CNN розповідає, як пришвидшити метаболізм

Рівень метаболізму — це швидкість, з якою тіло спалює калорії, щоб підтримувати функціонування організму. Протягом тривалого часу існувала думка, що з віком обмін речовин сповільнюється — особливо після 40 років. Але нові дослідження довели, що це не так. Проаналізувавши стан майже 6 500 людей, вчені визначили, що метаболізм утримується на стабільному рівні у віці від 20 до 60 років, перш ніж фіксується зменшення менш ніж на 1% на рік, пише CNN.

Крім того, вчені не помітили відмінностей між показниками метаболізму у чоловіків і жінок. Тому виникає запитання: чому люди часто відчувають, ніби метаболізм сповільнюється?

Відповідь стосується не так віку, як способу життя. Хоча базовий рівень метаболізму може залишатися на стабільному рівні у віці від 20 до 60 років, фактори, що впливають на активізацію обміну речовин можуть змінюватися, знижуючи здатність максимізувати спалювання калорій.

Не хвилюйтесь - це не погана новина, кажуть експерти. Це насправді означає, що у вас є можливість внести зміни, які прискорять ваш метаболізм, незалежно від віку.

Експерти пропонують кілька обґрунтованих способів прискорити метаболізм. Але перед початком будь-якої програми фізичних тренувань варто проконсультуватися з лікарем.

Будьте активними протягом дня

Якщо у вас виникає відчуття зниження рівня метаболізму, запитайте себе, чи не сповільнився ваш щоденний рівень активності. На додаток до всіх інших ризиків для здоров'я, пов'язаних із тривалим сидінням, експерти вказують на постійну пасивність як на найбільшу шкоду для метаболізму.

«Якщо ви більшість свого часу проводите у сидячому положенні, це помітно уповільнює обмін речовин», - сказав професор Техаського університету в Остіні Едвард Койл.

Дослідження Койла показало, що для того, аби підтримувати стабільний рівень метаболізму, необхідно робити щонайменше 8 500 кроків на день (протягом дня, а не за один раз).

Попри те, що фізична активність часто неможлива для «сидячих» офісних працівників, чий дефіцит часу та обов’язки ускладнюють регулярне відвідування спортзалу, варто пам’ятати, що просто вставати та рухатися хоча б кілька хвилин на годину може принести значну користь для метаболізму.

Виконуйте правильні види вправ

Було доведено, що інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) та силові тренування мають значущий вплив на метаболізм.

HIIT - це стиль тренування, який передбачає «періоди» інтенсивних вправ з підвищеною частотою серцевих скорочень, що чергуються з паузами для відпочинку. Такий вид тренувань підвищує швидкість метаболізму, особливо спалювання калорій, яке триває ще довго навіть після закінчення тренування. Одне дослідження показало, що після 12 тижнів HIIT-тренувань чоловіки із зайвою вагою покращували свою фізичну форму та втрачали зайві кілограми швидше, ніж при виконанні інших форм фізичних вправ.

А за допомогою силових тренувань ви збільшуєте м’язову масу свого тіла, що своєю чергою також збільшує загальну швидкість метаболізму. Як і HIIT, це означає більше спалених калорій після тренування. Однак, на відміну від HIIT, м’язи, які ви нарощуєте, при силових тренуваннях будуть спалювати енергію незалежно від того, як часто ви тренуєтесь, поки ви робите достатньо для підтримки м’язової маси.

Таким чином, силові тренування також можуть допомогти вам уникнути втрати м’язової маси та зниження метаболізму, пов’язаного з дієтою для схуднення. Дослідження, де взяли участь 48 жінок із зайвою вагою, які сиділи на дієті, що включала 800 калорій на день, показало, що силові тренування дозволяли їм підтримувати м’язову масу та обмін речовин, тоді як жінки, що не виконували фізичних тренувань, втратили м’язи та відчули зниження метаболізму.

Щоб максимально підвищити метаболізм за допомогою вправ, слід «комбінувати» щотижневу програму тренувань, включаючи туди як силові тренування, так і HIIT. Тим не менш, важливо пам’ятати: для того, щоб отримати максимальну віддачу від будь-якої програми тренувань, вам також потрібно «розбивати» тривале сидіння протягом дня «короткими періодами фізичної активності».

Тренування протягом однієї години зазвичай підвищує метаболізм, каже Койл. Але якщо ви були фізично пасивними протягом усього дня, тренування не будуть настільки ефективними через те, що Койл називає «імунітетом до фізичних вправ».

Дослідження Койла показало, що люди, які є фізично неактивними протягом усього дня, виробляють «імунітет» до деяких сприятливих наслідків фізичних вправ - зокрема, до підвищення рівня метаболізму.

Ось чому надзвичайно важливо рухатися час від часу протягом усього дня на додаток до тривалих тренувань.

Правильне харчування

Перетравлення їжі насправді пришвидшує ваш метаболізм на кілька годин, тому що для переробки поживних речовин, які ви споживаєте, потрібна енергія. Це називається «термічним ефектом» після їжі (TEF).

Але це не означає, що ви повинні їсти більше, щоб прискорити обмін речовин. Однак якщо ви будете вживати більше білка, це може сильніше пришвидшити метаболізм, ніж інші продукти. Причина в тому, що білок викликає найбільше зростання TEF, збільшуючи загальну швидкість метаболізму на 15-30%.

Вживання білка має важливе значення для «побудови» та відновлення м’язів, що також прискорює метаболізм. Крім того, білок допомагає уникнути втрати м’язової маси і, як наслідок, уникнути зниження метаболізму, що може виникнути при дотриманні дієти.

Дієтолог Енджі Еш радить з’їдати від 20 до 25 грамів білка протягом години після тренування.

Вживання більшої кількості води також може ненадовго прискорити ваш метаболізм. Дослідження показують, що 0,5 літра води може збільшити метаболізм «у стані спокою» на 24% протягом приблизно години. Додаткові дослідження вказують на можливе посилення метаболізму, якщо ви п'єте холодну воду, оскільки організм витрачає енергію для того, щоб нагріти її до температури тіла.

Відпочинок

Сон має вирішальне значення для відновлення всіх процесів людського організму. Якщо регулярно спати менше семи годин на добу, це принесе численні негативні наслідки для здоров'я, зокрема збільшення ваги, діабет, гіпертонію, хвороби серця, депресію, порушення імунної функції, погіршення працездатності та збільшить ризик передчасної смерті.

Коли мова йде про шкідливий вплив дефіциту сну на процеси організму, метаболізм не є винятком. Дослідження показали, що нестача сну та зниження його якості згубно впливають на обмін речовин.

Щоб зробити сон якісним та підтримувати здоровий обмін речовин, можна використовувати різні методи, наприклад дихальні вправи, які допоможуть заспокоїти нервову систему. Також можна практикувати йогу, щоб підготувати своє тіло до сну. Все залежить від вашого способу життя, кажуть експерти.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Звичайні прогулянки можуть стати повноцінними фізичними тренуваннями — CNN

Вчені зі Школи медицини і громадського здоров'я Університету Вісконсін-Медісона і Лікарні пам'яті Вільяма Міддлтона заявили про те, що метаболізм людини залишається стабільним у віці 20-60 років і лише потім починає уповільнюватися. Таким чином, пояснити те, чому люди набирають зайві кілограми у середньому віці, уповільненням метаболізму не можна.