Якщо ви читаєте цю статтю замість того, щоб готувати один із багатьох проектів, які ви планували реалізувати під час пандемії коронавірусу, не варто лякатися: прокрастинаторів дуже багато, пише The Washington Post.
Професор психології Джозеф Феррарі виявив, що близько 20 відсотків дорослих є хронічними прокрастинаторами.
«Це вищий показник, ніж депресія, фобія, панічні атаки», - сказав він.
Одного разу дружина професора сказала йому, що вона - прокрастинатор. Її твердження вплинуло на наукові інтереси чоловіка. Він не відкладає справи на потім, але Феррарі побудував кар'єру навколо пошуку розуміння тих, хто це робить.
Серед його висновків: хронічна прокрастинація не залежить від статі, раси чи віку, до неї сприйнятливі всі. За його словами, «всі відкладають справи на потім, але не всі є прокрастинаторами». І всупереч поширеній думці, прокрастинація має занадто мало спільного з лінню. Це набагато складніша проблема, ніж просто питання управління часом.
Чому ми відкладаємо справи «на потім»?
Аби зрозуміти, що викликає прокрастинацію, важливо чітко усвідомлювати суть проблеми.
«Добровільна, непотрібна затримка виконання важливого завдання, незважаючи на те, що це матиме негативні наслідки», - саме так визначає прокрастинацію професор психології з Університету Шеффілда в Англії Фускія Сіруа.
На перший погляд, прокрастинація - це ірраціональна поведінка.
«Людина виконує важливі справи в останню хвилину, а потім виникає напруга, і ці люди в кінцевому підсумку виконують свою роботу гірше. А потім вони почуваються погано, і це може навіть мати наслідки для оточуючих», - вважає професорка.
Причина, за її словами, пов’язана з емоційною саморегуляцією - і, зокрема, нездатністю керувати негативним настроєм навколо певного завдання.
«Ми зазвичай не зволікаємо з цікавими речами. Ми зволікаємо із завданнями, які нам здаються важкими, неприємними або просто нудними та стресовими. Якщо завдання здається особливо важким або викликає занепокоєння, часто найпростіше уникнути його», - каже Фускія Сіруа.
Ще одна причина, через яку люди відкладають справи на потім полягає у низькій самооцінці. Люди часто думають: «Я ніколи не зможу зробити це правильно» або «Що подумає мій керівник, якщо я погано виконаю завдання».
Феррарі вважає, що є три типи прокрастинаторів: любителі «адреналіну», які відкладають завдання до останньої хвилини і вважають, що найкраще працюють під тиском. Другий тип – ті, хто ухиляється від виконання завдань, щоб уникнути критики за те, як вони виконують проект. Третій тип – нерішучі прокрастинатори, яким важко приймати важливі або стресові рішення, часто тому, що вони обдумують кілька варіантів.
У чому полягає небезпека прокрастинації?
Незалежно від типу прокрастинації, відкладання завдань є фактором ризику і може погіршити стан психічного та фізичного здоров’я, стверджують експерти. Хронічні прокрастинатори мають вищий рівень стресу та більшу кількість гострих проблем зі здоров'ям, ніж інші люди, каже Сіруа.
Наслідки для психічного здоров’я включають загальні психологічні переживання та низький рівень задоволення життям (особливо щодо роботи та доходів), а також прояви депресії і тривоги.
Ті, хто відкладає справи на потім, також частіше відчувають головний біль, безсоння, і вони більш сприйнятливі до грипу та застуди. Асоціацію з проблемами зі здоров’ям найкраще пояснити стресом, але ще одним фактором є те, що прокрастинатори часто затримують профілактичне лікування, наприклад, регулярні огляди.
Дослідження показують, що прокрастинація пов’язана з такими проблемами, як менша тривалість сну та підвищений ризик симптомів безсоння і денної сонливості.
Прокрастинація також пов’язана з проблемами із серцем. Сіруа у 2015 році провела дослідження, яке показало, що люди із серцевими захворюваннями частіше ідентифікують себе як прокрастинатори. Згідно з дослідженням, прокрастинатори з гіпертонією та серцевими захворюваннями рідше вживали заходів, щоб впоратися зі своєю хворобою, наприклад, змінивши свій раціон або фізичні вправи.
Як подолати прокрастинацію
Подолавши схильність до прокрастинації, можна поліпшити своє психічне та фізичне самопочуття. Експерти дають кілька порад.
Навчіться співчувати самому собі. Прокрастинатори часто жорстоко ставляться до себе. Вони можуть відчувати провину через те, що підвели інших або критикують власну повільну роботу. Дослідження Сіруа вказують на зв’язок між прокрастинацію та низьким рівнем самоспівчуття. Щоб протистояти цьому, треба ставитися до себе з добротою та розумінням.
«Варто прийняти: так, можливо, я зіпсував щось, і, можливо, я міг уникнути цього, але не можна постійно критикувати себе. Скажіть собі: я не перша людина, яка відкладає справи на потім, і точно не остання», - сказала вона.
Сіруа зазначає, що самоспівчуття не робить людей лінивими. Навпаки, дослідження показали, що це насправді підвищує мотивацію людей вдосконалюватися.
Феррарі пропонує подібну стратегію прокрастинаторам, які відкладають справи, боячись критики.
«Зосередьтеся на тому, щоб зробити все можливе, замість того, щоб потрапити в пастку страху перед критикою інших», - каже він.
Давайте кожному завданню своє значення. Один із найкращих способів зупинити прокрастиацію – це знайти сенс у відповідному завданні.
«Запишіть, чому це важливо для вас: можливо тому, що вчасно виконати завдання корисно для інших людей, або тому, що це допоможе вам уникнути негативних наслідків. Подумайте, яку користь завершення роботи принесе для вашого особистого зростання чи щастя. Це допоможе вам почуватися цілісно», - радить Сіруа.
Почніть з малого. Феррарі любить посилатися на вираз «Не бачу лісу за деревами». Проблема прокрастинації полягає в тому, що прокрастинатори «бачать лише ліс». І вони «настільки вражені розмірами лісу, що їх паралізує бездіяльність».
«Я раджу їм «рубати» дерева по одному. Ви не можете вирубати одне дерево? Візьміть три гілки. Після того, як ви розпочали роботу і досягли хоча б невеликого прогресу у виконанні свого завдання, є великі шанси завершити його», - сказав Феррарі.
Це може бути особливо корисно для нерішучих прокрастинаторів, як їх називає Феррарі. Ці люди часто є перфекціоністами і найкраще працюють тоді, коли розподіляють завдання на керовані частини, а не відчувають тиск, щоб ідеально виконати великий, грізний проект.
Ще одна порада, за його словами, полягає в тому, щоб встановити терміни для всіх цих маленьких кроків.
«Якщо ви той, хто любить працювати під тиском, це може допомогти відтворити прилив адреналіну, який ви отримуєте, коли чекаєте до останньої хвилини», - радить психолог.
Однак треба ретельно вибирати, яке завдання виконувати першим. Деякі люди хочуть уникнути найнеприємніших завдань, тоді як інші «підбадьорюються, роблячи дрібніші справи», вважає письменниця Гретхен Рубін.
«Отримуючи невеликі легкі досягнення, вони почуваються готовими зробити великий крок. Це питання особистих уподобань та пізнання себе», - каже Рубін.
Але вона додала, що, коли люди виконують найважче завдання дня, вони можуть використовувати іншу роботу як відволікаючий маневр.
Працюйте у місці, яке не буде вас відволікати. Це особливо важливо для складних завдань, каже Рубін.
«Нас постійно відволікають: телефони, сім’я, телевізор. Але коли вас перебивають, після цього набагато важче відновити роботу над завданням, яку ви нарешті розпочали», - додає письменниця.
Пам’ятайте про пастку «зволікання». Часто у прокрастинаторів виникає бажання привести в порядок свій робочий простір, перш ніж вони почнуть працювати над завданням - наприклад, «О, я не можу зосередитися, поки не приберу свій кабінет».
«Одна справа витратити 15 хвилин на приведення в порядок безпосередньої зони, де ви працюєте. Але варіант «мені потрібно переглянути всі ті полички, розкласти за алфавітом свої книги, і, можливо, протерти книжкові полиці» - свідчить про прокрастинцію», - сказала Рубін.
Якщо на момент завершення «прибирання» робочого простору бажання виконувати роботу зникне – це вказує на прокрастинацію. Пам’ятаючи про цю тенденцію, можна врятувати свій робочий день.
Знайдіть «винагороди» для себе. Багато вчителів та батьків використовують принцип Примака, який, по суті, передбачає, що «те, що хтось хоче зробити, стає винагородою за те, чого вони не хочуть робити», сказав Феррарі.
«Наприклад, якщо у вас стоїть немитий посуд, а ваше улюблене телешоу виходить через 30 хвилин, укладіть угоду з собою: дивитись можна лише за умови, якщо ви спочатку миєте посуд. Ідею можна застосувати майже до всього», - вважає психолог.
Говорячи про винагороди для себе, Феррарі також вважає, що зміна суспільного ставлення може допомогти. Суспільство не хвалить «ранніх птахів», зазначає він. Наприклад, люди, які несвоєчасно сплачують рахунки або податки, караються штрафами, але для тих, хто робить це достроково, немає винагороди і мотивації.
Знайдіть зовнішню допомогу. Десятиліття тому професори розміщували замітку про свої проекти на дверях власних офісів. Саме так студенти дізнавалися про ті чи інші проекти і «контролювали» викладачів. Це називалося «публічне розміщення». Існує простий спосіб продовжити традицію: соціальні мережі.
«Повідомте про свої цілі у Facebook або Twitter і попросіть своїх друзів «притягнути вас до відповідальності». Якщо ви хочете піти на великий концерт, наприклад, скажіть своїм друзям: я не буду купувати квиток, якщо не виконаю завдання A, B і C, і ви повинні мене проконтролювати» - радить психолог.
Будь-який травматичний досвід - наприклад, розрив стосунків, загроза здоров’ю, втрата близьких чи навіть фінансова криза, може дестабілізувати соціальні контакти. Люди інстинктивно шукають тих, хто забезпечує комфорт і підтримку, і рефлекторно віддаляються від токсичного оточення.
У розпал пандемії коронавірусу ризик інфікування хворобою змусив людей бути більш обачними щодо того, кого вони «допускають у своє коло». Для багатьох процес «звуження кола друзів» був моментом «просвітлення» і навіть визволення. COVID-19 дав привід розірвати небажані стосунки, одночасно даючи людям час і простір для зміцнення зв’язків з тими, про кого вони справді піклуються. NYT розповідає, як зберегти дружбу під час пандемії.