ТРЕНИРОВКИ В ЖАРУ

Длинными зимними вечерами, с тоской всматриваясь в промозглую темень за окном, мы предвкушаем приход долгожданного лета с пляжным волейболом, затяжными заплывами в море, велосипедными прогулками по тенистым аллеям. Обидно, когда все планы на активный досуг перечеркивают обложные дожди. Солнце же, наоборот, всегда считается союзником в борьбе с сидячим образом жизни и лишними килограммами. Тем не менее в жаркую погоду чрезмерная физическая активность может, скорее, способствовать ухудшению здоровья, чем его укреплению. Специалисты из Международной ассоциации профессионального фитнесса в жаркое время года применяют специальную технику безопасности для физических упражнений. Вот ее основные положения.

? Активными видами спорта ни в коем случае нельзя заниматься при температуре воздуха выше 32° С и при влажности выше 75 процентов. Причем самая опасная ситуация создается тогда, когда оба эти показателя приближаются к критическим отметкам. Ведь обычно организм справляется с последствиями перегрева благодаря обильному потоотделению. А при повышенной влажности испарение с поверхности кожи происходит слишком медленно и температура тела повышается до опасного уровня. Любая физическая нагрузка еще больше усугубляет опасность теплового удара.

? С 10 часов утра до 3 часов пополудни категорически не рекомендуется устраивать длительные пробежки, соревнования, напряженные тренировки. В особо жаркие дни этот срок желательно продлить еще на пару часов.

? Особые меры предосторожности следует принимать тем, кто в течение всего года мало бывает на открытом воздухе. Даже без перемены климата им потребуется определенный период времени для адаптации.

? Нельзя устраивать длительные заплывы при температуре воды выше 26° С. Даже пребывая в воде, вы находитесь под угрозой обезвоживания и перегрева. Да и после тренировок в менее теплой воде нужно не забывать о необходимости много и часто пить.

? При малейших признаках головокружения или тошноты немедленно прекращайте любую физическую активность. Эти симптомы могут оказаться признаками теплового истощения, наступающего, когда организм оказывается не в состоянии регулировать температуру тела. Если вы не дадите себе отдыха в тени с обязательным обильным питьем, то можете довести себя до состояния теплового удара. А последствия такого удара гораздо более серьезны, чем мы привыкли думать.

? Ни в коем случае нельзя заниматься спортом даже при умеренной жаре в условиях сильного загрязнения воздуха. Особенную осторожность следует проявлять тем, у кого имеются проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системой.

? Любые занятия спортом лучше всего проводить или ранним утром, на восходе солнца, или в послеобеденное время.

? Внимательно следите за количеством потребляемой жидкости. Для человека среднего веса норма в жаркие дни при повышенной физической нагрузке составляет 12 стаканов воды в день. Лица с повышенным весом должны пить воды еще больше. Дети должны выпивать не менее 6-8 стаканов воды в день. Если ваша тренировка длится больше 90 минут, то простой водой вам уже не компенсировать затраты организма. В этом случае необходимы специальные напитки для спортсменов, которые восстанавливают в организме образовавшийся дефицит минеральных соединений.

? На поясе неплохо постоянно иметь при себе флягу с холодной водой (или даже со льдом). Сама фляга будет постоянно охлаждать ваше тело, а холодная вода не только доставляет больше удовольствия при питье, но и быстрее покидает желудок.

? Не стоит увлекаться лаконичными топиками и велосипедками. Предпочтение следует отдавать свободно струящейся одежде с длинными рукавами из чистого хлопка. Светлые цвета предпочтительнее, так как они лучше отражают солнечный свет. Нельзя забывать также о солнцезащитном креме, темных очках и головном уборе.

? Маршруты для бега, спортивной ходьбы или катания на велосипеде нужно прокладывать по затененной территории.

? Если ваш вес ниже или выше нормы и возраст, приближаюется к пожилому, в жаркие дни снизьте нагрузку до двух третей обычного уровня.

? Не забывайте, что ваш организм - единое целое, и нельзя принести пользу его отдельной части за счет всего остального. Даже заветная стройность ног не будет оправдана тем ущербом, который чрезмерные тренировки по жаре нанесут вашей коже, сердцу и легким. И старайтесь не забывать, что от физической нагрузки вам еще нужно получить удовольствие!