Harm reduction: быть здоровым, не изменяя себе

Мы хотим быть энергичными и чувствовать себя хорошо. Но реалии жизни держат нас во власти вредных привычек: любим "заесть" стресс, поваляться в кровати вместо утренней пробежки, а свободное время тратим на восстановление от стрессов на работе. Пытаясь резко "оздоровить" организм, фанатично ограничиваем себя в питании и изнуряем тело тренировками. В результате, получаем обострение пищевых расстройств, физическое истощение и эмоциональное выгорание.

В поисках ответа, каким должен быть ЗОЖ сегодня, ученые предлагают разумную альтернативу. Так в Европе популярность получил подход harm reduction ("снижение вреда"): если не можешь отказаться от вредной привычки, постарайся свести к минимуму ее негативные последствия. "Снижение вреда" существует на уровнях регуляторной политики, общественного тренда, концептуального подхода для бизнеса и индивидуального выбора.

Первый шаг

Резкий отказ от всего "вредного" - процесс болезненный. Поэтому стоит определить эти привычки и планомерно заменять их. Начните с простого: в магазине задумайтесь, есть ли альтернатива батончику, бутылке сидра или пачке сигарет? Понимание этого - первый шаг к предотвращению развития хронических заболеваний. На практике Harm reduction может применяться во всех составляющих образа жизни – питании, активности, работе, привычках.

Питание

Более 40 млн. ежегодно умирают от неинфекционных заболеваний (т.н. НИЗ – сердечно-сосудистые, онкология, диабет, ожирение и др.). Эти болезни - спутники неправильного образа жизни, чрезмерного потребления соли, сахара и жирной пищи.

Сахар

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), допустимая норма сахара в день составляет 25 г (6 чайных ложек). Превысить ее легко - даже в продуктах, которые мы считаем не "сладеньким", есть подсластители. Не добавляйте сахар в напитки, ограничьте потребление соков и сладкой газировки. Альтернативой станут фруктовые салаты и фреши – они содержат достаточное количество сахара и полезных веществ.

Соль

ВОЗ рекомендует потреблять до 5 г соли в день. Согласно исследованиям, украинцы в среднем употребляют вдвое больше - из-за еды, содержащей соль в качестве консерванта. "Подсев" на хлеб и сосиски, вы увеличиваете риск развития инфаркта, инсульта или ишемической болезни сердца. Выход есть - не досаливайте готовые блюда и ограничьте потребление полуфабрикатов.

Желание есть те или иные продукты – результат недостатка веществ в организме.

Если хочется сладкого – это следствие недостатка хрома, который поддерживает уровень глюкозы в крови. В поисках "заряда энергии", мы часто хватаем тортики и конфеты. Более здоровой альтернативой станут чёрный хлеб, неочищенные крупы, проросшая пшеница, печень, яичный желток и сыр.

Если хочется соленого - вам нужен калий. При его нехватке нарушается сердечный ритм и появляется слабость мышц. Спастись можно гречкой, щавелем, шпинатом, орехами и бананами.

Если хочется кисленького - ваш рацион слишком однообразен. Тяга к таким продуктам может служить симптомом авитаминоза или проблем с печенью. Помогут ягоды, орехи, бобовые и кисломолочные продукты.

Если хочется хлеба - вам не хватает азота. Может возникать вялость, раздражительность и уменьшение мышечной массы. Выбирайте продукты, богатые белком: мясо и рыбу, орехи, бобовые и пророщенные злаки.

Вредные привычки

Алкоголь

Два главных правила - определение меры и отказ от крепкого алкоголя. Необходимая суточная доза алкоголя для человека равна нулю, но вот умеренная нормальная - 14 г чистого спирта. Но все же не рекомендуем выпивать 50 грамм крепкого алкоголя, а при желании выпить 100 грамм вина или 0,33 пива. Кстати, красное сухое вино при умеренном потреблении повышает иммунитет, стимулирует работу нервных клеток мозга, нормализует аппетит и работу сердца.

Курение

Табак - причина 6 млн смертей ежегодно. ВОЗ утверждает, что в Украине курят каждая 7-ая женщина и каждый 2-ой мужчина старше 18-ти лет. Основной вред здоровью наносят продукты горения сигарет - бензол, цианид, окись углерода и прочие канцерогены. Переход на продукты сниженного риска - это уменьшение рисков заболеть серьезными заболеваниями. Среди менее вредных альтернатив: электронные сигареты, никотиновые пластыри, жевательные резинки и др.

Работа

Работа - это фактор стресса. Существует даже термин "офисные болезни", среди которых: синдром постоянной усталости, заболевания желудочно-кишечного тракта, диабет и др. Несколько правил снижения рисков их развития:

• Отходите от монитора хотя бы на 10 минут каждый час.

• В обед устраивайте прогулку вокруг офиса.

• Добавьте растительную пищу в рацион, перекусывайте сухофруктами.

• Помните о важности умеренных физических нагрузок.

Спорт

Переусердствовать в зале или дома с гантелями просто, навредив спине, суставам или мышцам. Разработайте план упражнений исходя из возможностей и особенностей вашего организма. Ведите дневник тренировок и не забывайте поддерживать водный баланс. Помогут и умеренные нагрузки после рабочего дня – прогулки, плаванье или йога.

Что дальше

Радикальные перемены не помогут, а резкие ограничения повлекут за собой срывы и разочарование: строгая диета приведет к ночным зажорам, попытка быстро отказаться от сигарет – к скуренной на следующий день пачке. Ставьте небольшие цели и наслаждайтесь ежедневными победами. Постепенное "оздоровление" образа жизни – это залог успеха.