The Washington Post розповідає, як покращити здоров’я і жити довше

Можливо, «вічна молодість» виглядає недосяжною, але останні дослідження вказують на те, що правильне харчування, фізичні вправи та розумова активність дійсно можуть уповільнити старіння та запобігти розвитку вікових захворювань. Не потрібно вдаватися до сумнівних методик, які не мають наукового підтвердження, пише The Washington Post.

«Мультидисциплінарний підхід, що включає здоровий спосіб життя може бути найбільш ефективним», - каже біохімік Вальтер Лонго.

Однак дискусії навколо секрету довголіття досі тривають. Усі люди мають генетичну подібність. Це пояснює, чому навіть особи, народжені з крихітними генетичними відмінностями, які сприяють довголіттю, майже ніколи не живуть довше 110 років. Деякі тварини, тим часом, вже відкрили власний секрет довголіття. Однак, ймовірно, є лише один спосіб, який може дозволити людям прожити 170 років, як це роблять гігантські черепахи: стати гігантською черепахою.

Деякі експерти вважають, що до кінця цього століття буде встановлено рекорд довголіття.  Аналітики спостерігали «плато смертності» для «дуже літніх людей». Хоча ймовірність померти зростає з віком, шанси смерті, схоже, припиняють зростати після 105 років. Після досягнення цієї вікової межі життя стає схожим на лотерею.

Навіть якщо це правда, що ризик смерті знижується після конкретної вікової межі, це не обов’язково призведе до того, що «дуже літні» люди житимуть довше, ніж раніше.

Сьюзан Альбертс з університету Дюка каже, що максимальна тривалість життя людини збільшилася приблизно на три місяці на рік з середини 1800-х років, але це можна пояснити меншою смертністю у ранньому та середньому віці. Альбертс вважає, що максимальну тривалість життя людини можна продовжити, «запобігаючи смерті у ранніх та середніх роках», що просто збільшує кількість людей, які могли б прожити довше.

Час покаже, хто правий щодо довголіття. Зрозуміло, що певний спосіб життя допомагає людям жити довше. Дослідники з Гарварду виявили, що здорові звички збільшують тривалість життя майже на 15 років.

«Це понад сто трильйонів доларів економії для охорони здоров'я», - сказав біолог з Гарварду Девід Сінклер.

Однак мало людей можуть вести здоровий спосіб життя. Дехто хворіє і помирає раніше, важливу роль грають і економічні умови у конкретних країнах. Хоча, для прикладу, згідно з дослідженням, люди у віці до 65 років у найбагатших районах США мають вищу смертність, ніж люди у найбідніших районах Європи.

Що цікаво, багато вчених вважають, що певна кількість і конкретний тип стресу можуть навіть збільшувати тривалість життя.

«Наші гени не еволюціонували для життя в повному комфорті. Невеликий стрес, щоб час від часу викликати гормезис, ймовірно, приносить користь», - зазначає Сінклер.

«Гормезис» - це процес, у якому різні стресові фактори, наприклад, пов'язані з дієтою та фізичними вправами, активізують гени, які уповільнюють старіння клітин.

Правильне харчування

Невелика кількість «правильного стресу», корисна для довголіття, може бути викликана харчуванням. В ідеалі наші предки вживали багате на білок червоне м’ясо для отримання максимальної енергії та продуктивності. Але коли «мисливські експедиції» зазнавали невдачі, люди були змушені звертатися до рослинної їжі.

Сьогодні тіло людини все ще часто відчуває голод після вживання рослинної їжі. Але рослинна дієта може допомогти досягнути довголіття. Дійсно, згідно з Гарвардським дослідженням, така дієта пов'язана з більшою тривалістю життя. Однак не треба ставати повноцінним вегетаріанцем, щоб максимізувати користь від рослинної їжі. Експерти вважають, що як мінімум 50 відсотків білка має надходити з рослинних джерел.  Дієтолог радить отримувати іншу частину білків переважно з риби.

«Спробуйте також іноді заміняти «швидкі вуглеводи» такими продуктами, як сочевиця або додаткові овочі, які містять більше клітковини та мінералів», - сказав дієтолог Кріс Вербург.

Незважаючи на те, що голодування лише протягом декількох днів може бути небезпечним, дієти, що імітують голодування - низькокалорійні схеми харчування, які змушують організм думати, що він голодує, дозволяючи при цьому деякі продукти та поживні речовини, виявилися більш безпечними.

Тривають дослідження різних «режимів голодування». Для прикладу, Мет Кейберлейн з Університету Вашингтона виявила докази того, що відмова від їжі протягом певних частин дня без зниження загального споживання калорій збільшує тривалість життя мишей.

«Обмеження калорій може збільшити тривалість життя у деяких людей, а в інших – скоротити її. Ми починаємо виявляти недоліки деяких екстремальних дієт», - попереджає Кеберлейн.  Найкращий підхід, на думку експертів, це здорове харчування без недоїдання.

«Крім того, час, коли ви їсте, є не менш важливим, ніж те, що ви їсте» - додав Сінклер.

Фізичні тренування, але в міру

За словами деяких експертів, фізичні вправи можуть ще більше імітувати «стресове середовище» життя наших предків, що може обманути гени та продовжити тривалість життя. Але всього має бути в міру.

У серпні було опубліковане дослідження, в якому вчені намагалися визначити оптимальну кількість фізичних вправ. Люди, які займалися спортом протягом 2,5–4,5 годин на тиждень з 1990-х років, мали приблизно на 40 відсотків менше шансів передчасної смерті, ніж ті, хто займався спортом рідше.

Кардіотренування можуть продовжити тривалість життя, розмножуючи мітохондрії – «електростанції» всередині клітин. Вчені помітили, що через пошкодження мітохондрій у мишей, тварини гинуть швидше. Мітохондріальна дисфункція призводить до запалення у людей. Інтервальні тренування високої інтенсивності, або HIIT, можуть бути особливо ефективними для збільшення тривалості життя.

Ендокринолог Сікумаран Найр виявив, що 12 тижнів HIIT-тренувань усунули багато вікових відмінностей у тому, як літні люди синтезують білки. Силові тренування також можуть частково змінити аспекти старіння.

«Але, як і у випадку з дієтами, просто не перестарайтеся. Будучи фізично активними, ви можете зменшити ризик смерті, але деякі дослідження свідчать, що фізичні вправи більше 10 годин на тиждень були пов’язані зі скороченням тривалості життя», - сказав Найр.

Найр пропонує дотримуватися приблизно 35 хвилин HIIT-тренувань три дні на тиждень, а також виділяти два дні для силових тренувань, зосереджуючись на основних групах м’язів. Крім того, експерт радить робити щодня від 7 тисяч до 10 тисяч кроків. Найр також рекомендує рухатися щонайменше протягом трьох хвилин після кожної години сидіння.

Крім дієт і фізичних вправ

Сінклер назвав ще одну причину довголіття: відносини з іншими людьми. У дослідженні, яке тривало майже 80 років, науковці виявили, що найважливішим чинником тривалого та здорового життя є стосунки з близькими людьми.

Ще один важливий фактор: оптимізм. У 2019 році психолог Бостонського університету Левіна Лі виявила, що оптимізм асоціюється з довголіттям.

«Оптимізм можна виховувати. Хоча він приблизно на 25 відсотків залежить від спадковості, решта ж пов'язана з впливом навколишнього середовища», - зазначає Лі.

Це може частково пояснити, чому люди, які опинилися в бідності, не маючи причин для оптимізму, помирають у набагато молодшому віці. Але мешканці районів з низьким рівнем доходів також мають обмежений доступ до продуктів харчування. Ось чому експерти закликають проводити політику, яка покращує доступ до здорового способу життя, особливо, коли ефективність фізичних вправ, здорового харчування та інших заходів проти старіння підтверджується, резюмує видання.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

The Guardian руйнує найпоширеніші міфи про фізичні тренування

За даними Державної служби статистики України, середня очікувана тривалість життя в країні у 2020 році становила 71,35 років.

Для чоловіків тривалість життя становить 66,39 років, а для жінок - 76,22 років.

Згідно зі статистичними даними тривалість життя українців скоротилася в порівнянні з 2019 роком.

Також за даними Державної служби статистики за 2020 рік в Україні померло 616 835 осіб.