The Washington Post розповідає, як підтримувати здоров’я мозку

«Карантинна ізоляція» пандемії коронавірусу негативно вплинула на багатьох. Спостерігалося погіршення стану людей, які вже мали когнітивні проблеми, але негативні наслідки також відчувалися у здорових людей без будь-яких наявних когнітивних розладів, пише The Washington Post.

Однак, коли соціальна активність пожвавлюється, багато людей похилого віку, у тому числі деякі з когнітивними проблемами, повідомляють про поліпшення пам’яті та мислення, говорить Джоел Салінас з Медичної школи Гроссмана в Нью -Йорку.

Експерти дають поради щодо того, як підтримувати здоров’я мозку.

Слідкуйте за своїм здоров'ям

Якщо ви не здійснюєте рутинні відвідування лікарів, їх треба запланувати. Забезпечення загального контролю є ключовим для здоров'я мозку, особливо якщо це стосується хронічних хвороб.

«Ми знаємо, що такі хвороби, як гіпертонія та діабет, для прикладу, пошкоджують дрібні кровоносні судини в мозку, впливаючи на частини, необхідні для мислення та пам’яті», - каже Гері Смол з Медичного центру Університету Хакенсак у Нью-Джерсі.

Аналіз 36 досліджень, опублікованих у 2018 році в JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery, виявив, що вікова втрата слуху була пов'язана з підвищеним ризиком зниження когнітивних функцій та порушень.

Також потрібно вести огляд ліків, каже професор психіатрії та поведінкових наук з Вашингтонського університету в Сіетлі Су Борсон. Таким чином, лікар може «позначати» будь-які препарати, що можуть погіршити пам’ять.

Фізична активність

«Ми знаємо, що регулярні фізичні вправи збільшують приплив крові до вашого мозку, а також збільшують розмір гіпокампу - частини мозку, яка грає важливу роль у пам’яті та навчанні», - каже директор Медичного центру в Лос-Анджелесі Залді Тан.

Дослідження, де взяли участь близько двох тисяч людей старше 60 років включало МРТ-сканування, яке показало, що чим більш фізично активні люди, тим більший їхній гіпокамп. У дослідженні, опублікованому в 2017 році, найбільший ефект від фізичних вправ був помічений у людей старше 75 років.

«Якщо ви були фізично неактивними, знайте, що навіть звичайна прогулянка може принести багато переваг. Для прикладу, малорухливі люди старше 55 років, які щонайменше тричі на тиждень виходили на прогулянки, спостерігали поліпшення мисленнєвих процесів всього за півроку, згідно з дослідженням, опублікованим у 2019 році у журналі Neurology. Як мінімум 30 хвилин легких фізичних вправ кілька днів на тиждень будуть ефективними», - додає Тан.

Зосередьтесь також на силі та рівновазі. Дослідження, опубліковане в 2020 році в журналі NeuroImage: Clinical, виявило, що літні люди з легкими когнітивними порушеннями, які виконували силові тренування два-три рази на тиждень, спостерігали поліпшення когнітивних процесів.

Корисна їжа

Середземноморська дієта, багата різноманітними продуктами, горіхами, бобовими та корисними жирами з таких продуктів, як риба та оливкова олія, виглядає найбільш сприятливою для здоров'я мозку, говорить Салінас.

Дослідження 2019 року, яке включало моніторинг стану близько 7 700 людей похилого віку показало, що ті, хто дотримувався цього типу дієти, мали менший ризик когнітивних порушень. А люди з найвищими показниками споживання риби мали повільніші темпи зниження когнітивних функцій. Експерти радять принаймні двічі на тиждень їсти рибу.

Що стосується широко розрекламованих дієтичних добавок для здоров'я мозку, то існує мало доказів того, що вони дійсно можуть допомогти. Але вітамін В12, важливий для когнітивних функцій, з віком часто засвоюється менш ефективно. Деякі літні люди можуть спостерігати його дефіцит, говорить Салінас. Якщо ваш лікар виявить низький рівень В12, запитайте, чи може допомогти дієтична добавка.

Важливо також відмовитися від алкоголю. Вживання алкоголю може вбивати нейрони мозку і прискорити втрату пам’яті, каже Смолл.

Робіть те, що любите

«Вам не обов’язково потрібні спеціальні ігри для тренування пам’яті або незвичайні нові захоплення, щоб мозок залишався здоровим. Знайдіть те, що вам подобається. Якщо ви не хочете вивчати нову мову, але вважаєте, що повинні це зробити, вам не вистачить мотивації», - каже Борсон.

Навіть звичайні розваги, такі як щоденне читання газет, книг або навіть гра в монополію, можуть принести користь.

Дослідження, проведене серед понад 15 тисяч людей старше 65 років у 2018 році, показало, що ті, хто регулярно займається такими видами діяльності, як читання чи настільні ігри, мали значно менший ризик розвитку деменції.

«В ідеалі шукайте види діяльності, які стимулюють вас і мають соціальну складову», - радить Тан.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Вчені розповіли, чому стресові ситуації запам'ятовуються краще за нейтральні

Пандемія коронавірусу поширюється на всі аспекти життя. Після локдаунів багато людей зіштовхнулися з тривожністю та стресом, а це негативно впливає на пам’ять та когнітивні процеси, а також провокує емоційне вигорання, пише The New York Times.