CNN розповідає, як боротися із залежністю від смартфона

Смартфони та інші технології стали важливим елементом життя людей, але охоплення всього, що вони можуть запропонувати, від додатків для соціальних мереж до ігор, може призвести до реальної залежності, пише CNN.

В основному через дефіцит досліджень цієї проблеми, залежність від телефону насправді не є офіційним, медично визнаним діагнозом. Однак існують критерії, які експерти використовували для опису поведінки, почуттів та думок, які вказують на відсутність контролю за використанням смартфонів.

До них відноситься використання телефону, яке заважає виконувати звичайні справи та обов’язки. Також  до «симптомів» належить страх, тривога або дратівливість через відсутність доступу до смартфона.

«Ігнорування будь-яких потенційних негативних наслідків або зауважень близьких з приводу надмірного використання телефону є ще одним свідченням того, що ми явно перейшли у проблемну поведінку», - сказала старший директор Американської психологічної асоціації Лінн Буфка.

Якщо вам сьогодні важко «відвести погляд від свого телефону», існує кілька способів почати рух у правильному напрямку.

Вирішіть, чому ви хочете вдосконалюватися

Можливо, ви не хочете скорочувати час використання телефону, тому що пристрій виглядає набагато цікавішим і кориснішим, ніж інші види діяльності, якими ви могли б займатись.

«Визнання цінності змін є важливою складовою розвитку та підтримки внутрішньої мотивації», - сказала голова Ради Американської психіатричної асоціації Сміта Дас.

«Якщо ви замислитесь над тим, що для вас важливо і чому, то наслідки для суспільства, фізичного та психічного здоров’я отримають більше значення в свідомості порівняно з короткочасним задоволенням, яке може принести перегляд відео чи перебування у соціальних мережах», - додає Дас.

Скільки часу ви проводите «у смартфоні»?

Також важливо спочатку оцінити, скільки часу ви проводите у своєму телефоні, порахувавши його вручну або використовуючи спеціальний додаток, радить Буфка.

«Подумайте, що вас особливо затягує, будь то текстові повідомлення, соціальні мережі чи просто бродіння Інтернетом. Ви повинні зрозуміти всі аспекти своєї поведінки, щоб боротися з цією проблемою», - додала вона.

Встановіть часові межі

«Як тільки ви дізнаєтесь, в чому ваші слабкі сторони, встановіть у своєму смартфоні таймер, який підкаже вам, що ви використали свій ліміт часу протягом дня на цьому конкретному сайті. Щоб продовжити сидіти в телефоні, вам доведеться свідомо пройти через цю часову межу», - запропонувала Буфка.

Деякі інструменти відстеження часу роботи на екрані можна налаштувати, щоб припинити взаємодію з іншими програмами.

«Ви будете запитувати себе, чи дійсно хочете продовжувати свою поточну діяльність чи проводити час по-іншому», - додала психолог.

З’ясуйте, чому ви проводите багато часу «у смартфоні»

«Чому ви так часто користуєтесь телефоном? Якщо ви намагаєтеся змінитися, знайдіть те, що спонукає вас до такої поведінки», - радить Буфка.

Знання про те, чи пов'язане ваше надмірне користування телефоном зі спробою усунути нудьгу чи це означає проблеми з психічним здоров'ям, може допомогти вам скоротити час, який ви проводите за екраном.

Не бійтеся бути «офлайн»

«Якщо ви хочете менше користуватися телефоном, але боїтеся пропустити щось важливе, настала пора поставити під сумнів точність і логіку ваших проблем: Я боюся, що зі мною трапиться якась жахлива річ, або мене сприймуть як соціального вигнанця?», -  каже Дас.

Що може бути наслідком того, якщо ви не відразу дізнаєтеся про дії іншої людини в соцмережах? Ви боїтеся, що не згадаєте про дні народження друзів, якщо не будете постійно у Facebook?

Відкидайте такі страхи, нагадуючи собі про інші способи спілкування з людьми. Покращуйте «якість» часу, проведеного в Інтернеті. В крайньому разі, додайте дні народження друзів до цифрового або друкованого календаря.

Вибирайте «більш здорові» види діяльності

«Змінювати поведінку найкраще шляхом пошуку іншого виду діяльності»,- додає Буфка.

«Якщо ви відчуваєте бажання бездумно прокручувати сторінку соцмереж, подумайте про три речі, які ви могли б зробити, окрім використання телефону, наприклад, почитати книгу, про яку давно думали, зайнятися спортом чи скласти список справ на день», - радить психолог.

Встановіть «зони без телефону»

Зробити час прийому їжі або вечори з родиною періодами, коли ви не користуєтесь телефоном, - це ще один спосіб обмежити час, проведений за екраном. Ви також можете встановити «фізичні обмеження», наприклад, заборонити телефони в читальних залах чи інших кімнатах будинку протягом певних годин.

Гігієна сну

Більшість людей використовують свої телефони для будильників, але смартфон у спальні вночі може легко змусити вас знову гортати стрічку в соцмережах або надсилати текстові повідомлення.

«Якщо це можливо, вам доведеться повернутися до звичайного годинника-будильника. Залиште телефон в іншій кімнаті. Все, що вимагає трохи більше енергії або зусиль, щоб дістатися до смартфона, дасть вам більше можливостей врятуватися від залежності», - каже Буфка.

Вимкніть сповіщення

Вимкнення непотрібних сповіщень може допомогти обмежити «спокусу», яка змушує вас зайвий раз тягнутися до смартфона, радять психологи.

Видаліть зі смартфона програми, для яких ви можете використовувати свій ноутбук

«Видалення з телефону програм, які можна використовувати на ноутбуці або звичайному комп’ютері - це ще один хороший спосіб позбутися відволікання», -  каже Дас.

Відкладіть телефон

Якщо обідати без друзів, які «сидять у смартфонах», неможливо, подивіться, чи відкриті вони до певних правил. Деякі друзі забороняють користуватися телефоном під час вечері: вони просто відкладають свої телефони подалі, адже діє правило, що перша людина, яка не витримала і використала смартфон — оплачує рахунок в кафе.

Не бійтеся звертатися за допомогою

«Якщо жодна з наведених порад не спрацює, зверніться за допомогою до людей, які можуть «притягнути вас до відповідальності». Це можуть бути друзі, члени родини або навіть психолог», - радить Буфка.

«Позбутися поведінки, яка забирає багато нашого часу та зусиль, виправитися та почати витрачати час на те, що ми дійсно цінуємо — дуже важливо. Почати рухатися до змін завжди важко, але це допоможе нам звільнити себе», - додала вона.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Сім годин без соцмереж: як користувачі пережили глобальний збій Facebook

Соціальні мережі кардинально змінили спосіб спілкування за неймовірно короткий проміжок часу. Люди можуть ставити лайки та обмінюватися інформацією швидше, ніж будь-коли раніше. Однак соцмережі керуються алгоритмами, які більшість людей не розуміють.

Соціологи, журналісти та активісти висловлювали занепокоєння щодо того, як соцмережі впливають на демократію, психічне здоров’я та різні аспекти життя людей, тепер про шкідливий вплив соціальних медіа заговорили ще й біологи та екологи. Вони розповіли, чому соцмережі становлять величезну загрозу для людства.