аппарата, головокружение, аллергические реакции, чувствительность к определенным запахам, ухудшение зрения.

Если вы заметили у себя большинство этих симптомов, вам стоит обратиться к неврологу и психотерапевту. Работа с психологом и психотерапевтом в этом случае будет направлена на формирование навыков заботы о себе. А невролог поможет нормализовать сон и снять сильные признаки тревожности.

Трудоголическая личностная адаптация

Понятие личностной адаптации пришло из транзактного анализа. Согласно теории личностных адаптаций Поля Вара, мы с детства усваиваем определенные способы выживания в семье и условиях, где нам приходится быть. Иными словами, это способы мышления, чувствования и действия, которые формируются на основании врожденной предрасположенности, условий жизни и воспитания.

Научная терминология может вызывать в непрофессиональных кругах неприятные ассоциации, поэтому авторы и переводчики придумали более лояльные названия для них.

Всего адаптаций шесть:

1. Креативные мечтатели - погруженные в себя, спокойные, романтики и мечтатели, предпочитающие мир фантазий недружелюбной реальности.

2. Блистательные скептики - наблюдательные, недоверчивые и проверяющие, при этом весьма рациональные.

3. Очаровательные манипуляторы - энергичные, харизматичные, но не всегда помнящие про границы других людей и грани дозволенного.

4. Игривые упрямцы - контактные и преданные, настойчивые и достигающие, но при этом попадающие в созависимые отношения и конфликтные ситуации.

5. Сверхреагирующие энтузиасты - очень живые и чувствующие, стремящиеся радовать других, эмпатийные люди, однако при этом иногда они забывают о себе и о своих потребностях.

6. Ответственные работоголики (именно о них идет речь при неумении отдыхать) - это крайне пунктуальные люди, очень исполнительные и надежные. Но они очень требовательны к себе и окружающим, привыкли действовать в условиях стресса и хорошо справляются с кризисом, пока у них есть силы. Им трудно совершать ошибки, и они подсознательно ждут похвалы или наказания. Именно потому им трудно не делать - деятельность была условием выживания. И делать нужно в совершенстве.

Тревожность

Любой внутренний конфликт (между "хочу" и "надо") сопровождается нарастанием тревожности. Наступает она вследствие того, что существуют потребность или желание, которые вступают в конфликт с родительскими установками, социумом, воспитанием или представлениями о том, что такое хорошо и что такое плохо.

Еще одной причиной тревоги является конфликт внешний, это может быть как конфликт своих желаний с требованиями социума (социальный стыд) или вполне конкретный конфликт между людьми.

Чувство тревоги обычно больше ощущается в теле, чем осознается. Так, мы можем чувствовать внутреннее дрожание и не спать ночами, непонятно по какой причине. Это и есть тревога. Тревога может быть ситуативной (тогда она проходит по мере разрешения ситуации) и свойством личности (если человек всегда находится в более или менее тревожном состоянии).

Нежелание сталкиваться со своими внутренними процессами

К сожалению, нас не учат слушать себя. Как следствие, мы игнорируем нарушение наших границ, телесные и эмоциональные потребности, свои чувства и переживания. Если нам приходится переживать травмирующие ситуации (насилие, резкое изменение условий жизни, смерть близкого человека) - нормально испытывать сильные чувства, нормально испытывать стресс и останавливаться в своей деятельности.

Однако часто наши чувства неудобны для окружающих людей, даже близких и родных. И мы учимся с самого детства не заявлять о своих потребностях и запихивать очень глубоко свои эмоции - боль, гнев, страх или даже радость.

Самым популярным способом игнорирования своих потребностей остается бегство в деятельность. Человек нагружает себя работой, обязанностями и даже увлечениями, но при этом во всей этой деятельности нет самого человека. Нет его ощущений, чувств, тела…

Что же происходит с личностью, убегающей в деятельность, когда она оказывается в ситуации, где психика расслабляется? Начинается тревога, страх, вплоть до приступов паники. Разумеется, при таком внутреннем процессе невозможно расслабиться и по-настоящему отдохнуть.

Как научиться отдыхать?

Самое главное - найти причину неспособности расслабиться и устранить ее. Хорошо бы эту проблему решать со специалистом. Но есть способы помочь себе и без помощи психолога. Попробовать в любом случае стоит.

- Учимся останавливаться. Речь идет о том, чтобы научиться останавливать мысли, действия и эмоции. Зачастую мы не осознаем их, и это лишает нас выбора и возможности влиять на себя. Поэтому научитесь делать вдох и останавливаться. Поначалу это будет непросто, но вы точно можете научиться.

- Осознанность. Это следующий шаг. Важно не просто останавливать автоматические
процессы, а осознавать их. Остановитесь и спросите у себя: "Что со мной происходит?", "Что я сейчас делаю?", "Что я ощущаю?". Это поможет вернуться "в себя".

- Постепенное формирование привычки ценить себя. Постепенное, потому что вы столкнетесь с сильным сопротивлением вашей психики при попытке дать ей все и сразу. Начните с малого - выделяйте час в день на ничегонеделание. Это будет сложно, но вы справитесь.

- Поощрение себя за заботу о себе. Мы привыкли поощрять себя и других за успехи в деятельности и ругать себя за бездеятельность. Но это в корне неправильный подход к делу. Отдых является обязательным условием восстановления для осуществления любой деятельности. Найдите время для отдыха и осознайте его необходимость.

- Научитесь говорить "нет". Чаще всего мы отказываем себе в отдыхе, чтобы кому-то угодить. Умение слышать себя и вовремя говорить "нет" поможет вам сэкономить время, силы и укрепить самооценку.

- Учитесь фиксировать удовольствие. Плохое запоминается лучше. Но лучше научиться строить баланс. До этого учитесь ощущать и чувствовать. Взяли мороженое - сконцентрируйтесь на вкусе, запахе, аромате, консистенции. Увидите, как удовольствие от процесса возрастет. Также сработает концентрация на приятных процессах во время отдыха.

- Не сдерживайте ваши эмоции. Если вы чувствуете тревогу и беспокойство, не игнорируйте это. Возьмите ручку или карандаш и совершайте спонтанные движения, которые хочет ваша рука: писать, рисовать, черкать. Также работает автоматическое письмо - прописывайте ваши ощущения в том же виде, в котором они находятся в вашем сознании. Пусть это будет хоть тридцать раз написанное "мне страшно".

- Заботьтесь о теле. В состоянии стресса мы теряем контакт со своим телом и его потребностями. Возвращайте себя в тело, концентрируйтесь на его ощущениях и удовлетворяйте потребность.

- Делегируйте обязанности. Поверьте, на работе справятся без вас. Да, вы не незаменимы. Но необходимы. Поэтому попробуйте выписать ваши задачи и функции, выберите три незаменимые, а затем подумайте о том, кто может вам помочь, и что из необязательных вы можете переадресовать другому. По статистике, средний офисный работник выполняет более 60% лишней работы, не своих функций.

Умение отдыхать - это навык, которому можно и нужно учиться. Повысится эффективность, улучшится самочувствие, наладятся отношения с близкими, и вы, наконец, ощутите полноту жизни.