CNN: Правильная «утренняя рутина» — залог удачного дня

То, как вы начинаете каждое утро, оказывает огромное влияние — положительное или негативное, на весь день. Практикуя правильную «утреннюю рутину», вы можете повысить свою продуктивность, снизить стресс и улучшить эмоциональное состояние, пишет CNN.

Многие люди ежедневно просыпаются под давлением мыслей о шквале обязанностей, которые в конечном итоге диктуют ход их утра и целого дня. Большинство из нас имеют привычные утренние дела: нужно приготовить завтрак, собраться на работу… Не стоит «уклоняться» от таких обязанностей. Но правда в том, что правильная утренняя рутина поможет легче справиться со всеми трудностями, которые могут ждать вас в течение остального дня, отмечает психолог Дана Сантас.

Она поделилась здоровыми утренними привычками, а также советами по созданию правильной и приятной утренней рутины.

Настройте будильник так, чтобы он работал на вас, а не против вас

«Помните о своем образе жизни и ценности собственного здоровья, чтобы вы могли создать утренний распорядок, который будет лучшим для вас. Первым шагом к правильному проведению утра является корректировка расписания сна, чтобы у вас было достаточно времени для себя и своих обязанностей. Если ваши дети встают в 6:30 утра, это значит, что вам придется просыпаться раньше. Или даже если у вас нет детей и вы обычно встаете в 7:00, а выходить из дома нужно уже в 7:30, это значит, что вам нужно изменить свою утреннюю рутину и также просыпаться раньше», - считает Сантас.

Тем не менее, сон важен. Когда вы настраиваете будильник, чтобы просыпаться раньше, вам также нужно следить за качеством и количеством сна. Нет ничего здорового в том, чтобы страдать от дефицита сна, поэтому старайтесь спать по крайней мере семь часов в сутки.

«Вдохните» новый день

Что вы обычно делаете, когда только просыпаетесь утром? К сожалению, для многих людей ответ – «тянуться к телефону».

«Если эта привычка касается и вас, подумайте, сколько минут вы тратите каждое утро на просмотр ленты соцсетей, тем самым потенциально позволяя расти уровню стресса из-за того, что вы находите в новостях или сообщениях? Что, если бы вы взяли за правило перед тем, как тянуться к телефону, делать шесть длинных глубоких вдохов, чтобы сосредоточить свое внимание на спокойствии и собственной силе», - говорит психолог.

Поскольку диафрагма действует как дыхательная, так и постуральная мышца, диафрагмальное дыхание не только помогает настроить свой разум на позитив, но и готовит ваше тело к движению и поддержанию правильной осанки.

Стакан воды

Поскольку во время сна люди теряют воду из-за дыхания и потоотделения, они обычно просыпаются с чувством жажды. Учитывая, что организм взрослого человека на 60% состоит из воды, она очень важна для здоровья.

Согласно исследованиям, стакан воды утром не только поможет улучшить водный баланс, но и ускорит ваш метаболизм до 30%.

Найдите время для упражнений

Есть причина, почему люди часто инстинктивно пытаются «потянуться», когда просыпаются. Тело человека требует движения после «состояния спокойствия». Почему бы не использовать этот инстинкт в пользу роста производительности?

«Вместо того чтобы просто делать быструю «растяжку» на кровати, а затем продолжать свой день, настройте свое тело и подготовьте его к ежедневной деятельности, проведя себя через все «аспекты движения», равномерно используя обе стороны тела. Вы можете добиться этого с помощью быстрой тренировки», - говорит Сантас.

«Возможно, вам и не удастся провести полноценную тренировку утром. Это не страшно. Вы можете постепенно делать некоторые физические упражнения частью вашей утренней рутины. Уже много лет я делаю отжимания, прежде чем иду в душ, или несколько раз приседаю, когда чищу зубы. Это называется концепцией «конвергенции привычек». Добавив новое физическое упражнение к уже укоренившейся утренней привычке, его легче поддерживать», - добавляет она.

Правильно настраивайте свои мысли

Начните день с нескольких минут «медитации». Существует множество программ, которые помогают провести медитацию как минимум около 10 минут. Или вы можете установить таймер на телефоне и спокойно сидеть, сосредоточившись на своих ощущениях, дыхании или тихо повторять положительные утверждения и цели, которые вы хотите установить на день.

Научитесь быть благодарными за то, что имеете

Исследования показывают, что «практика благодарности» может уменьшить тревогу, усилить эмпатию и ослабить агрессию, что является прекрасным способом начать свой день, особенно если каждое утро вас ждет долгий путь на работу в пробках. Вы можете практиковать благодарность утром, наблюдая за восходом солнца и записывая вещи, за которые вы благодарны.

«К примеру, мы с мужем создали «доску благодарности», и каждый из нас вечером пишет на ней три вещи. Технически мы пишем то, за что благодарны, вечером, но доска стоит в ванной, поэтому это одна из первых вещей, которую мы видим каждое утро», - отмечает Сантас.

Просто застелите кровать

Застилая кровать каждое утро, вы демонстрируете себе, что несете личную ответственность за свои задачи и обязуетесь поддерживать личное пространство комфортным и аккуратным. Это создает настрой, который укрепляет вашу уверенность в течение целого дня. Даже такие маленькие вещи могут оказать большое влияние, считает психолог.

Закрепите полезные привычки

Это самая трудная часть. Установить рутину непросто. Часто бывает так, что начальный энтузиазм просто угасает.

«Если вы забываете о каких-то новых привычках, не будьте слишком строгими к себе и не опускайте руки. Начните снова на следующее утро», - советует психолог.

Настройте себя на успех

Чтобы вам было легче выполнять свою утреннюю рутину, накануне вечером уже начинайте готовиться к утру. К примеру, подготовьте одежду на следующий день. Другой вариант – приготовить завтрак заранее. Если вы берете обед на работу, это можно подготовить вечером.

«Просыпаться раньше может быть одной из самых больших проблем, которую нужно преодолеть. Возможно, необходим более постепенный сигнал будильника, чтобы разбудить вас. Или вам может понадобиться более громкий звук. Проверьте разные варианты на своем телефоне. Выясните, что работает для вас», – говорит Сантас.

«Уже завтра вы можете начать новый здоровый утренний распорядок дня. Жизнь всех людей неспокойная, но мы всегда можем найти время для вещей, которые приносят нам пользу. Поверьте, ваше здоровье и ежедневные перспективы того стоят», - добавляет психолог.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Восстановление после дефицита сна занимает больше времени, чем кажется — CNN

Вы засыпаете за своим рабочим столом, даже после того, как, кажется, хорошо выспались ночью? Тогда у вас, наверное, такой же вопрос, как и у многих: сколько времени нужно спать и каким должен быть режим сна. Ответ на то, сколько часов нужно спать, очень неоднозначный, пишет CNN.