Пандемия разрушает сон: NYT рассказывает, как бороться с бессонницей

Мир все еще не может оправиться от пандемии коронавируса, даже несмотря на то, что жизнь медленно начинает возвращаться к привычному состоянию. Одним из многих негативных последствий пандемии стало то, что многие люди буквально «потеряли сон», однако «пандемическую бессонницу» можно преодолеть. Эксперты говорят, что для этого нужно просто потренироваться и выработать новые позитивные привычки, пишет The New York Times.

Ваш сон не такой, каким был раньше? Голову переполняют мысли именно тогда, когда пора ложиться спать? Вы просыпаетесь в 4 утра и не можете заснуть? Постоянно чувствуете истощение? Это и есть «пандемическая бессонница».

Для многих людей плохой сон был нормой и до пандемии. Но пандемический стресс обострил ситуацию еще больше. Ученые даже начали использовать такой термин, как «коронасомния», чтобы описать всплеск нарушений сна в прошлом году. Но недавно специалисты заметили то, что их неприятно удивило: «коллективный сон» лишь продолжает ухудшаться.

В ходе опроса среди тысяч взрослых прошлым летом Американская академия медицины сна обнаружила, что 20 процентов американцев испытывают проблемы со сном из-за пандемии. Но когда академия повторила свой опрос через 10 месяцев, в марте, эти показатели резко выросли. Примерно 60 процентов людей сказали, что борются с «пандемией бессонницы», и почти половина сообщили, что качество их сна снизилось - даже несмотря на то, что страна начала постепенно выходить из локдауна.

«Многие люди считали, что сон должен улучшаться, потому что мы уже видим свет в конце пандемического туннеля, но сейчас все стало даже хуже, чем в прошлом году», - сказала доктор Фариха Аббаси-Файнберг из Американской академии медицины сна.

Хронически плохой сон - это больше, чем просто неприятная проблема. Он ослабляет иммунную систему, ухудшает память и внимание, а также увеличивает вероятность развития хронических болезней, таких как депрессия, диабет и сердечные заболевания. Чем короче ваш сон, как показывают исследования, тем короче ваша жизнь. А для людей старше 50 лет сон менее шести часов за ночь может даже повысить риск деменции.

«За последний год мы пережили ряд плохих вещей, которые негативно влияют на наш сон», - сказала доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Сабра Эбботт.

Исследования показывают, что во время пандемии люди, как правило, придерживались нерегулярных графиков сна, ложились спать гораздо позже и спали дольше, чем обычно, что может нарушить суточные ритмы. Люди также снизили уровень физической активности и проводили больше времени в помещении, набирая лишний вес и употребляя больше алкоголя. Кроме того, локдауны стерли линии, отделяющие работу от досуга - все это вредит сну.

Уровень стресса и тревожности стремительно вырос, что является основными причинами бессонницы. В отчете, опубликованном в мае, Американская психиатрическая ассоциация обнаружила, что большинство американцев все еще обеспокоены своим здоровьем, финансами и возможностью заразиться COVID-19. Более половины родителей заявили, что обеспокоены психическим состоянием своих детей, а 41 процент взрослых сообщили, что сегодня они волнуются больше, чем в первые несколько месяцев пандемии.

Конечно, не все страдают от нарушения сна. Группа международных исследователей обнаружила, что в среднем люди получали дополнительные 25 минут сна каждую ночь во время пандемии по сравнению с годом ранее. Больше всего выиграли люди, которые, естественно склонны ложиться спать поздно, ведь им больше не нужно было вставать рано, чтобы ехать на работу, сказал профессор Мэтью Уолкер.

Но для миллионов других людей, страдающих от бессонницы, лишнее время сна может парадоксально ухудшить ситуацию. Когда люди пытаются заснуть, их мозг впадает в стрессовые переживания.

«Ваш мозг привыкает думать, что кровать - это место, где вы не можете заснуть. Чем больше времени вы проводите в кровати, тем больше вы подкрепляете эту идею », - говорит доктор Эббот.

Одним из стандартных методов лечения бессонницы является стратегия, которая называется ограничением сна, что позволяет людям «эффективно» спать и отдыхать, но при этом проводить меньше времени в кровати. Что еще можно сделать, чтобы нарушенный сон вернулся к норме? Эксперты дают несколько советов.

Как победить бессонницу

Вполне нормально иметь проблемы со сном во время больших перемен в жизни. Но когда нарушения сна длятся дольше трех месяцев, это может квалифицироваться как хроническая бессонница, что вызывает долгосрочные последствия для здоровья. Одним из наиболее эффективных методов лечения бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. Этот подход помогает вычислить основные мысли, чувства и поведение, которые разрушают сон.

Следуйте «правилу 25 минут»

Если вы ложитесь в спать и не можете заснуть через 25 минут, или просыпаетесь ночью и не можете заснуть через 25 минут, тогда не оставайтесь в постели. Встаньте и сделайте то, что успокоит ваш ум и вызовет у вас желание поспать.

«Если вы остаетесь в кровати и не можете заснуть в течение длительного периода времени, ваш мозг думает: «каждый раз, когда я ложусь в кровать, это место, где я не должен спать». Этот круг надо разорвать», - говорит доктор Уокер.

«Сядьте на диван и подумайте о чем-нибудь или почитайте журнал. Читайте книгу при слабом свете. Делайте дыхательные упражнения. Слушайте успокаивающий подкаст. Затем, когда вы снова начнете чувствовать сонливость, вернитесь в кровать и попробуйте заснуть. Только не ложитесь в кровать, если не устали. Вы никогда не сидели бы за обеденным столом, ожидая того, чтобы проголодаться», - добавляет Уокер.

Отбросьте свои заботы

За один-два часа до сна каждый вечер берите чистый лист бумаги и запишите все свои мысли, особенно те, что вас беспокоят. Это может быть то, что нужно выполнить завтра на работе, телефонные звонки, которые необходимо осуществить, или счета, которые нужно оплатить.

«Если большинство из того, что вы записали, - то, что вас беспокоит, тогда этот лист можно смять и выбросить в помойку - это называется разрядкой мыслей. Перенос своих мыслей на лист бумаги - это символический жест, который дает вам возможность успокоить ум. У вас были эти тревожные мысли, и теперь их нет», - сказала доцент медицины в Университете Пенсильвании Илен Розен.

Смартфон перед сном - плохая примета

Одной из причин, по которой в прошлом году у многих людей началась бессонница, является то, что люди жертвуют своим сном, чтобы догнать все интересное, что пропустили в течение дня, например, листая ленту в Instagram или просматривая видео на YouTube. Это явление, известное как «прокрастинация» перед сном, ухудшается еще и тем, что люди привязаны к экранам телефонов и компьютеров.

Мы все знаем, что не следует смотреть на яркие экраны поздно вечером, так как синий свет, который они излучают, говорит мозгу, что спать нельзя. Но многие люди игнорируют этот факт.

Ежедневные привычки для лучшего сна

«Хороший сон начинается задолго до самого сна. Много дел, которые вы делаете в течение дня, будут влиять на качество вашего сна», - говорят эксперты.

Каждое утро просыпайтесь в одно и то же время

Наш организм придерживается суточного циркадного ритма, и пробуждение в разное время разрушает этот ритм. Лучше просыпаться в одно и то же время. Не спите дольше даже на выходных.

«Когда сработает будильник, поднимитесь с постели и начинайте свой день, независимо от того, сколько вы спали. Придерживайтесь последовательного ритма сна. Чем меньше отклонениф от своего обычного суточного ритма, тем лучше вы будете спать», - сказал доктор Розен.

Солнечный свет каждое утро

Если вы не едете на офис, а работаете дистанционно, вы можете все утро не выходить из помещения. Но влияние солнечного света выполняет важную цель: он выключает высвобождение мелатонина - гормона, способствующего сну.

«Большинство сонливых состояний утром вызваны продолжением высвобождения мелатонина. Когда солнечный свет попадает в ваше поле зрения, он направляет сигнал в мозг и сообщает, что мелатонин пора выключать», - сказал клинический психолог Майкл Бреус.

Физические тренировки улучшают качество сна

Пандемия заставила людей сократить физические нагрузки. Но физические упражнения - это самый простой способ улучшить сон, говорит доктор Бреус.

«Сон - это восстановление. Если у вас не от чего восстанавливаться, ваш сон будет не таким качественным », - добавил он.

По меньшей мере 29 исследований показали, что ежедневные физические упражнения, независимо от их типа и интенсивности, помогают людям быстрее заснуть и дольше спать, особенно среди людей среднего и старшего возраста. По данным ученых, люди с хронической бессонницей могут заснуть примерно на 13 минут быстрее и получить до 20 дополнительных минут сна за ночь, если занимаются физическими тренировками. Одно предостережение: заканчивайте упражнения по крайней мере за четыре часа до сна, советует Бреус.

Когда стоит бить тревогу

Случайные приступы бессонницы ничего страшного не вызывают. Но если вы внесете изменения в свой режим сна и это не поможет, возможно, время обратиться к врачу. Специалист может определить, нужна ли вам когнитивная поведенческая терапия или иное лечение. Кроме того, у людей часто возникают такие проблемы, как синдром беспокойных ног или апноэ сна (кратковременные остановки дыхания во время сна). Врач оценит все возможности, резюмирует издание.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

The Guardian рассказывает, как «очистить разум» после пандемии

Ученые из Мичиганского университета заявили о том, что нерегулярный режим сна может привести к развитию депрессии. По их словам, чем более нестабилен режим сна, тем хуже настроение в течение дня и тем больше шансов заработать депрессию.