ТРЕНУЙТЕСЯ ЗАДЛЯ «ФАЗИ ЗАДОВОЛЕННЯ»

За статистикою, кожна третя американка займається тим чи тим видом спорту. І зайняті бізнес-леді, і домогосподарки, і побілені сивиною пенсіонерки знаходять час і можливість відвідувати тренажерні зали, басейни або тенісні корти. Мимоволі стає прикро за наших співвітчизниць, із котрих більш-менш регулярно займаються фізкультурою усього 12%. Причому переважна більшість фізкультурниць — віком до 25 років. А от жінок після тридцяти, а тим більше 40—50-ти років у спортивних залах зустрінеш дуже рідко. Чому ж так відбувається?

На думку фахівців, причина аж ніяк не у відсутності відповідних гуртків, секцій чи спортивного інвентарю. Займатися фізкультурою нашим жінкам заважають кілька досить стійких стереотипів.

Міф перший: «Спорт — справа молодих!» Насправді він необхідний у будь-якому віці. Адже наше тіло створене для руху. При малорухливому способі життя слабшають м’язи, підвищується тиск, набігають зайві кілограми. Невдовзі власний зовнішній вигляд перестає радувати, і як наслідок — настрій псується, з’являються різні комплекси. Набагато складніше знову набути форму, аніж підтримувати її регулярними фізичними вправами.

Міф другий: «Я занадто втомлююся на роботі і вдома, щоб додатково навантажуватися!» Але річ у тім, що біганина за автобусом щоранку, миття вікон, прання і готування аж ніяк не сприяють гарній фізичній формі. Домашні клопоти здатні лише вимотати. У той час як правильно підібрані вправи допомагають протистояти хронічній втомі. Навіть після нетривалого тренування люди неминуче відчувають приплив енергії та бадьорості. Заняття спортом тренують м’язи, вони стають пружнішими, а жінка — більш підтягнутою, привабливою, граціозною.

Міф третій: «Заняття спортом вимагають великих матеріальних витрат!» Зовсім ні. Звісно, існують елітні види спорту, такі, як теніс, віндсерфінг, кінний і гірськолижний. Тут, дійсно, потрібен відповідний спортивний інвентар, екіпірування тощо. Але поряд із ними діють недорогі групи здоров’я, гуртки та секції. За бажання завжди можна підібрати заняття до душі і по кишені.

— Насамперед слід визначити, який вид фізичної активності підходить саме вам. Тут враховується низка чинників: вік, стан здоров’я, ступінь тренованості. Щоб доставляти людині задоволення, обраний вид спорту обов’язково мусить відповідати її характеру і темпераменту, — вважає спортивний психолог Ірина Нефедова. — Приміром, одна з моїх підопічних, 32-річна Ольга, спочатку вибрала модний сьогодні шейпінг, але усього через місяць зрозуміла, що не може змусити себе прийти до спортивного залу. Хоча заняття проводилися під керівництвом досвідченого інструктора, у прекрасно обладнаному приміщенні, їй було там нестерпно нудно. Поговоривши з нею, я з’ясувала, у чому річ: Ольга була сильною, вольовою, азартною натурою, тому для успіху їй був необхідний елемент змагальності, суперництва. Шейпінг, де жінки аж ніяк не змагаються між собою, а просто виконують вказівки інструктора, здавався їй занадто нудним. Коли ж за моєю порадою вона стала відвідувати баскетбольну секцію, усе змінилося. На заняттях дві команди змагалися, і Ольга могла реалізувати свої бійцівські якості. У неї відразу з’явилося чимало подруг, уболівальників, і жінка стала тренуватися з подвоєною енергією. Якщо людина азартна, любить бути в центрі уваги і для успіху їй потрібен глядач, то краще вибирати ігрові види спорту — теніс, волейбол, водне поло тощо. Але бувають й абсолютно протилежні приклади. Є категорія людей, котрим приємніше займатися самостійно, без сторонніх глядачів, які оцінюють кожен їхній рух. Тоді розумніше вибрати той вид фізичної активності, яким можна займатися вдома. Наприклад, комплекс вправ із гантелями, гімнастика, біг на місці, заняття на велотренажерах тощо. Все це можна робити навіть під час перегляду улюблених телесеріалів.

На думку фахівців, існують чотири основні види фізичної активності, котрі підходять саме жінкам. Насамперед це ходьба і біг. Вони є найприроднішими формами фізичних вправ і не вимагають ніякої попередньої підготовки. Наприклад, у США ходьба міцно утримує перше місце за поширеністю серед населення. Нею займаються близько 30% дорослих людей. Вона розвиває витривалість, зміцнює серце, покращує роботу дихальної системи, тренує ікроніжні м’язи. Слід зауважити, що протипоказань для ходьби практично не існує. Вона підійде навіть людям, які недавно перенесли операцію, допоможе знову набути форму після пологів.

Добре опанувавши ходьбу, можна перейти до бігу. На думку медиків, біг — один з найкращих способів для тренування серцево-судинної системи. Третій «жіночий» вид активності — плавання. Пливучи, людина навантажує всі кісткові м’язи організму, примушуючи їх активно працювати, тому регулярні тренування є чудовою профілактикою від болю в області спини, артритів, остеохондрозу, серцевих захворювань. А для людей із зайвою вагою плавання воістину безцінне! Недарма ж кажуть, що «вода точить тіло». Але для цього потрібно постійно рухатися у воді, плавати, а не бовтатися на одному місці чи точити ляси з подружками.

І, нарешті, четвертий вид спорту, на який слід звернути особливу увагу — гімнастика. Фахівці одностайні в думці: гімнастика просто створена для прекрасної статі, оскільки розвиває гнучкість, координацію, робить вас витонченими і граціозними. Але дуже важливо, щоб комплекс вправ підбирався індивідуально і дозволяв тренувати всі групи м’язів. Тому для початку слід позайматися в групі під керівництвом досвідченого інструктора. Потім, за бажання, можна тренуватися і вдома. Перелічені види спорту не вимагають спеціального обладнання, дорогого екіпірування і значних грошових витрат.

— Для успіху дуже важливо правильно вибрати час для тренувань, — продовжує Ірина Василівна. — Багато хто за традицією вважає, що найкраще займатися фізкультурою вранці. Але такий ритм підходить далеко не всім. Наприклад, «совам» дуже важко змусити себе піднятися з ліжка і відразу приступити до вправ. Жінкам, які мають дітей-школярів, уранці потрібно всіх нагодувати, зібрати, провести. Приділити хоча б півгодини заняттям важко: домашні відволікають, сніданок пригорає... І, помучившись місяць-півтора, вони перестають займатися фізкультурою. Обираючи час для тренувань, «порадьтеся» з власними біоритмами і розкладом дня. Запевняю вас, навіть за найнапруженішого розпорядку завжди можна знайти одне-два «вікна», які слід присвятити власному тілу. Наприклад, надзвичайно ефективними є заняття спортом під час обідньої перерви. У більшості установ її тривалість становить одну годину. Зазвичай службовці витрачають на їжу (прямо за робочим столом принесеними з дому продуктами чи в найближчому буфеті ) не більше 15—20 хвилин, а решту часу витрачають на базікання з товаришами по роботі чи походи по магазинах. Значно корисніше присвятити його оздоровленню. Як це зробити? Звісно, ідеальний варіант, якщо у вашій установі є власний спортзал. Якщо ж такий відсутній, досліджуйте околиці: можливо, поблизу є спортивні споруди — басейн, стадіон. Навіть усього 20—30 хвилин тренування дадуть чудовий результат! Деякі жінки не наважуються займатися спортом у перерві тому, що на роботі немає можливості прийняти душ. У такому разі займіться ходьбою в помірному темпі по найближчому парку. Це змусить м’язи працювати, але водночас ви не настільки спітнієте, щоб з’явилася необхідність приймати душ і переодягатися перш ніж приступити до роботи. Не слід побоюватися косих поглядів співробітників: запевняю вас, дуже швидко чимало з них наслідуватимуть ваш приклад. А головне, ви відчуєте, що відпочили, посвіжішали, і дуже швидко матимете надзвичайний приплив сил та енергії.

Отже ви підібрали підходящий вид спорту, екіпірувалися, визначилися з часом і місцем для тренувань, але... минає місяць, другий, і заняття приїдаються. Вправи, які ви вже знаєте напам’ять, починають дратувати одноманітністю. Та й разючих змін із вашим тілом начебто й не відбувається. Вага майже не знижується, сантиметри в «проблемних зонах» теж зменшуються не так швидко, як хотілося б. Саме в цей час багато хто залишає заняття. Чому це відбувається, і як зберегти інтерес до спорту?

— По-перше, не варто «прив’язувати» всі свої досягнення до втрати ваги чи зменшення зайвих сантиметрів, — вважає Ірина Нефедова. — Головний показник успішності занять — загальне поліпшення самопочуття. Насамперед це відбивається на м’язах, вони стають пружнішими, розпрямляється спина, поліпшується постава, хода стає легкою. А от вага, хоч як парадоксально, може залишитися колишньою чи навіть трохи збільшитися — адже ви наростите м’язову масу. По-друге, не очікуйте від тренувань разючих і швидких змін. Вони прийдуть, але не відразу. А для початку слід ставити перед собою короткострокові цілі, аби щодня домагатися хоча б маленького, але успіху. Наприклад, порахуйте кількість нахилів, присідань чи кіл по басейну, котрі зробили сьогодні, і на наступному тренуванні постарайтеся хоча б трохи поліпшити показники. Коли наприкінці місяця ви порівняєте результати, то зможете побачити реальне зростання досягнень. Щоб зберегти інтерес до занять, корисно займатися кількома видами спорту відразу. Стало нудно робити гімнастику вранці? Облиште набридле заняття і займіться плаванням! Наскучив басейн — переходьте до бігу, тенісу чи якогось іншого уподобаного вами виду спорту. І нічого страшного, якщо нове захоплення триватиме усього місяць-два. Для оздоровлення значно краще займатися різними видами спорту, аніж концентруватися на одному. Адже в цьому разі тренуються різні групи м’язів і суглобів.

Найголовніше, ні в якому разі не перетворюйте тренування на нудне зобов’язання! Не навіюйте собі, що повинні займатися спортом задля того, щоб досягти суспільного становища, добре виглядати, подобатися оточуючим тощо. Насамперед робити це треба задля власного задоволення. Тому навчіться отримувати від занять спортом максимум приємних відчуттів. На думку фахівців, у перші десять хвилин тренування навіть добре підготовлені люди нерідко відчувають дискомфорт. «Застояні» м’язи опираються фізичним навантаженням, дихання збивається зі звичного ритму, частішає пульс, збільшується частота серцевих скорочень. Але трохи пізніше організм перебудовується, усі функції нормалізуються, і ось тут і настає фаза задоволення. Тому, якщо ви займаєтеся усього 10—15 хвилин на день, то просто не встигнете відчути приємних емоцій. Заняття приноситимуть лише втому і швидко набриднуть. Оптимальна тривалість будь-якого тренування — не менше 30 хвилин. Спочатку доведеться пересилювати себе, але потім ви відчуєте легкість у всьому тілі, приємне стомлення м’язів. Відчувши хоча б одного разу задоволення від рухової активності, ви вже не зможете жити без тренувань, вони стануть невід’ємною частиною вашого життя.