ТРЕНИРУЙТЕСЬ РАДИ «ФАЗЫ УДОВОЛЬСТВИЯ»

Согласно статистике, каждая третья американка занимается тем или иным видом спорта. И занятые бизнес-леди, и домохозяйки, и убеленные сединами пенсионерки находят время и возможность посещать тренажерные залы, бассейны или теннисные корты. Поневоле становится обидно за наших соотечественниц, из которых более-менее регулярно занимаются физкультурой всего 12%. Причем подавляющее количество физкультурниц — в возрасте до 25 лет. А вот женщин после тридцати, а уж тем более сорока—пятидесяти лет в спортивных залах встретишь очень редко. Почему же так происходит?

По мнению специалистов, причина отнюдь не в отсутствии соответствующих кружков, секций либо спортивного инвентаря. Заниматься физкультурой нашим женщинам мешают несколько довольно устойчивых стереотипов.

Миф первый. «Спорт — удел молодых!» На самом деле он необходим в любом возрасте. Ведь наше тело создано для движения. При малоподвижном образе жизни слабеют мышцы, повышается давление, набегают лишние килограммы. Вскоре собственный внешний вид перестает радовать, и как следствие — настроение портится, появляются различные комплексы. Гораздо труднее вновь обрести форму, чем поддерживать ее регулярными физическими упражнениями.

Миф второй. «Я слишком устаю на работе и дома, чтобы испытывать дополнительные нагрузки!» Но дело в том, что пробежки за автобусом каждое утро, мытье окон, стирка и готовка отнюдь не способствуют хорошей физической форме. Домашние хлопоты способны лишь измотать. В то время как правильно подобранные упражнения помогают противостоять хроническому утомлению. Даже после непродолжительной тренировки люди неизбежно ощущают прилив энергии и бодрости. Занятия спортом тренируют мышцы, они становятся более упругими, а женщина — более подтянутой, привлекательной, грациозной.

Миф третий. «Занятия спортом требуют больших материальных затрат!» Отнюдь нет. Разумеется, существуют элитные виды спорта, такие как теннис, виндсерфинг, конный и горнолыжный. Здесь, действительно, требуются соответствующий спортивный инвентарь, экипировка и т.д. Но наряду с ними действуют недорогие группы здоровья, кружки и секции. При желании всегда можно подобрать занятие по душе и по карману.

— Прежде всего следует определить, какой вид двигательной активности подходит именно вам. Здесь учитывается целый ряд факторов: возраст, состояние здоровья, степень тренированности. Чтобы доставлять человеку удовольствие, избранный вид спорта обязательно должен соответствовать его характеру и темпераменту, — считает спортивный психолог Ирина Нефедова. — К примеру, одна из моих подопечных, 32-летняя Ольга поначалу выбрала модный сегодня шейпинг, но всего через месяц обнаружила, что не может заставить себя прийти в спортивный зал. Хотя занятия проводились под руководством опытного инструктора, в прекрасно оборудованном помещении, ей было там невыносимо скучно. Поговорив с ней, я без труда выяснила, в чем дело: Ольга являлась сильной, волевой, азартной натурой, поэтому для успеха ей был необходим элемент соревновательности, соперничества. Шейпинг, где женщины отнюдь не соревнуются между собой, а просто выполняют указания инструктора, казался ей слишком скучным. Когда же по моему совету она стала посещать баскетбольную секцию, все пошло на лад. На занятиях две команды соревновались, и Ольга могла реализовать свои бойцовские качества. У нее сразу появилось множество подруг, болельщиков, и женщина стала тренироваться с удвоенной энергией. Если человек азартен, любит быть в центре внимания и для успеха ему нужен зритель, то лучше выбирать игровые виды спорта — теннис, волейбол, водное поло и т.д. Но бывают и абсолютно противоположные примеры. Есть категория людей, которым приятнее заниматься самостоятельно, без посторонних зрителей, оценивающих каждое их движение. Тогда разумнее выбрать тот вид физической активности, которым можно заниматься дома. Например, комплекс упражнений с гантелями, гимнастика, бег на месте, занятия на велотренажерах и т.д. Все это можно делать даже во время просмотра любимых телесериалов.

По мнению специалистов, существуют основные четыре вида двигательной активности, которые подходят именно женщинам. Прежде всего это ходьба и бег. Они являются наиболее естественными формами физических упражнений и не требуют никакой предварительной подготовки. Например, в США ходьба прочно удерживает первое место по распространенности среди населения. Ею занимаются около 30% взрослых людей. Она развивает выносливость, укрепляет сердце, улучшает работу дыхательной системы, тренирует икроножные мышцы. Следует заметить, что противопоказаний для ходьбы практически не существует. Она подойдет даже людям, недавно перенесшим операцию, поможет вновь обрести форму после родов.

Хорошо освоив ходьбу, можно перейти к бегу. По мнению медиков, бег — одно из лучших средств для тренировки сердечно-сосудистой системы. Третий «женский» вид активности — плавание. Плывущий человек нагружает все скелетные мышцы организма, заставляя их активно работать, поэтому регулярные тренировки являются прекрасной профилактикой от боли в области спины, артритов, остеохондроза, сердечных заболеваний. А для людей с лишним весом плавание поистине бесценно! Недаром же говорят, что «вода точит тело». Но для этого нужно постоянно двигаться в воде, плавать, а не бултыхаться на одном месте или точить лясы с подружками.

И, наконец, четвертый вид спорта, на который следует обратить особое внимание — гимнастика. Специалисты единодушны во мнении: гимнастика просто создана для прекрасного пола, поскольку развивает гибкость, координацию, делает вас изящными и грациозными. Но очень важно, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально и позволял тренировать все группы мышц. Поэтому для начала стоит позаниматься в группе, под руководством опытного инструктора. Затем, при желании, можно тренироваться и дома. Перечисленные виды спорта не требуют специального оборудования, дорогой экипировки и значительных денежных затрат.

— Для успеха очень важно правильно выбрать время для тренировок, — продолжает Ирина Васильевна. — Многие по традиции считают, что лучше всего заниматься физкультурой по утрам. Но такой ритм подходит далеко не всем. Например, «совам» очень трудно заставить себя подняться с постели и сразу приступить к упражнениям. Женщинам, имеющим детей-школьников, по утрам нужно всех накормить, собрать, проводить. Уделить хотя бы полчаса занятиям трудно: домашние отвлекают, завтрак пригорает… И, помучившись месяц-полтора, они перестают заниматься физкультурой. Выбирая время для тренировок, «посоветуйтесь» с собственными биоритмами и расписанием дня. Уверяю вас, даже при самом напряженном распорядке всегда можно найти одно-два «окна», которые следует посвятить собственному телу. Например, чрезвычайно эффективными являются занятия спортом во время обеденного перерыва. В большинстве учреждений его продолжительность составляет один час. Обычно служащие расходуют на еду (прямо за рабочим столом принесенными из дому продуктами либо в ближайшем буфете ) не более 15—20 минут, а остальное время тратят на болтовню с сослуживцами либо походы по магазинам. Гораздо полезнее посвятить его оздоровлению. Как это сделать? Разумеется, идеальный вариант, если в вашем учреждении имеется собственный спортзал. Если же таковой отсутствует, исследуйте окрестности: возможно, поблизости есть спортивные сооружения — бассейн, стадион. Даже всего 20—30 минут тренировки дадут великолепный результат! Некоторые женщины не решаются заниматься спортом в перерыве потому, что на работе нет возможности принять душ. В таком случае займитесь ходьбой в умеренном темпе по ближайшему парку. Это заставит мышцы работать, но в то же время вы не настолько вспотеете, чтобы появилась необходимость принимать душ и переодеваться перед тем, как приступить к работе. Не стоит опасаться косых взглядов сослуживцев: уверяю вас, очень скоро многие последуют вашему примеру. А главное, вы почувствуете себя отдохнувшими, посвежевшими и очень скоро ощутите необычайный прилив сил и энергии.

Но вот вы подобрали подходящий вид спорта, экипировались, определились со временем и местом для тренировок, но… проходит месяц, другой, и занятия приедаются. Упражнения, которые вы уже знаете наизусть, начинают раздражать однообразием. Да и разительных перемен с вашим телом вроде бы не происходит. Вес почти не снижается, сантиметры в «проблемных зонах» тоже убывают не так быстро, как хотелось бы. И вот тут-то многие оставляют занятия. Почему это происходит, и как сохранить интерес к спорту?

— Во-первых, не стоит «привязывать» все свои достижения к потере веса или убавлению лишних сантиметров, — считает Ирина Нефедова. — Главный показатель успешности занятий — общее улучшение самочувствия. Прежде всего это отражается на мышцах, они становятся более упругими, распрямляется спина, улучшается осанка, походка становится легкой. А вот вес, как ни парадоксально, может остаться прежним или даже слегка увеличиться — ведь вы нарастите мышечную массу. Во-вторых, не ожидайте от тренировок разительных и скорых перемен. Они придут, но не сразу. А для начала следует ставить перед собой краткосрочные цели, чтобы каждый день добиваться хотя бы маленького, но успеха. Например, посчитайте число наклонов, приседаний или кругов по бассейну, которые сделали сегодня, и на следующей тренировке постарайтесь хотя бы чуть-чуть улучшить показатели. Когда в конце месяца вы сравните результаты, то сможете увидеть реальный рост достижений. Чтобы сохранить интерес к занятиям, полезно заниматься несколькими видами спорта сразу. Стало скучно делать гимнастику по утрам? Оставьте надоевшее занятие и займитесь плаванием! Наскучил бассейн — переходите к бегу, теннису или любому другому приглянувшемуся вам виду спорта. И ничего страшного, если новое увлечение продлится всего месяц-два. Для оздоровления гораздо лучше заниматься различными видами спорта, чем концентрироваться на одном. Ведь в этом случае тренируются разные группы мышц и суставов.

Самое главное, ни в коем случае не превращайте тренировки в унылую обязаловку! Не внушайте себе, что должны заниматься спортом ради того, чтобы достичь общественного положения, хорошо выглядеть, нравиться окружающим и т.д. Прежде всего делать это надо ради собственного удовольствия. Поэтому научитесь извлекать из занятий спортом максимум приятных ощущений. По мнению специалистов, в первые десять минут тренировки даже хорошо подготовленные люди нередко испытывают дискомфорт. «Застоявшиеся» мышцы противятся физическим нагрузкам, дыхание сбивается с привычного ритма, учащается пульс, увеличивается частота сердечных сокращений. Но чуть позднее организм перестраивается, все функции нормализуются, и вот здесь-то и наступает фаза удовольствия. Поэтому, если вы занимаетесь всего 10–15 минут в день, то просто не успеете ощутить приятных эмоций. Занятия будут приносить лишь усталость и быстро наскучат. Оптимальная длительность любой тренировки — не менее 30 минут. Поначалу придется пересиливать себя, но затем вы ощутите ни с чем не сравнимую легкость во всем теле, приятное утомление мышц. Испытав хотя бы однажды удовольствие от двигательной активности, вы уже не сможете жить без тренировок, они станут неотъемлемой частью вашей жизни.