The Washington Post називає методи, які допоможуть швидко позбутися стресу

«На Балканах, де я народилась і виросла, існує приказка, яка вільно перекладається так: «Немає нічого гіршого, ніж нарешті побачити світло, щоб потім знову зануритися в темряву». Як психолог, я спостерігала, як величезний рівень стресу та тривоги у моїх пацієнтів починає зменшуватися, але замість нього часто приходить розчарування та відчай, коли знову поширюються випадки коронавірусу, а надії на завершення пандемії стають невловимими», пише психолог Єлена Кецманович для The Washington Post.

«Нестабільна пандемічна ситуація сприяє відчуттю виснаження. Це змусило багатьох моїх пацієнтів запитати, що вони можуть зробити в той момент, коли почуваються пригніченими. Хоча різні стратегії боротьби зі стресом, такі як фізичні вправи, якісний сон, спілкування, позитивне переосмислення та співчуття до себе, все ще є найкращим рецептом для зниження стресу в цілому, іноді потрібне рішення, яке може швидко зменшити тривогу», - додає психолог.

Експерти пропонують деякі нестандартні, але науково обґрунтовані стратегії, що можуть допомогти швидко заспокоїтися та позбутися стресу.

Рефлекс «пірнання»

Один з найефективніших засобів для зняття стресу - це занурення обличчя в холодну воду, затримуючи дихання. Це активує так званий «рефлекс пірнання», який уповільнює частоту серцевих скорочень і перенаправляє кров від периферії тіла до серця та інших життєво важливих органів. Такі «фізіологічні зміни» зменшують тривогу.

Якщо у вашому розпорядженні немає відра з крижаною водою, ви можете прикласти пакетики з льодом до очей, щік або скронь, нахилитись і затамувати подих.

«Залишайтеся у такому положенні, скільки зможете. Зазвичай ми рекомендуємо від 15 до 30 секунд», - сказала клінічний психолог з Беверлі-Хіллз Дженні Тейц.

Однак психотерапевт Шері Ван Дайк попереджає, що людям із низьким кров'яним тиском або проблемами з серцем слід отримати дозвіл від свого лікаря, перш ніж випробовувати таку стратегію.

Відволікайте себе «когнітивними іграми»

«Коли ми сильно напружені або стурбовані, увага звужується і зосереджується лише на негативних моментах. Якщо вам важко об’єктивно подивитися на ситуацію і прийняти рішення, або якщо ви відчуваєте, що паралізовані негативними емоціями, швидке переключення уваги може дозволити вам виправити ситуацію», - каже психолог.

Уникнення негативних почуттів за допомогою серіалів, відеоігор чи алкоголю у довгостроковій перспективі може призвести до ще більших негараздів. Час від часу відволікати себе за допомогою розумових ігор може принести перепочинок від гострого стресу.

«Це дає вам можливість зробити психологічну перерву, розширити кут зору, щоб побачити загальну картину та набратися сміливості для наступного кроку», - сказала клінічний психолог Келлі Кернер.

Іноді допомогти можуть «гострі відчуття»: пожуйте гострий перець, послухайте гучну музику, потримайте кубики льоду в руках, щоб ненадовго відвернути увагу від стресу, додає психолог.

«Крім того, ви можете скласти алфавітний список моделей автомобілів, квітів, кольорів або скласти в уяві топ-10 ваших улюблених фільмів, романів чи місць», - каже Тейц.

«Одна з моїх улюблених порад – з’їсти шматок лимону або уявити, що ви їсте лимон. У вас почне виділятися слина, залучаючи парасимпатичну нервову систему, що своєю чергою допоможе розслабитися та заспокоїтися», - зазначає Ван Дейк.

Природа та мистецтво

Природа довгий час асоціювалася з релаксацією, але дослідження за останні кілька десятиліть показали, що мистецтво та комп’ютерні зображення, що імітують певні природні закономірності, можуть мати подібний ефект.

«У природі часто зустрічаються фрактали - фігури, які повторюються на все тоншій і тоншій шкалі. Погляньте на сніжинки, шишки, гілки дерев або жилки листя. Вони здаються особливо цікавими для людського ока, і було виявлено, що погляд на них зменшує фізичні ознаки гострого стресу», - додає психолог.

Професор психології Університету Нового Південного Уельсу в Австралії Бранка Спехар та її колеги виявили, що знакові картини художника Джексона Поллока також є фракталами.

«Це допомагає пояснити величезну популярність подібного мистецтва та архітектури роками. Люди краще сприймають лінії, які не є ні прямими, ні гладкими, з помірним рівнем складності», - сказала Спехар.

Таке сприйняття фракталів, ймовірно, виникло через еволюцію, тому що в природному світі немає ідеальних форм або прямих ліній.

«Все, що ви бачите в природі, має певну недосконалість. І доза недосконалості часто заспокоює. Корисно проводити час на природі, щоб зменшити стрес», - додала Спехар.

Поговоріть із собою від третьої особи

Посеред емоційної бурі ми часто зливаємось із катастрофічним, критичним чи безнадійним голосом у нашій голові. Все виглядає погано зараз і в майбутньому. Чим більше ми намагаємось виходити з цього стану, тим більше занурюємося в потік негативу.

«Щоб зупинити цю спіраль, змініть спосіб спілкування з самим собою. Коли ви використовуєте займенники від третьої особи та власне ім’я для позначення себе, ви зменшуєте масштаб відстані від поточної ситуації. Ваша перспектива змінюється від тривоги до сприйняття проблеми як виклику, від «я не можу» до «я можу», - сказав професор психології Ітан Кросс.

Дослідження Кросса та інших вчених показують, що розмова з самим собою в третій особі знімає стрес досить швидко.

«Навіть якщо це здається безглуздим методом, спробуйте уявити все так, ніби ви розмовляєте з кимось, про кого турбуєтесь, коли наступного разу будете відчувати стрес. Робити це в уяві спрацює, але ви можете поекспериментувати, вимовляючи слова вголос, якщо ситуація дозволяє це. Наслідування того, як діти розмовляють самі з собою від третьої особи, може гарантувати, що ви не підете по шляху самокритики», - додає професор.

Жувальна гумка

Дослідження, що вивчало заспокійливу дію жувальної гумки, опубліковане в журналі Science у 1939 році, повідомляє про сприятливий вплив «м’язової напруги» на стрес. Зовсім недавно дослідження показали, що жувальна гумка може зменшити тривогу, стрес та рівень кортизолу, одночасно підвищуючи зосередженість.

«Навіть незважаючи на те, що огляд досліджень, які пов’язують жувальні гумки та зниження стресу, показав непослідовні наслідки, ви нічого не втратите, взявши жувальну гумку», - додає психолог.

Дійте протилежно до того, як ви себе почуваєте

«Кожна емоція пов'язана з певними позиціями тіла, мімікою та поведінковими діями. Наприклад, коли ви сердитесь, то, ймовірно, зазвичай стоїте рівно і голосно говорите або навіть кричите. Якщо ви відчуваєте, що сердитесь під час «нападу стресу», спробуйте навмисно змінити свою позу на неагресивну, розслабивши вираз обличчя, усміхнувшись, почавши розмовляти тихіше. Дослідження показують, що цей прийом, який називається «протилежною дією», зменшує інтенсивність початкових негативних емоцій», - зазначає професор.

Нещодавні дослідження показали, що навіть зміна виразу обличчя може змінити почуття. Наприклад, учасники дослідження 2012 року повідомили про позитивний вплив і мали меншу частоту серцевих скорочень під час використання усмішки для «порятунку від стресу». Ефект був сильнішим у тих, хто демонстрував «усмішку Дюшенна», яка також «задіює очі».

«Інформація про вираз вашого обличчя надходить до мозку через черепно-мозкові нерви, пов'язані з м'язами обличчя. Це відбувається підсвідомо. Наприклад, коли ви бачите змію, ваше обличчя показує страх ще за 40 мілісекунд до того, коли ви усвідомлюєте свій страх. Тож, коли ваші негативні емоції стають панівними, спробуйте посміхнутися», - сказав дерматолог і доцент кафедри психіатрії Ерік Фінзі.

Позіхання

Дослідження під керівництвом доцента психології Ендрю Галлапа свідчать про те, що позіхання має функцію охолодження мозку у хребетних тварин, і у людей також.

«Температура мозку підвищується під час стресу і тривоги. І позіхання природним чином виникає до і під час стресових ситуацій, сприяючи розслабленню та кращому когнітивному функціонуванню. Позіхання не має нічого спільного з нудьгою», - сказав Галлап.

Хоча немає експериментальних доказів того, що «охолодження мозку» унаслідок «примусового» позіхання - наприклад, після перегляду відеороликів з людьми, що позіхають, призводить до зменшення стресу, Галлап вважає, що ефект буде реальним.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Фізичні тренування допомагають зняти стрес та покращити настрій — NYT

Ймовірно, у кожній людині живе «внутрішній критик». Всі ми часто чуємо внутрішній голос, який безперервно б’є нас, повторюючи негативні та тривожні думки. The Guardian розповідає, чим небезпечне негативне мислення і як його позбутися.