CNN розповідає, як адаптувати режим сну до повернення в офіс

У багатьох частинах світу люди намагаються повернути життя до норми, зробити його таким, яким воно було до пандемії коронавірусу, принаймні, коли йдеться про роботу та навчання. Для багатьох це означає сонну ранкову боротьбу, щоб прокинутися, поснідати та почати дорогу на роботу, пише CNN.

«Без щоденних поїздок на роботу люди могли спати довше, і коли це зміниться, їм знадобиться деякий час, щоб повернутися до старого режиму», - сказав доктор Бханупракаш Колла з Центру медицини сну.

«Совам буде особливо важко повернутися до раннього пробудження, тому якщо графік роботи гнучкий, краще встановіть пізніший час початку роботи», - сказав фахівець зі сну Кеннет Райт.

«Якщо це неможливо, за кілька тижнів до повернення в офіс спробуйте встановлювати будильник на 15 хвилин щодня раніше, поки не досягнете своєї мети», - сказала професор Ребекка Роббінс.

«Рекомендується п’ятнадцятихвилинний приріст, тому що цього достатньо, щоб рухатись у напрямку нового часового поясу, нового графіка роботи, уникаючи надмірно руйнівного стресу», - додає Роббінс.

«На жаль, ми не можемо легко змінювати свій графік сну з одного дня на інший, тому сподіваємось, що все буде добре. Це вимагає часу, тому будьте терплячі», - зазначає професорка.

Фахівці пропонують поради, які допоможуть змінити графік сну.

Встановіть послідовний час для сну

«Встановлення часу для сну і пробудження має важливе значення для того, щоб ваш сон повернувся до нормального режиму», - сказав фахівець зі сну доктор Радж Дасгупта.

«Важливо лягати спати і вставати щодня в один і той же час, навіть у вихідні або будь-які дні, коли ви все ще можете працювати вдома», - додає він.

Неправильний графік сну пов'язаний з серйозними проблемами зі здоров'ям, включаючи серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет, деменцію, перепади настрою та імунну дисфункцію, згідно з дослідженнями.

«Встановіть будильник вранці і не натискайте цю кнопку відтермінування. Постарайтеся з усіх сил вставати з ліжка, коли спрацює будильник, і намагайтеся вийти на вулицю, особливо якщо погода хороша і вранці багато сонця. Це дозволить придушити мелатонін і почати новий добовий ритм», - порадив Дасгупта.

Увімкнення світла вдома вранці та перерви на роботі у вигляді прогулянки на вулиці вдень також допоможуть адаптувати «годинник вашого організму».

«Щоб підготувати своє тіло до сну, не менш важливо приглушити освітлення та електроніку вдома вночі», - сказав Райт.

Уникайте «вбивць сну»

Існує багато шкідливих звичок, які можуть заважати якісному сну. Вживання алкогольних напоїв перед сном - це гарантований руйнівник хорошого сну, оскільки він метаболізується в середині ночі і розбудить вас.

Ще одна річ, якої слід уникати, - це дивитися телевізор у спальні або перетворювати спальню на «робочий кабінет». Мозок повинен привчатися до закономірності, що спальня – це місце для сну, сказав Дасгупта.

«Це означає: не кладіть свій ноутбук на ліжко і приберіть мобільний телефон», - додав він.

«Якщо ви не можете заснути, лежачи в ліжку, загальне емпіричне правило - не витрачайте більше 20 хвилин на перекидання з одного боку на інший. Замість цього, встаньте з ліжка, пройдіть якийсь «ритуал», і повертайтесь до ліжка лише тоді, коли будете готові заснути», - додав він.

Уникайте таких стимуляторів, як нікотин, кава, чорний або зелений чай та газовані напої після полудня, особливо якщо у вас безсоння, кажуть експерти. Гостра їжа також може порушити сон.

Переконайтеся, що ваше ліжко та подушки зручні, а в кімнаті відносно прохолодно.

Почніть готуватися до сну за годину до того, як захочете спати

Розслаблення - ще один ключ до легкого засинання. Ось чому важливо закрити ноутбук, прибрати смартфон, вимкнути телевізор і витратити деякий час, щоб зняти стрес і напругу, які назбиралися протягом дня.

«Вечорами організуйте для себе та своєї родини цікаві «ритуали». Це може включати в себе такі речі, як читання, медитація або розгадування головоломки з сім'єю. Потім обов'язково виділіть час для того, щоб вимкнути світло і зберегти в спальні прохолоду, тишу і темряву. Теплі ванни - також чудовий варіант перед сном», - каже Дасгупта.

«Ці «ритуали» можуть викликати почуття розслаблення та покращити якість сну. Крім того, ви можете послабити фізичну напругу перед сном, використовуючи медитацію», - додав він.

Більше ніякого денного сну

Якщо ви насолоджувалися денним сном під час пандемії, пора відмовитися від цієї звички. Тепер, коли ви намагаєтесь стабілізувати режим сну, експерти стверджують, що ви повинні дрімати вдень лише в тому випадку, якщо недосипаєте вночі.

«Якщо вам потрібно поспати, зробіть це «потужним сном», який є коротким і триває 15-20 хвилин між полуднем та 14 годиною, коли більшість з нас має відчуття втоми і сонливості», - радить Дасгупта.

«І якщо ви страждаєте від «коронасомнії» або так званого «пандемічного безсоння», то денний сон, безумовно, не є відповіддю на ваші проблеми. Це навіть може погіршити ситуацію», - додав він.

Фізичні тренування

Багатьом людям під час пандемії та локдаунів було нелегко віддати пріоритет фізичним вправам – не просто жонглювати з усім стресом, міркуючи над тим, як працювати або вчитися вдома. Тепер, коли справи налагоджуються, настав час включити фізичні вправи у свій щоденний графік.

«Фізичні тренування покращують сон, а це означає, що для засинання потрібно менше часу і зменшується кількість випадків, коли ви прокидаєтесь вночі», - сказав Дасгупта.

«Якщо ви страждали на коронасомнію (або мали безсоння до пандемії), дослідження показали, що помірні фізичні навантаження дозволяють людям з безсонням швидше заснути, довше спати і отримувати кращу якість сну, ніж без тренувань», - додав він.

Коли слід займатися спортом? Коли вам зручно, кажуть експерти. Багато людей вважають, що ранкові тренування – це спосіб запустити мозок і наповнити тіло ендорфінами на цілий день.

«Традиційна гігієна сну передбачає, що інтенсивні фізичні вправи протягом тригодинного періоду, що передує сну, можуть негативно вплинути на сон, тому що це ризикує збільшити частоту серцевих скорочень, температуру тіла та рівень адреналіну. Але деякі дослідження не виявили жодних проблем з фізичними вправами, якщо ви уникаєте інтенсивної активності принаймні за одну-дві години до сну», - сказав Дасгупта.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Пандемія руйнує сон: NYT розповідає, як боротися з безсонням

Світ все ще не може оговтатися від пандемії коронавірусу, навіть попри те, що життя повільно починає повертатися до звичного стану. Одним із багатьох негативних наслідків пандемії стало те, що багато людей буквально «втратили сон», Однак «пандемічне безсоння» можна подолати.  Експерти кажуть, що для цього потрібно просто потренуватися і виробити нові правильні звички.