CNN: Як отримувати задоволення від тренувань, навіть якщо ви не любите фізичні вправи

«Коли я закінчив середню школу, то дуже зрадів. Це означало кінець обов’язкового заняття спортом. Я ненавидів усе, що стосувалося спорту та фізичних тренувань. Кілька років я з гордістю носив на своєму рюкзаку ґудзик з написом «Боріться з фізичною підготовкою», - розповідає дослідник із компанії Intuality Говард Ренкін для CNN.

«Але, на щастя для мого здоров’я, таке звільнення від спорту тривало недовго. Через кілька років і 10 зайвих кілограмів я почав бігати, щоб скинути зайву вагу. Перші півроку були катастрофою і стражданнями, але зараз я не проти вийти на пробіжку. Настав момент, коли я з нетерпінням чекаю на свої тренування», - додає Ренкін.

«З тих пір я ніколи не переставав рухатися. І це правильно, оскільки низка досліджень показує, що фізична активність має вирішальне значення для міцного здоров’я. Вправи є ключовими, тому що від них залежить ваше життя», – зазначає дослідник.

Це не перебільшення. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань США, встановлення регулярного режиму фізичних тренувань знижує ризик серцевих захворювань та інсульту, діабету і деяких форм раку. Вправи також зміцнюють кістки і м’язи, покращують сон, зменшують біль від артриту та інших захворювань суглобів. І це не ще не вся користь від тренувань.

Регулярна фізична активність чудово допомагає в боротьбі з тривогою і депресією, каже Ренкін, і вона має вирішальне значення для зміцнення клітин мозку. Рух також допомагає збалансувати хімічні речовини в організмі, такі як ендорфіни та дофамін, які відповідають за мотивацію та відчуття енергії, і це відмінний засіб від стресу.

І навпаки, ігнорування фізичних вправ збільшує ризик смерті на 20-30%. На щастя, все, що вам потрібно зробити, це близько 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень — всього 21 хвилина на день, щоб отримати вагомі переваги, кажуть експерти.

Готові створити режим тренувань, який не буде для вас «покаранням»? Експерти пропонують поради, які допоможуть отримувати задоволення від фізичних тренувань, навіть якщо ви не любите спорт.

Зробіть фізичні вправи регулярною частиною свого дня

«Спочатку я використовував невимушений підхід до вправ. Я планував тренуватися через день, але якщо не виходило, я не переймався. Проблема полягала в тому, що я постійно знаходив причини, щоб не йти на тренування. Я постійно вигадував якісь відмовки: мені доводилося ходити в продуктовий магазин, прати речі, рано лягати спати. Незабаром я бігав лише один день на тиждень. Тому я змінив свій підхід і вирішив, що фізичні вправи повинні бути регулярною частиною мого дня, як-от обід чи сон, тому що це було не менш важливо», - розповідає Ренкін.

«Як тільки моє мислення змінилося, відмовки швидко зникли. Я також почав планувати свої тренування завчасно, оскільки не міг завжди займатися в один і той же час щодня. Однак встановлення конкретного часу для тренування допомогло б дотримуватися рутини. Але якщо я не міг знайти один великий блок часу, я просто розбивав своє тренування на кілька коротших сегментів, щоб завершити їх протягом дня. Експерти кажуть, що це добре, оскільки ви отримаєте ті ж переваги, що й від одного тривалого тренування», - додає дослідник.

Не поспішайте

Однією з найбільших помилок новачків є те, що вони роблять занадто багато і занадто рано. Якщо ви хочете спробувати бігати, не варто різко встановлювати нереалістичні цілі і долати велику відстань на пробіжках. Чергуйте ходьбу з бігом, вибирайте оптимальну відстань і поступово збільшуйте навантаження. Цей же принцип застосовується до будь-якої нової діяльності, яку ви виберете.

І дайте час для себе, щоб нова рутина увійшла в звичку.

«Дуже багато людей здаються через тиждень або два, тому що їм важко або вони не бачать результатів. Дайте собі шанс побачити та відчути переваги. Займайтеся спортом регулярно принаймні 30 днів, а потім оцініть, що ви відчуваєте», — сказала фітнес-тренер Тамі Сміт.

Знайдіть форму вправ, яка вам подобається

«Не всі будуть виходити на пробіжки, як я. Спробуйте різні вправи і подивіться, що підходить саме вам. Це може бути біг, плавання, їзда на велосипеді або заняття з кікбоксингу. Можливо, ви віддаєте перевагу танцям замість фізичних тренувань. Це все рух, і це все добре», - каже Ренкін.

«Пам’ятайте також, що багато простих занять, як-от ходьба, сприяють фізичній формі. Термін «вправа» може означати суворі тренування, але фізична активність — це не обов’язково суворі тренування. Будь-який рух краще, ніж його повна відсутність», — додає Ренкін.

Дійсно. Чим більше вам подобається займатися фізичними вправами, тим більше у вас буде впевненості в тому, що ви зможете подолати будь-які перешкоди, а це означає, що ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися свого режиму, згідно з дослідженнями.

«Ключ до регулярного дотримання фізичних тренувань полягає в тому, щоб знайти форму вправ, яка вам подобається, незалежно від того, займаєтеся ви вдома, на вулиці чи в спортзалі», - каже директор Школи кінезіології Бет Льюїс.

Додайте креативності

Навіть якщо ви знайдете вправу, яка вам подобається, не кожне тренування буде веселим. Іноді ви будете втомлені або просто не в настрої тренуватися. Ви також можете потрапити в пастку, коли вам ніби і подобаються тренування, але вони не приносять задоволення. Саме в такому випадку і настав час «проявити креативність».

Замість того, щоб постійно займатися в тренажерному залі, спробуйте поїхати до свого улюбленого парку, щоб потренуватися на свіжому повітрі, якщо це дозволяє погода. Закликайте своїх друзів тренуватися разом з вами.

Запишіться на заняття, які викликають у вас інтерес, як-от аква-йога або пілатес. Купіть собі новий комплект спортивного одягу для тренувань. Робіть все, що потрібно, щоб залишатися активними та рухатися.

«Рух не просто корисний для нас. Ми створені для того, щоб рухатися. Ті, хто має можливість займатися спортом, повинні щодня використовувати його переваги», — сказав фітнес-тренер Бретт Дарні.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

CNN розповідає, коли найкраще починати фізичні тренування

Люди часто вважають, що треба робити якнайбільше фізичних вправ. Але чому ж так важко виконувати фізичні вправи регулярно? Професор еволюційної біології з Гарварду Даніель Ліберман руйнує найпоширеніші міфи про тренування.

Важлива примітка: перед початком будь-якої нової програми фізичних тренувань проконсультуйтеся з лікарем.