CNN: Правильна «ранкова рутина» — запорука вдалого дня

Те, як ви починаєте кожен ранок, має величезний вплив — позитивний чи негативний, на решту дня. Практикуючи правильну «ранкову рутину», ви можете підвищити свою продуктивність, зменшити стрес та покращити емоційний стан, пише CNN.

Багато людей щодня прокидаються під тиском думок про шквал обов’язків, які в кінцевому підсумку диктують хід їхнього ранку та цілого дня. Більшість із нас мають звичні ранкові справи: потрібно приготувати сніданок зібратися на роботу…. Не варто «ухилятися» від таких обов’язків. Але правда в тому, що правильна ранкова рутина допоможе легше впоратися з усіма труднощами, які можуть чекати на вас протягом решти дня, зазначає психолог Дана Сантас.

Вона поділилася здоровими ранковими звичками, а також порадами щодо створення правильної та приємної ранкової рутини.

Налаштуйте будильник так, щоб він працював на вас, а не проти вас

 «Пам’ятайте про свій спосіб життя та цінність власного здоров’я, щоб ви могли створити ранковий розпорядок, який буде найкращим для вас. Першим кроком до правильного проведення ранку є коригування розкладу сну, щоб у вас було достатньо часу для себе та своїх обов'язків. Якщо ваші діти встають о 6:30 ранку, це означає, що вам доведеться прокидатися раніше. Або, навіть якщо у вас немає дітей і ви зазвичай встаєте о 7:00, а виходити з дому треба вже о 7:30, це означає, що вам треба змінити свою ранкову рутину і також прокидатися раніше», - вважає Сантас.

Тим не менш, сон важливий. Коли ви налаштовуєте будильник, щоб прокидатися раніше, вам також потрібно слідкувати за якістю і кількістю сну. Немає нічого здорового в тому, щоб страждати від дефіциту сну, тому намагайтеся спати принаймні сім годин на добу.

«Вдихніть» новий день

Що ви зазвичай робите, коли тільки прокидаєтеся вранці? На жаль, для багатьох людей відповідь – «тягнутися до телефону».

«Якщо ця звичка стосується і вас, подумайте, скільки хвилин ви витрачаєте щоранку на гортання соцмереж, цим самим потенційно дозволяючи зростати рівню стресу через те, що ви знаходите в новинах або повідомленнях? Що, якби ви взяли за правило, перед тим, як тягнутися до телефону, робити шість довгих глибоких вдихів, щоб зосередити свою увагу на спокої та власній силі», - каже психолог.

Оскільки діафрагма діє як дихальний, так і постуральний м’яз, діафрагмальне дихання не тільки допомагає налаштувати свій розум на позитив, але й готує ваше тіло до руху та підтримки правильної постави.

Склянка води

Оскільки під час сну люди втрачають воду через дихання і потовиділення, вони зазвичай прокидаються з відчуттям спраги. Враховуючи, що організм дорослої людини на 60% складається з води, вона є дуже важливо для здоров’я.

Згідно з дослідженнями, склянка води вранці не тільки допоможе покращити «водний баланс», але й прискорити ваш метаболізм до 30%.

Знайдіть час для вправ

Є причина, чому люди часто інстинктивно намагаються «потягнутися», коли прокидаються. Тіло людини вимагає руху після стану спокою. Чому б не використати цей інстинкт на користь зростання продуктивності?

«Замість того, щоб просто робити швидку «розтяжку» на ліжку, а потім продовжувати свій день, налаштуйте своє тіло і підготуйте його до щоденної діяльності, провівши себе через усі «площини руху», рівномірно використовуючи обидві сторони тіла. Ви можете досягти цього за допомогою швидкого тренування», - каже Сантас.

«Можливо, вам і не вдасться провести повноцінне тренування вранці. Це не страшно. Ви можете поступово робити деякі фізичні вправи частиною вашої ранкової рутини. Вже багато років я роблю віджимання, перш ніж йду в душ, або кілька разів присідаю, коли чищу зуби. Це називається концепцією «конвергенції звичок». Додавши нову фізичну вправу до ранкової звички, яка вже укорінилася, її легше підтримувати», - додає вона.

Правильно налаштовуйте свої думки

Розпочніть день із кількох хвилин «медитації». Існує безліч програм, які допомагають провести медитацію щонайменше протягом 10 хвилин. Або ви можете встановити таймер на телефоні і спокійно сидіти, зосередившись на своїх відчуттях, диханні або тихо повторювати позитивні твердження та цілі, які ви хочете встановити на день.

Навчіться бути вдячними за те, що маєте

Дослідження показують, що «практика вдячності» може зменшити тривогу, посилити емпатію та послабити агресію, що є чудовим способом розпочати свій день, особливо якщо вас щоранку чекає довгий шлях на роботу у заторах. Ви можете практикувати вдячність вранці, спостерігаючи за сходом сонця та записуючи речі, за які ви вдячні.

«Для прикладу, ми з чоловіком створили «дошку подяки», і кожен з нас щовечора пише на ній три речі. Технічно ми пишемо те, за що вдячні, ввечері, але дошка стоїть у ванній кімнаті, тому це одна з перших речей, яку ми бачимо щоранку», - зазначає Сантас.

Просто застеліть ліжко

Застеляючи ліжко щоранку, ви демонструєте собі, що несете відповідальність за свої завдання і зобов’язуєтесь підтримувати особистий простір комфортним і охайним. Це створює налаштування, яке зміцнює вашу впевненість протягом цілого дня. Навіть такі маленькі речі можуть мати великий вплив, вважає психолог.

Закріпіть корисні звички

Це найважча частина. Встановити рутину непросто. Часто буває так, що початковий ентузіазм згасає.

«Якщо ви просто забуваєте про якісь нові звички, не будьте занадто суворими до себе і не опускайте руки. Почніть знову наступного ранку», - радить психолог.

Налаштуйте себе на успіх

Щоб вам було легше виконувати свою ранкову рутину, напередодні ввечері вже починайте готуватися до ранку. Наприклад, підготуйте одяг на наступний день. Інший варіант – приготувати сніданок заздалегідь. Якщо ви берете обід на роботу, це також можна підготувати ввечері.

«Прокидатися раніше може бути однією з найбільших проблем, яку потрібно подолати. Можливо, потрібен більш поступовий сигнал будильника, щоб розбудити вас. Або вам може знадобитися гучніший звук. Перевірте різні варіанти на своєму телефоні. З’ясуйте, що працює для вас», - каже Сантас.

«Вже завтра ви можете розпочати новий здоровий ранковий розпорядок дня. Життя всіх людей неспокійне, але ми завжди можемо знайти час для речей, які приносять нам користь. Повірте — ваше загальне здоров’я та щоденні перспективи того варті», - додає психолог.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Відновлення після дефіциту сну займає більше часу, ніж здається — CNN

Ви дрімаєте за своїм робочим столом, навіть після того, як, здається, добре виспалися вночі? Тоді у вас, мабуть, таке ж питання, як і у багатьох: скільки часу потрібно спати та яким має бути режим сну.

Відповідь на те, скільки годин потрібно спати, дуже неоднозначна, пише CNN.