Если вы читаете эту статью вместо того, чтобы готовить один из многих проектов, которые вы планировали реализовать во время пандемии коронавируса, не стоит пугаться: прокрастинаторов очень много, пишет The Washington Post.
Профессор психологии Джозеф Феррари обнаружил, что около 20 процентов взрослых являются хроническими прокрастинаторами.
«Это более высокий показатель, чем депрессия, фобия, панические атаки», - сказал он.
Однажды жена профессора сказала ему, что она - прокрастинатор. Ее утверждение повлияло на научные интересы мужа. Он не откладывает дела на потом, но Феррари построил карьеру вокруг поиска понимания тех, кто это делает.
Среди его выводов: хроническая прокрастинация не зависит от пола, расы или возраста, к ней восприимчивы все. По его словам, «все откладывают дела на потом, но не все являются прокрастинаторами». И вопреки распространенному мнению, прокрастинация имеет слишком мало общего с ленью. Это более сложная проблема, чем просто вопрос управления временем.
Почему мы откладываем дела «на потом»?
Чтобы понять, что вызывает прокрастинацию, важно четко осознавать суть проблемы.
«Добровольная задержка выполнения важной задачи, несмотря на то, что это будет иметь негативные последствия», - именно так определяет прокрастинацию профессор психологии из Университета Шеффилда в Англии Фуския Сируа.
На первый взгляд, прокрастинация - это иррациональное поведение.
«Человек выполняет важные дела в последнюю минуту, а потом возникает напряжение, и эти люди в конечном итоге выполняют свою работу хуже. А потом они чувствуют себя плохо, и это может даже иметь последствия для окружающих», - считает профессор.
Причина, по ее словам, связана с эмоциональной саморегуляцией - и, в частности, неспособностью управлять негативным настроением вокруг определенной задачи.
«Мы обычно не затягиваем с интересными вещами. Мы затягиваем с задачами, которые нам кажутся тяжелыми, неприятными или просто скучными и стрессовыми. Если задача кажется особенно трудной или вызывает беспокойство, часто проще избежать ее», - говорит Фуския Сируа.
Еще одна причина, по которой люди откладывают дела на потом заключается в низкой самооценке. Люди часто думают: «Я никогда не смогу сделать это правильно» или «Что подумает мой руководитель, если я плохо выполню задание».
Феррари считает, что есть три типа прокрастинаторов: любители «адреналина», которые откладывают задачи до последней минуты и считают, что лучше всего работают под давлением. Второй тип - те, кто уклоняется от выполнения заданий, чтобы избежать критики за то, как они выполняют проект. Третий тип - нерешительные прокрастинаторы, которым трудно принимать важные или стрессовые решения, часто потому, что они обдумывают несколько вариантов.
В чем опасность прокрастинации?
Независимо от типа прокрастинации, откладывание задач является фактором риска и может ухудшить состояние психического и физического здоровья, утверждают эксперты. Хронические прокрастинаторы имеют более высокий уровень стресса и большее количество острых проблем со здоровьем, чем другие люди, говорит Сируа.
Последствия для психического здоровья включают общие психологические переживания и низкий уровень удовлетворения жизнью (особенно в отношении работы и доходов), а также проявление депрессии и тревоги.
Те, кто откладывает дела на потом, также чаще испытывают головную боль, бессонницу, и они более восприимчивы к гриппу и простуде. Ассоциации с проблемами со здоровьем легко объяснить стрессом, но еще одним фактором является то, что прокрастинаторы часто задерживают профилактическое лечение, например, регулярные осмотры.
Исследования показывают, что прокрастинация связана с такими проблемами, как более короткая продолжительность сна и повышенный риск симптомов бессонницы или дневной сонливости.
Прокрастинация также связана с проблемами с сердцем. Сируа в 2015 году провела исследование, которое показало, что люди с сердечными заболеваниями чаще идентифицируют себя как прокрастинаторы. Согласно исследованию, прокрастинаторы с гипертонией и сердечными заболеваниями реже принимали меры, чтобы справиться со своей болезнью, например, изменив свой рацион или физические упражнения.
Как преодолеть прокрастинацию
Преодолев склонность к прокрастинации, можно улучшить свое психическое и физическое самочувствие. Эксперты дают несколько советов.
Научитесь сочувствовать самому себе. Прокрастинаторы часто жестоко относятся к себе. Они могут чувствовать вину из-за того, что подвели других или критикуют собственную медленную работу. Исследования Сируа указывают на связь между прокрастинацией и низким уровнем самосострадания. Чтобы противостоять этому, нужно относиться к себе с добротой и пониманием.
«Стоит принять: да, возможно, я испортил что-то, и, возможно, я мог избежать этого, но нельзя постоянно критиковать себя. Скажите себе: я не первый человек, который откладывает дела на потом, и точно не последний», - сказала она.
Сируа отмечает, что самосострадание не делает людей ленивыми. Напротив, исследования показали, что это действительно повышает мотивацию людей совершенствоваться.
Феррари предлагает подобную стратегию прокрастинаторам, которые откладывают дела, боясь критики.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать все возможное, вместо того, чтобы попасть в ловушку страха перед критикой других», - говорит он.
Давайте каждому заданию свое значение. Один из лучших способов остановить прокрастиацию - это найти смысл в соответствующем задании.
«Запишите, почему это важно для вас: возможно потому, что вовремя выполнить задание полезно для других людей, или потому, что это поможет вам избежать негативных последствий. Подумайте, какую пользу завершение работы принесет для вашего личного роста или счастья. Это поможет вам чувствовать себя целостно», - советует Сируа.
Начните с малого. Феррари любит ссылаться на выражение «Не вижу леса за деревьями». Проблема прокрастинации заключается в том, что прокрастинаторы «видят лес». И они «настолько поражены размерами леса, что их парализует бездействие».
«Я советую им «рубить» деревья по одному. Вы не можете повалить одно дерево? Возьмите три ветви. После того, как вы начали работу и достигли хотя бы небольшого прогресса в выполнении своей задачи, есть большие шансы завершить ее», - сказал Феррари.
Это может быть особенно полезно для нерешительных прокрастинаторов, как их называет Феррари. Эти люди зачастую являются перфекционистами и лучше работают тогда, когда распределяют задания на управляемые части, а не чувствуют давление, чтобы идеально выполнить большой, грозный проект.
Еще один совет, по его словам, заключается в том, чтобы установить сроки для всех этих маленьких шагов.
«Если вы тот, кто любит работать под давлением, это может помочь воссоздать прилив адреналина, который вы получаете, когда ждете до последней минуты», - советует психолог.
Однако надо тщательно выбирать, какую задачу выполнять первой. Некоторые люди хотят избежать неприятных задач, тогда как другие «радуются, выполняя более мелкие дела», считает писательница Гретхен Рубин.
«Получая небольшие легкие достижения, они чувствуют себя готовыми сделать большой шаг. Это вопрос личных предпочтений и познания себя», - говорит Рубин.
Но она добавила, что, когда люди выполняют самую трудную задачу дня, они могут использовать другую работу как отвлекающий маневр.
Работайте в месте, которое не будет вас отвлекать. Это особенно важно для сложных задач, говорит Рубин.
«Нас постоянно отвлекают: телефоны, семья, телевизор. Но когда вас перебивают, после этого гораздо труднее восстановить работу над задачей, которую вы наконец начали», - добавляет писательница.
Помните о ловушке «промедления». Часто у прокрастинаторов возникает желание привести в порядок свое рабочее пространство, прежде чем они начнут работать над задачей - например, «О, я не могу сосредоточиться, пока не уберу свой кабинет».
«Одно дело потратить 15 минут на приведение в порядок непосредственной зоны, где вы работаете. Но вариант «мне нужно пересмотреть все те полочки, разложить по алфавиту свои книги, и, возможно, протереть книжные полки» - свидетельствует о прокрастинции», - сказала Рубин.
Если на момент завершения «уборки» рабочего пространства желание выполнять работу исчезнет - это указывает на прокрастинацию. Помня об этой тенденции, можно спасти свой рабочий день.
Найдите «вознаграждения» для себя. Многие учителя и родители используют принцип Примака, который, по сути, предполагает: «то, что кто-то хочет сделать, становится вознаграждением за то, чего они не хотят делать», сказал психолог.
«Например, если у вас стоит немытая посуда, а ваше любимое телешоу выходит через 30 минут, заключите соглашение с собой: смотреть можно только при условии, если вы сначала моете посуду. Идею можно применить почти ко всему», - считает психолог.
Говоря о вознаграждениии для себя, Феррари также считает, что изменение общественного отношения может помочь. Общество не хвалит «ранних пташек», отмечает он. Например, люди, которые несвоевременно оплачивают счета или налоги, наказываются штрафами, но для тех, кто делает это досрочно, нет вознаграждения и мотивации.
Найдите внешнюю помощь. Десятилетия назад профессора размещали заметку о своих проектах на дверях собственных офисов. Именно так студенты узнавали о тех или иных проектах и «контролировали» преподавателей. Это называлось «публичное размещение». Существует простой способ продолжить традицию: социальные сети.
«Сообщите о своих целях в Facebook или Twitter и попросите друзей «привлечь вас к ответственности». Если вы хотите пойти на большой концерт, например, скажите своим друзьям: я не буду покупать билет, если не выполню задания A, B и C, и вы должны меня проконтролировать»- советует психолог.
Любой травматический опыт - например, разрыв отношений, угроза здоровью, потеря близких или даже финансовый кризис может дестабилизировать социальные контакты. Люди инстинктивно ищут тех, кто обеспечивает комфорт и поддержку, и рефлекторно отдаляются от токсического окружения.
В разгар пандемии коронавируса риск инфицирования болезнью заставил людей быть более осмотрительными относительно того, кого они «допускают в свой круг». Для многих процесс «сужения круга друзей» был моментом «просветления» и даже освобождения. COVID-19 дал повод разорвать нежелательные отношения, одновременно давая людям время и пространство для укрепления связей с теми, о ком они действительно заботятся.