The Washington Post розповідає, як вибрати правильну позу для сну

Кілька місяців тому американець Марк Кім почав відчувати різкий біль у шиї, який віддавав у ліву руку і супроводжувався відчуттям «електричного удару» та постійним поколюванням.

«Під час сну, щоразу, коли я повертався на бік, я відчував цей гострий біль ще більше», – сказав Кім. Одного разу, за його словами, біль у руці був настільки сильним, що він закричав посеред ночі. Кім вважає, що його неприємні симптоми посилюються через невдалу позицію для сну, пише The Washington Post.

Кім часто спав на животі з поверненою набік головою. Дотримуючись поради свого лікаря, чоловік сказав, що спробував приєднатися до «легіонів людей», які сплять на спині і на боці.

«Біль, безперечно, почав слабшати. Я прокидався не стільки через біль, скільки через те, що просто було незручно спати в одній і тій самій позиції», — додав він.

Експерти кажуть, що поза, у якій ви спите, може бути ключовою частиною пазлу гігієни сну. Неправильна поза для сну може погіршити симптоми різних захворювань, тоді як правильна може полегшити їх і підвищити комфорт.

Експерти розповідають про плюси і мінуси різних позицій для сну.

Сон на спині

Загалом здоровим людям сон на спині може допомогти вирівняти хребет, вважають експерти. Це також може допомогти навіть полегшити біль у спині та шиї, оскільки забезпечує більшу підтримку.

Однак важливо переконатися, що у вас є якісний матрац і відповідна подушка, сказав співдиректор Центру медицини сну Тімоті Моргенталер.

У багатьох людей, які сплять на спині, може виникнути біль у шиї, оскільки вони користуються занадто великою подушкою.

«Якщо ви спите на спині і маєте подушку товщиною 10 сантиметрів, вона може вигинати вашу шию, і це створює надмірне навантаження на частини шийного відділу хребта та м’язи. Якщо вам подобається спати на спині, спробуйте взяти тоншу подушку», – радить він.

Невролог Рейчел Салас також рекомендує покласти другу подушку або згорнутий рушник під ноги, щоб підтримати їх, що може зменшити тиск на нижню частину спини.

Але сон на спині  - не для всіх. Така позиція не дуже корисна для людей, які страждають від розладів сну або хропіння.

«Сон на спині, очевидно, може погіршити хропіння, просто через те, що гравітація діє проти вас», – сказав професор відділу медицини сну Рафаель Пелайо.

Хоча спеціальна терапія, яка використовує різні методи, щоб допомогти людям перестати спати на спині, є варіантом лікування порушення дихання під час сну, цього може бути недостатньо в помірних або важких випадках.

Вагітним також слід уникати сну на спині, особливо в останньому триместрі.

Сон на боці

«Сон на боці здається найбільш природним способом сну для багатьох людей», – сказав Пелайо.

Саме сон на боці часто рекомендоване положення для людей, які не можуть спати на спині через стан здоров’я або вагітність, кажуть експерти. І залежно від того, на якому боці ви спите, це може допомогти зменшити симптоми болю, а також потенційно збільшити комфорт для людей із серцевою недостатністю.

При цьому експерти радять уникати сну на боці, якщо у вас болить плече або стегно, для прикладу. Однак при хронічному болі в спині або шиї, зазначив Пелайо, сон на боці може бути корисним, оскільки він допомагає зняти тиск із хворобливих ділянок.

Сон на лівому боці зі злегка піднятою верхньою частиною тіла є ідеальною позицією для людей із печією, сказав Салас.

«Все зосереджено на тому, де знаходяться ваші органи. Для прикладу, деякі дослідження показали, що сон на правому боці може посилити ці симптоми», - додає професор.

«Вам вигідно, щоб гравітація була вашим другом у цьому випадку», — сказав він.

Сон на лівому боці також може бути кращим для вагітних, додає Дасгупта, оскільки він допомагає зняти тиск з кровоносної судини, яка живить серце.

Однак, згідно з дослідженням 2003 року, сон на правому боці може бути більш комфортним для людей зі збільшеним серцем.

Моргенталер сказав, що висота і товщина подушки є важливим фактором для забезпечення комфортного сну на боці. Якщо ви спите на боці без подушки або вона занадто тонка, це може призвести до того, що голова і шия будуть згинатися з одного боку і витягуватися з іншого.

«Вам потрібна подушка, яка буде достатньо товстою, щоб шия була в більш нейтральному положенні. В середньому це приблизно від 7 до 10 сантиметрів», - додає Моргенталер.

Сон на животі

Людям, які страждають від хропіння або порушення дихання під час сну, може бути легше, якщо вони сплять на животі, оскільки це допомагає зберегти дихальні шляхи більш відкритими, стверджує Моргенталер.

Але недоліком такої пози є те, що вона може «створювати великий тиск на різні м’язи та суглоби», тому що люди, які сплять на передній частині тіла, зазвичай повертають голову набік, а руки часто затиснуті під тулубом.

«Ваша шия знаходиться збоку, гравітація тисне на хребет, тому я, для прикладу, справді не дуже люблю спати на животі», - каже Дасгупта.

Враховуючи потенційне збільшення навантаження на тіло в цьому положенні, люди, які сплять на животі, можуть спробувати уникати «дуже товстих» подушок, щоб вони не створювали додаткового навантаження на шийний відділ хребта, плечі або нижню частину спини.

Тим не менш, експерти підкреслили, що позиції сну дуже індивідуальні, і потрібно вибирати те, що підходить саме вам.

«Вам потрібен комфорт, адже саме комфорт допоможе заснути», — сказав Пелайо.

Проте, якщо ви розумієте, що ваша поза для сну не ідеальна, пам’ятайте, що може знадобитися час, щоб звикнути до іншого способу сну. І, як зауважив Пелайо, важливо пам’ятати, що ви природно рухаєтеся уві сні.

«Внесення навіть незначних змін у спосіб сну може мати великий ефект. На перший погляд, отримати якісний сон – досить легко, але насправді це набагато важче, ніж ви думаєте і кожна дрібниця має значення», – сказав Дасгупта.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Надлишок сну може зашкодити здоров’ю — The Guardian

Відчуваєте себе втомленими після нестачі сну? Вітаємо, ви приєдналися до безлічі людей по всьому світу, які страждають від недосипання - серйозної проблеми, яка може вплинути на психічне та фізичне здоров'я.

Згідно зі статистикою, проблеми зі сном становлять «глобальну епідемію, яка загрожує здоров’ю та якості життя 45% населення світу». Відновлення після дефіциту сну займає більше часу, ніж здається, пише CNN.