CNN називає кроки, які допоможуть покращити здоров’я

Багато ключових кроків до здорового, щасливого та довгого життя є легкими і доступними майже кожному, пише CNN.

Експерти кажуть, що опанувавши ці три науково обґрунтовані корисні звички, ви зможете наблизитися до здорового способу життя.

Регулярно займайтеся спортом

«Лише кілька варіантів здорового способу життя мають такий великий вплив на ваше здоров’я, як і фізична активність. Люди, які фізично активні близько 150 хвилин на тиждень, мають на 33% нижчий ризик передчасної смерті, ніж ті, хто фізично неактивний», – кажуть Центри з контролю та профілактики захворювань США.

Якщо ви фізично активні як мінімум 20 хвилин кожного дня, то зменшуєте свій ризик померти передчасно. Це неважко, правда?

Крім того, було доведено, що фізичні вправи — навіть просто ходьба в помірному темпі, покращують когнітивні функції, допомагають контролювати вагу, знижують ризик захворювань і, звичайно, зміцнюють кістки та м’язи.

Деякі переваги фізичних тренувань проявляються майже миттєво: після закінчення одного 30-хвилинного тренування зникне відчуття тривожності і ви будете краще спати вночі.

Рекомендовані 150–300 хвилин тренувань на тиждень із вправами помірної інтенсивності, таких як швидка ходьба, танці, їзда на велосипеді, теніс та аквааеробіка, ще більше підвищать користь.

Протягом кількох місяців ви помітите покращення стану серця та легенів, а також зниження ризику депресії, тривоги, діабету та онкозахворювань.

Правильне харчування

Підтримка здорової ваги є ще одним ключовим способом зберегти здоров’я та зменшити ризик захворювань.

Існує багато моделей харчування, які допоможуть тримати вагу під контролем, наприклад дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), яка допомагає при гіпертонії, дієта MIND, яка зосереджується на продуктах, що уповільнюють зниження когнітивних функцій.

Але «золота медаль» дістається середземноморській дієті.

Наука показала, що така дієта допомагає знизити ризик розвитку діабету, уникнути високого рівня холестерину, ризику інсульту, деменції, втрати пам’яті, депресії та раку. Такий тип харчування також пов’язаний зі зміцненням кісток, покращенням здоров’я серця та продовженням тривалості життя.

Ключовий елемент цього типу харчування передбачає рослинну основу, тобто велика кількість фруктів, овочів, зернових та горіхів.

Використовуйте різні види овочів, щоб отримати найширший спектр поживних речовин і клітковини. Додайте цільні зерна та фрукти до кожного прийому їжі, але використовуйте горіхи та насіння як гарнір або невеликий перекус через їх високу калорійність і жирність.

Також рекомендується їсти менше червоного м’яса, цукру і насичених жирів, але більше риби, багатої омега-3 (двічі на тиждень).

Справжній секрет успіху середземноморської дієти в тому, що це зовсім не дієта. Це спосіб життя, у якому найбільша увага приділяється фізичним тренуванням та правильному харчуванню.

Що стосується фізичних вправ, то не обов’язково йти на тренування у спортзал.

«Середземноморський спосіб життя» — це прогулянки з друзями та сім’єю. Замість того, щоб думати про фізичні вправи як про свій обов’язок, просто ходіть, танцюйте та рухайтеся», — сказала дієтолог Келлі Таупс.

«Якісний сон»

Ви можете вибрати фізичні вправи або здорове харчування, але ваше тіло буде вимагати якісного сну. Гарна новина в тому, що кількість і якість сну знаходиться під вашим контролем.

Залежно від віку, люди повинні спати від 7 до 10 годин на ніч. Зниження артеріального тиску, ослаблення імунної системи, збільшення ваги, перепади настрою, тривогу, депресію та підвищений ризик діабету, інсульту, серцево-судинних захворювань, деменції та деяких видів раку пов’язують із дефіцитом сну.

Якщо регулярно спати менше рекомендованої кількості годин на ніч, ризик передчасної смерті може подвоїтися. У дослідженні, в якому взяли участь 10 308 британських державних службовців, вчені виявили, що ті, хто скорочує сон із семи до п’яти годин або менше на ніч, мали майже вдвічі більше шансів померти передчасно, особливо від серцево-судинних захворювань.

Під час сну тіло буквально відновлюється. Ви можете натренувати свій мозок і силу волі, щоб отримати якісний сон, виконавши кілька основних кроків.

Переконайтеся, що ваше ліжко та подушки зручні, а кімната прохолодна. Не дивіться телевізор і не працюйте у своїй спальні, адже мозок має думати про цю кімнату лише як про місце для сну.

Також експерти радять не пити каву або чай після 15:00 та уникати жирної їжі перед сном.

Вимкніть світло — навіть синє світло мобільних телефонів або ноутбуків може заважати. А корисний «білий шум», який допоможе заснути, можна створити за допомогою вентилятора.

Встановіть режим перед сном, якого ви зможете дотримуватися щовечора. Прийняття теплої ванни або душу, читання книги, прослуховування заспокійливої ​​музики, медитація – все це хороший варіант.

Такі кроки відкривають шлях до щасливішого і здоровішого життя. Вони також допоможуть знизити стрес та покращити настрій, резюмує видання.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

«Правильна їжа» покращує здоров’я — The Washington Post

Чергове дослідження пропонує як надію, так і мотивацію кожному, хто вагається, чи варто починати фізичні тренування. Займатися спортом ніколи не пізно. Вчені кажуть, що навіть якщо люди починають займатися спортом у середньому віці і до цього не тренувалися роками, вони швидко отримають більшість переваг від тренувань, зокрема, вони можуть збільшити тривалість свого життя, пише The New York Times.

Важливо! Ця публікація заснована на останніх та актуальних наукових дослідженнях у сфері медицини та має виключно загальноінформаційний характер. Публікація не може бути підставою для встановлення будь-яких діагнозів. Якщо ви захворіли або потребуєте діагнозу, зверніться до лікаря!