Тренування замість антидепресанта

За свідченням фахівців, у середині осені наша фізична активність різко знижується. За вікнами похмуро, під ногами грязюка, раз у раз дощ накрапає... У таку сльоту нікуди не хочеться йти, краще вже перечекати негоду біля телевізора. А тим часом саме восени спорт потрібний нам як ніколи! Це — чудовий природний засіб від депресії.

Коли світловий день скорочується, навіть життєрадісні люди починають хандрити. Медики переконані: найкращий засіб для поліпшення настрою — фізична активність. Проблема лише в тому, що в період міжсезоння вибір місць для тренувань дуже обмежений. Багато прибічників занять просто неба — плавці, велосипедисти, шанувальники волейболу і великого тенісу — у цей час складають спортивний інвентар на антресолі до кращих часів. Адже двері спортзалів відчинені в суворо визначені години, які не завжди збігаються з нашим графіком. До того ж не в усіх є можливість оплатити заняття. Тому чимало людей вирішують перервати тренування до настання хорошої погоди. Однак тривалі перерви не йдуть на користь організмові. Щоб перебувати у добрій фізичній формі, необхідно продовжувати регулярні заняття цілорічно. Якщо немає можливості відвідувати спортзал, можна робити це вдома.

— Чимало людей вважають, що в домашніх умовах тренуватися незручно, оскільки стандартні квартири занадто тісні. Але це не так. За бажання навіть в однокімнатній малосімейці можна організувати вільний простір для занять фізкультурою, — вважає спортивний психолог Ірина Нефедова. — Коли ж його немає, це найчастіше означає, що обстановка погано продумана, квартира захаращена непотрібними речами. Отож розпочніть із перестановки меблів. Вільного місця має бути досить для того, щоб ви могли розмахувати витягнутими руками в обидва боки без ризику щось зачепити й отримати травму. Пожертвуйте декоративними прикрасами — ширмами, тумбочками, столиками, кріслами й т.п. — заради свободи руху. Для занять знадобиться мата, матрац або килимок. Якщо ви віддаєте перевагу гімнастиці, придбайте скакалку, обруч, м’яч. Тим, хто хоче зміцнити м’язи, згодяться гантелі вагою 2,5 кг, а потім — 4 і 5 кілограмів кожна.

На думку фахівців, для занять у домашній обстановці найбільше підходить так звана система кругового тренування. Її розробили в одному з університетів Англії під час Другої світової війни. Тоді в країні панувала розруха, постраждало багато спортивних споруд, стадіони. Проте англійці навіть у цих умовах прагнули підтримувати фізичну форму. Учені розробили для них систему вправ, у якій поєднувалися гімнастика, аеробіка, тренування з обтяженням, і при цьому були непотрібні спеціальні спорудження та пристосування. «Кругове тренування» триває 30—45 хвилин. Заняття розпочинаються з розминки, потім іде серія вправ (або «коло», як називають його англійці), що складається зазвичай із 10—12 різних рухів у порядку зростання складності. Ви проходите це коло тричі, щоразу витримуючи певну швидкість. Це дозволяє побачити результати своїх зусиль. Коли втретє виконуєте ті самі вправи, помічаєте, що вони даються вам набагато легше, ніж на початку тренування: м’язи стають пружнішими, з’являється гнучкість, зростає витривалість, нормалізуються тиск і пульс. Це вселяє оптимізм і бажання виконувати їх знову. Тому прибічники «кругового тренування» рідко полишають заняття. Безперечна перевага системи — розмаїтість: кожна з вправ спрямована на тренування м’язів і зв’язок певної ділянки тіла. Що саме слід поліпшити у вашій зовнішності, підкаже дзеркало. Підійдіть до нього й уважно подивіться на себе. Якщо не досить розвинені м’язи рук — включіть у комплекс вправи з обтяженнями, слабкий черевний прес — віддайте перевагу гімнастиці. «Кругове тренування» настільки легко пристосувати до своїх можливостей, що фахівці рекомендують виконувати вправи, навіть коли ви відновлюєтеся після травми чи хвороби.

— Часто доводиться чути від пацієнтів: «Я не тренуюся восени, бо в мене немає настрою!» — продовжує Ірина Нефедова. — Насправді існує прямий зв’язок між фізичною активністю й хорошим настроєм. Інтенсивні вправи активізують вироблення адреналіну, що й викликає приємні емоції. Тому, навіть коли немає бажання, все одно розпочинайте тренування. Ще одним природним засобом від депресії є загартовування. Привчіть себе щоранку приймати водні процедури. Тільки не слід перегинати палицю й відразу обливатися холодною водою — це занадто сильний стрес для непідготовленої людини. Для початку намочіть рушник або губку в гарячій воді і обітріться. Дуже корисно спочатку обтертися водою теплою, потім — трішки холоднішою. З кожним днем можна поступово знижувати температуру. Тільки не забувайте після водних процедур насухо розтиратися рушником. У цей час відбувається відновлення клітин шкіри, крім того, в організмі виробляються спеціальні речовини, які викликають приплив сил, енергії, зміцнюють імунітет. Ці прості правила допоможуть вам уникнути осінньої депресії та благополучно пережити зиму.