В ожидании войны: как справляться со страхами

Не претендуя на статистическую объективность, поделюсь личными наблюдениями как психотерапевт. За 2021 год количество запросов по поводу тревожности разного уровня, страхов и прочих психогенных состояний в моей практике увеличилось вдвое. Лидируют панические расстройства, и не только у людей, переболевших ковидом. Пик обращений пришелся на декабрь прошлого года, и рост продолжается уже в январе наступившего. Почему так? Связано ли это лишь с пандемией COVID-19? Является ли триггером угроза масштабной войны? Возможно, это совокупность причин?

Давайте разбираться, откуда берет начало повышенная тревожность, как это происходит, чтобы понять, можем ли мы научиться управлять этим процессом.

Стремление к безопасности — базовая потребность человечества, которая вряд ли может быть удовлетворена в полной мере, согласуясь с утопической мечтой о мире во всем мире. Эволюционируя, люди демонстрируют потрясающее развитие и рост адаптационных механизмов к условиям окружающей среды, одновременно умудряясь воевать, причем, практически постоянно. Возможно, это одна из причин того, что тревога и страх сопровождают нас в течение всей жизни, вне зависимости от того, реальны или иррациональны угрозы. Все программы, связанные со страхом, так же, как и пассивно-оборонительное поведение, можно считать базовыми для нашего мозга, потому что они отвечают за осуществление основного инстинкта — выживания в этом вечно воюющем мире. Волны индуцированной тревоги захлестывают мир и в XXI веке, а наша страна в этом шторме живет уже восемь лет, обучаясь не просто выживать, но жить.

Как этот драматический опыт может помочь нам перенести новый виток угроз, связанный с потенциальным риском полномасштабной войны?

Прежде всего следует «подсветить» и разделить туманный микс тревоги и страха, все же это разные дефиниции — с биологической, нейрофизиологической точки зрения. Если совсем упростить, это реакции, но разные: тревога не имеет конкретного объекта/субъекта и продолжительна, страх же более локален и почти всегда конкретен. Тревога чаще проецирована в будущее, а источником страха почти всегда считается то, что уже знакомо, то есть прошлое с болью и травмой — от минимального до самого высокого уровня интенсивности.

Предполагаю, что смешение социальной тревоги и биологического страха — то состояние, в котором находится большинство населения. Имея многолетний опыт жизни в условиях войны на Востоке страны (не важно, включаясь в процесс сопротивления или же облачаясь в «белое пальто»), так или иначе наш народ не только сумел адаптироваться к отдаленным рискам для жизни, но и успел «натренироваться» тревожиться в условиях глобальной пандемии (COVID-19). Сегодня нам предстоит устоять перед новым вызовом — реальной угрозой вторжения российских войск, в сущности — перед приближающейся, персональной, а не отдаленной («где-то там, в Донецкой/Луганской области») опасностью для жизни.

Мы тревожимся и боимся как взрослые, этому уже обучены, но ведем себя, по-прежнему, как дети, а случается, еще и как испуганные представители фауны. Метафорично: совершаем сезонные перелеты в поисках, где бы перезимовать, пересидеть опасность, как птицы; впадаем в апатичную «спячку», желая сохраниться или восстановиться, как многие млекопитающие; зарываемся в илистое дно, спасаясь словно рыбы в пересохшем водоеме; клеймим, категорично преследуем или приближаем, берем в стаю, выбирая соплеменников буквально по одному признаку, например по картинке, звуку или запаху, словно хищники.

Эти стратегии неизбежно быстро «ломаются», перестают работать, ведь нам дан неокортекс, в отличие от животных, у которых он намечен только эскизно. И тогда — здравствуй, хроника и соматизация тревоги/страха вкупе со всем списком когнитивных искажений в самых нелепых их проявлениях.

Совсем грустный итог — индуцированные панические атаки и прочие вегетативные, невротические кризисы без обоснованной фактической базы, когда «за компанию» — у всех есть, у меня не может не быть, я как все.

Как же быть, чем «сердце успокоить»?

Прежде всего договоримся, что новые тревоги и страхи — это очередной, нормальный для организма адаптивный процесс. Есть угроза — должны быть реакции. Но зона опасности — это не вся наша реальность, а лишь ее часть. Понимая, что «карта — не глобус», хорошо бы научиться осознавать свои эмоции, состояния, валидизировать, называть их и «помещать» в заранее подготовленную форму в границах собственной метапрограммы (картины мира).

Трудно? Разумеется, непросто — нужны усилия, время. Но ведь и learned helplessness — приобретенная беспомощность — тоже не очень радостное состояние, предполагающее почти такие же энергетические и временные затраты, только с минусовым результатом.

Со страхом можно и нужно работать. Например, так (симплифицированно, но, надеюсь, понятно):

Высшему отделу, «верхнему этажу» головного мозга дадим задание — изучать страх как явление в целом. Что это такое, какие виды, типы, как происходит биологический, физиологический процессы? Пусть кора головного мозга, включая неокортекс, занимающий более 95,6 % поверхности полушарий, потрудится и займется тем, что ей свойственно — собирает информацию и запускает когнитивные функции, она это любит.

Изучив тему, проговорите ее в близком кругу, проведите словесную контратаку «болтливым» страхам в соцсетях и панических постах. Советуйтесь, дискутируйте, рассказывайте о ближайших оперативных планах, пусть даже и не возвышенных, а бытовых — какой ремонт хотите, где купить материалы, кто может помочь починить кран. Составляйте графики, расписания. Это не переключение и не отвлечение. Скорее, продуктивное использование параметров мозга и своеобразная перенастройка на выполнение перспективных программ.

Лимбической системе, где происходит регуляция работы внутренних систем и органов, где «живут» эмоции, мотивация, обоняние, консолидируется память, в том числе пространственная, — вот ей дадим символы, образы, картинки, звуки и запахи. Дыхание, йога, пение, ароматерапия, рисование, массаж, грамотно выстроенная физическая нагрузка — масса техник и приемов, доступных и весьма результативных, которые можно и нужно применять самостоятельно либо под патронатом специалиста.

Не менее, а, возможно, и более эффективны объятия, секс, флирт, общение и сон. Занять, наполнить, насытить систему — полезно и выгодно, иначе эта часть мозга будет работать, насыщаясь тем, что в ней заложено природой априори — страхом и тревогой, генерируя их бесконтрольно.

Изучайте информацию с метапозиции, с позиции наблюдателя, не включаясь полностью, разговаривайте с близкими, родными, понимающими вас, дышите, рисуйте, обнимайтесь, двигайтесь, отрегулируйте сон. Живите.

Ничего нового, правда? Просто деятельность, а любое, даже мини-действие — это начало дробления большой проблемы на задачи и нейтрализация негативных состояний. «Действие спасает от страха. Оно спасает и от страха, и от слабостей, даже от холода и болезней», говорил Антуан де Сент-Экзюпери.

Шаг за шагом двигаемся и живем. Тогда и происходит старт коннекта, искра, соединяющая наш кипящий от переизбытка информации мозг с телом. Тогда эмоции будут больше в помощь, нежели во вред.

Принимая во внимание древнегреческую этимологию слова «эмоции» — πάθος — пафос, романтизм, героизм или трагедия, боль или страдания, что мы выберем? Как воспользуемся этим «инструментом»? Позаботившись о себе хотя бы 30 минут в день, выполняя одну-две рекомендации, системно, но без надрыва, мы активируем и включаем ПФК — префронтальную кору, где обитает столь востребованное, трендовое критическое мышление и не менее желаемая сила воли. Без обработки прочих вышеупомянутых зон, лобные доли будут работать как стоп-кран — хочу, но мне надо подумать, давайте после или никогда.

Искать безопасность — нормально. Но создавать ее, пусть локально, для себя и близкого окружения, — гораздо продуктивнее и по силам большинству из нас. Мы не беспомощны. Устали и растеряны — да. Но это преодолимо и преходяще. У нас есть опыт опоры на собственные ресурсы, опыт resilience — устойчивости. Давайте его использовать.