Здорове харчування: що потрібно їсти для стабільного емоційного стану

Для того, щоб зберегти психічне здоров'я та емоційну стабільність, необхідно мати енергетичні ресурси. Повноцінне та здорове харчування, сон та фізична активність є базовими джерелами відновлення енергії. Фахівці Центру громадського здоров'я (ЦГЗ) розповіли, які продукти необхідно вживати, щоб зберігати емоційну стабільність у стресових ситуаціях.

Як харчування впливає на емоції

У ЦГЗ зазначили, що між харчуванням та емоційним станом є міцний взаємозв’язок. Їжа, що містить багато пребіотиків (наприклад, клітковина) і складних вуглеводів, може поліпшити настрій та сприяти збільшенню рівня серотоніну в мозку.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Здорове харчування: чи можна вживати солодощі

«Серотонін є нейромедіатором, який відповідає за регуляцію сну і апетиту, а також настрій і здатен пригнічувати біль. Та оскільки близько 95% серотоніну виробляється у шлунково-кишковому тракті, що вкритий сотнями мільйонів нейронів, внутрішня активність травної системи не тільки сприяє перетравленню їжі, але й впливає на регуляцію емоцій», – пояснили фахівці.

Функцію цих нейронів, а також виробництво нейромедіаторів, таких як серотонін, значною мірою визначають мільярди корисних бактерій.

Швидкі вуглеводи та цукор

У моменти погіршення настрою може з’являтися бажання з’їсти щось солоденьке. Це пояснюють тим, що солодка їжа тимчасово підвищує рівень нейромедіаторів і може створювати ілюзію поліпшення настрою.

У ЦГЗ зазначили, що споживання оброблених вуглеводів може збільшити ризик розвитку депресії та тривоги через часте й різке коливання рівня глюкози в крові та підвищення рівня інсуліну.

«А інсулін може знизити рівень цукру нижче норми, що призводить до відчуття втоми, дратівливості та депресивних станів», – йдеться у повідомленні.

Необхідно вживати продукти, які повільно вивільняють енергію, щоб підтримувати стабільний рівень цукру. До таких продуктів належать:

• цільнозернові вироби — каші (гречана, вівсяна, бурий рис, пшоно);
• цільнозерновий хліб із крупи та бобові (горох, сочевиця, нут).

До того ж, цільнозернова їжа сприятлива для мікрофлори кишечника.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Дитяче ожиріння: як батькам допомогти дитині правильно харчуватися

Вода та напої

Для підтримки фізичного та емоційного здоров'я важливим є вживання рідини.

Загальне рекомендоване споживання води (включно з іншими напоями та рідиною з їжі):

• близько 3,7 л на день — для чоловіків;
• близько 2,7 л на день — для жінок.

Близько 20% щоденного споживання рідини зазвичай надходить з їжею, а решта — з напоями.

У стресовій ситуації може виникнути відчуття браку енергії або мотивації для споживання достатньої кількості рідини. Однак зневоднення може призвести до погіршення концентрації та ясного мислення.

«Чиста вода, фруктові або трав’яні відвари, натуральні соки без доданого цукру є чудовими варіантами забезпечити організм необхідною вологою. Проте важливо пам’ятати, що деякі напої містять доданий цукор і кофеїн, які можуть негативно впливати на емоційний стан», – пояснили у ЦГЗ.

Білкова їжа

Фахівці пояснили, що важливо розрізняти джерела білка, оскільки не всі вони однаково корисні для здоров’я.

«Надмірне споживання червоного м’яса може підвищувати ризики серцево-судинних захворювань і розвитку деяких видів раку», – йдеться у повідомленні.

У ЦГЗ зазначили, що рекомендовано віддавати перевагу білому м’ясу і жирній рибі, які містять корисні для серця кислоти омега-3 і вітамін D. Крім того, важливо, щоби принаймні половина білків надходила з рослинних джерел.

Жири

Для ефективної роботи мозку потрібні певні жирні кислоти, такі як омега-3 і омега-6. Вони містяться у таких продуктах, як: горіхи та насіння, авокадо, обліпиха, жирна риба, наприклад, сардини та скумбрія (рибні консерви є здоровим вибором).

«Рекомендовано додавати до раціону рослинні олії (оливкову, лляну, кукурудзяну, соняшникову тощо) та обмежувати споживання тваринних жирів, оскільки ті можуть сприяти розвитку атеросклерозу, призвести до порушення кровопостачання мозку та погіршення загального стану», – пояснили фахівці.

Овочі та фрукти

За дослідженням вчених, щоденне споживання п'яти порцій овочів та фруктів (400-500 г) може позитивно впливати на настрій та захищати від розвитку депресії у довгостроковій перспективі.

Так, споживання сирих фруктів і овочів пов’язане зі зменшенням симптомів депресії та підвищенням настрою, задоволеності життям і відчуттям добробуту, тоді як споживання перероблених овочів та фруктів лише ненадовго поліпшує настрій.

Раніше фахівці МОЗ дали рекомендації щодо 10 корисних продуктів, якими можна «заїдати» стрес.

Важливо! Ця публікація заснована на останніх та актуальних наукових дослідженнях у сфері медицини та має виключно загальноінформаційний характер. Публікація не може бути підставою для встановлення будь-яких діагнозів. Якщо ви захворіли або потребуєте діагнозу, зверніться до лікаря!