Як відновитись після ракетних ударів – поради психологів

Майже весь травень РФ тероризувала постійними ракетними ударами, це б'є по психіці і виснажує. Цього ворог і домагається. Як відновитися після постійних обстрілів – поради психологів зібрали у New Voice. Найпростішими техніками, щоб повернути собі себе ділиться психолог та методистка Центру ментального здоров’я від Фонду Маша, Катерина Тімакіна.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Психолог дав поради для тих, хто наразі переживає тривогу та виснаження

Дихальні вправи та мʼязова релаксація.

Дихання 3×6 чи 4х8

Коли наше тіло відчуває, що ми в небезпеці, воно виробляє гормональний коктейль. Ми мобілізовані, наша увага розсіяна на пошук небезпеки ззовні. І ми не зможемо зібрати себе докупи, поки ці гормони не будуть перепрацьовані. Що робити? Реалізувати стресову енергію та дати тілу відчути, що воно в безпеці.

Вправа дуже проста: вам потрібно вдихнути на 3 чи 4 рахунки й видихати вдвічі довше. Для кращого ефекту, щоб припинити вир думок, уявляйте кожну цифру перед очима. Коли ми дихаємо на подовжений видих, наш мозок отримує сигнал: все добре, небезпека минула. І нервова система розслабляється.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Травма — це не божевілля: українцям потрібна психологічна допомога

М’язова релаксація

Якщо ви не любите вправи на дихання (і це нормально), тримайте альтернативу. Ця вправа допомагає знизити рівень стресу, заземлитися та сконцентруватися. Через скорочення м’язів ми відпускаємо накопичений стрес.

Вправу можна робити як лежачи, так і сидячи чи стоячи.

Почнемо з ніг: відчуйте стопи, опору, напружте стопи, підігнувши пальці на ногах, затримайте на кілька секунд, розслабте. Повторіть.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Любов перемагає війну. Психолог про те, як спілкуватися в часи війни

Тепер напружте стопи, піднявши пальці максимально вгору, затримайте, розслабте. Повторіть. Напружте литки. Затримайте, розслабте. Повторіть. Напружте верхню частину стегна, можете впертися п’ятами в підлогу, щоб краще відчути м’язи. Затримайте на пару секунд, розслабте. Повторіть. Напружте сідниці. Відчуйте, як ви піднялися на стільці чи на ліжку. Затримайте трошки, розслабте. Напружте м’язи живота. Відчуйте, які вони сильні, розслабтеся. Видихніть зі звуком.

Шия та плечі першими реагують на стрес. Ми інстинктивно захищаємо шию та намагаємося сховатися. Це ще називається рефлексом переляку. Щоб допомогти собі з цим, робимо наступне: піднімаємо плечі високо, аж до вух, тримаємо, згинаємо руки в ліктях, плечі лишаються високо, напружуємо кулаки, робимо вдих-видих, ще раз, і ще один раз. Відпускаємо кисті, вдих-видих, розслаблюємо руки, плечі все ще високо, вдих-видих, різко опускаємо плечі - ви маєте відчути поновлення кровотоку в голові. 
І останнє: напружте всі-всі м’язи обличчя, а потім розслабте. Повторіть.

Усміхніться собі, зробіть вдих-видих і повертайтеся до життя.