CNN рассказывает, как заменить вредные привычки полезными 

Когда дело доходит до более счастливой и здоровой жизни, первый шаг — это избавиться от вредных привычек. Далее следует «заполнить оставшийся от плохих привычек вакуум» тем, что приближает вас к полезным целям, пишет CNN.

Привычки – это поведение, к которому люди прибегают вне осознанного мышления. Привычки обычно подкрепляются повторением.

Рутинный, знакомый контекст или стресс вызывают такое поведение, поскольку часть мозга регулирует некоторые из действий, чтобы освободить пространство для того, чтобы сознание могло сосредоточиться на мыслях, требующих решения конкретных проблем, отмечает социальный психолог Венди Вуд.

Не только вредные привычки, но и полезные автоматические действия могут быть запрограммированы так, что они будут первой реакцией на стресс, добавила Вуд.

«Все думают: «я обычно заедаю стресс». Но никто не думает: «я занимаюсь физическими тренировками, чтобы спастись от стресса». Однако в нашем исследовании мы обнаружили, что люди могут сделать хорошую привычку первичной реакцией на стрессовые ситуации», – говорит Вуд.

Поскольку часть мозга, которая отвечает за привычки, привязана к мышлению, а не отделена от него, для того чтобы отсеивать плохое и максимизировать полезные привычки, нужно больше, чем просто сила воли, добавила психолог.

«Полезная» привычка – это то, что работает на вас

Плохие новости: не существует единого списка полезных привычек, которые можно добавить в свою жизнь. Хорошая новость: эксперты говорят, что полезной привычкой может стать фактически «любая привычка».

«Большинство привычек имеют правильную цель – они помогают нам выжить. Это хорошо, что нам не нужно заново учиться одеваться или есть ложкой?», - говорит психолог Джадсон Брюэр.

Воспитатель Мишель Икард работает с семьями, чтобы помочь детям преодолеть трудный подростковый возраст и рекомендует стратегии формирования продуктивных привычек в ответ на стресс. Икард говорит, что лучше не относиться к этим стратегиям, как к предписаниям и обязанностям.

Икард и ее клиенты составляют список из 20-минутных занятий, которые доставляют удовольствие и разрушают негативные модели мышления. Многие взрослые хотят, чтобы их дети занимались очевидно здоровыми и полезными вещами, такими как чтение или физические упражнения, но воспитатель считает, что речь идет не столько об активности, сколько о том, чтобы получить свободное пространство.

«Это такая личная вещь, позволяющая чувствовать, будто ты сам заботишься о своей жизни», – добавляет Икард.

Движение и развитие – это важные здоровые привычки. Клинический психолог Джон Даффи чаще всего призывает людей развиваться, особенно в ответ на стресс.

«Я думаю, что некоторые люди более социальны и получают энергию и вдохновение, когда выходят на улицу. Другие же наоборот, чувствуют прилив энергии, оставаясь в одиночестве. Не нужно обязательно черпать из того, что вам кто-то говорит, все очень индивидуально», – добавляет Даффи.

Избавьтесь от препятствий, чтобы полезная привычка закрепилась

Как только полезная привычка будет «обнаружена», нужен специальный «план игры», чтобы ее применить и закрепить, говорит Вуд.

«Привычки формируются, когда вы повторяете поведение в определенном контексте и получаете за это какое-то вознаграждение», - добавляет Вуд.

Награда может быть такой же простой, как гордость после исполненного действия или просто удовольствие от деятельности, добавила она.

«И если эта деятельность приятна, ваш мозг выделит дофамин, часто называемый нейромедиатором «приятного самочувствия». Например, если ваша цель – больше физических упражнений, возможно, глупо заставлять себя ходить в спортзал, когда долгая прогулка в красивом парке заставит вас снова ее повторить, потому что это приятно», - отмечает психолог.

Затем, чтобы превратить новую полезную деятельность из одноразового поступка в рутину, Вуд рекомендует две стратегии: избавиться от препятствий и найти «приманку».

Важно сделать полезную привычку «удобной». Когда человек, являющийся совой по своему биоритму, пытается проснуться рано, чтобы больше читать, или начинающий спортсмен записывается в спортзал на другом конце города, вся мотивация и приятные надежды, которые были в начале, могут резко потерять свою силу из-за неприятных препятствий.

«Приманка»

Иногда путь малейшего сопротивления не является выходом. Вот здесь и можно использовать «приманку».

Вуд рассказала о примере из собственной жизни.

Когда-то психолог любила пробежки на улице – это давало ощущение свободы и было полезной физической нагрузкой. Но со временем влияние на суставы сделало длинные пробежки на свежем воздухе слишком тяжелыми. Вуд купила специальный тренажер, чтобы тренироваться дома.

Единственная проблема заключалась в том, что Вуд ненавидела пользоваться этим тренажером. Вся радость, которую она получала от бега на открытом воздухе, исчезла. Поэтому Вуд просто стала реже заниматься тренировками.

«Именно тогда было полезно закрепить привычку, над созданием которой вы работаете, привязав ее к деятельности, от которой вы могли бы отказаться в других условиях», — говорит Вуд.

Сейчас психолог регулярно пользуется своим тренажером, потому что во время тренировок позволяет себе смотреть телешоу, на которые она бы не тратила времени при других обстоятельствах, считая это «расточительством».

Это пример того, как планирование и приятная деятельность объединяются при формировании полезных привычек, добавляет психолог.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

NYT называет полезные привычки, которые пригодятся в 2022 году

Люди часто считают, что надо делать как можно больше физических упражнений. Но почему же так трудно выполнять физические упражнения регулярно? Профессор эволюционной биологии из Гарварда Даниэль Либерман исследует самые распространенные мифы о тренировках.