NYT рассказывает, как избежать сезонной депрессии

С приходом холодных времен года продолжительность дней сокращается, а ночи становятся длиннее. В результате некоторые люди могут страдать от сезонной депрессии - тип депрессии, которая обычно наступает осенью или зимой, и чаще всего исчезает весной, пишет The New York Times.

В отличие от легких случаев так называемой «зимней хандры», симптомы сезонной депрессии больше усложняют жизнь. Сезонная депрессия, как правило, начинается с так называемых «дифференциальных симптомов»: повышенный аппетит и «тяга» к углеводам и различным видам вредной пищи, таких как картофель фри или мороженое, например, желание спать дольше, отсутствие желания вставать утром и ощущение эмоционального выгорания на работе.

«Потом, через три-четыре недели, настроение падает еще больше», - говорит психолог Майкл Терман.

У пациентов с САР (сезонными аффективными расстройствами) развивается широкая депрессия, которая включает постоянное чувство грусти, отдаление от друзей и родных, а также потерю интереса к занятиям, которые когда-то приносили удовольствие.

Исследователи не знают, почему у некоторых людей развивается САР, а у других - нет. САР чаще всего развивается осенью и зимой, так как короткий день и меньшее количество солнечного света смещают внутренние часы организма, а гормоны, регулирующие настроение, такие как серотонин, «начинают качаться».

«Вы можете предсказать начало сезонной депрессии и избавиться от нее», - сказал доктор Терман.

Если вы уже начали чувствовать некоторые симптомы сезонной депрессии - например, дольше спите и вам труднее просыпаться утром, или если вы уже знаете, что склонны к сезонному аффективному расстройству, эксперты считают, что лучше обратиться к профилактическим мерам, чтобы предотвратить развитие САР.

Несколько специалистов в этой области считают, что «световая терапия», которая обычно предусматривает использование специальных ламп белого света, является эффективным методом борьбы с САР.

Одно исследование показало, что в течение четырех недель световой терапии у 61% из 33 пациентов исчезали симптомы депрессии.

«Терапия ярким светом может действовать быстрее, чем лекарства. Однако это требует последовательной практики», - сказал доктор Терман.

Такой инструмент борьбы с сезонной депрессией может помочь, но необходимо определить оптимальное время для проведения световой терапии на основе суточных ритмов. Кроме того, для такой терапии нужно правильно выбрать специальную лампу.

«Большинство того, что вы найдете в Интернете, - это мусор», - сказал доктор Пол Дезан из Йельской медицинской школы.

Идеальная лампа белого света имеет большой экран, что светит вниз, подобно тому, как солнце светит с неба. В исследовании, проведенном доктором Дезан и его коллегами в 2019 году, было проанализировано 24 вида таких ламп и установлено, что только семь из них соответствуют клиническим критериям.

Терапия ярким светом обычно проводится в конце осени и зимой, но ее также можно использовать в другие времена года.

Однако, если у вас есть проблемы со зрением, или болезни, такие как сахарный диабет, например, который может ухудшать здоровье глаз, то перед применением терапии ярким светом лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые люди считают, что прием витамина D может помочь вылечить сезонное аффективное расстройство. Но исследования показывают, что это не так, поэтому нет необходимости принимать витамин D, если анализ крови не покажет, что у вас его дефицит, говорят эксперты.

Несмотря на то, что терапия ярким светом - это эффективный метод борьбы с сезонной депрессией, регулярные прогулки на свежем воздухе также работают.

«Вы можете не хотеть лишний раз выходить на улицу, но нельзя постоянно сидеть в помещении. Ежедневные прогулки на улице по 20 или 30 минут имеют огромное значение», - сказал доктор Норман Розенталь.

Чтобы найти идеи для борьбы с сезонной депрессией, можно обратиться в Скандинавию, где различные культурные практики предлагают интересные способы пережить холодное время года.

В Норвегии есть обычай под названием koselig, который заключается в создании уютной, счастливой среды с людьми, которых вы любите - и включает времяпрепровождение на природе. Участие в таких мероприятиях на свежем воздухе, как катание на лыжах или даже простые прогулки пешком, позволит вам выйти из дома, попасть на солнечный свет и пообщаться с другими.

Вы также можете позаимствовать вдохновение из датского обычая hygge и попробовать сделать ваш дом уютным местом для проведения холодных дней. Шведская версия называется mys: потрескивание костра в камине, мягкие одеяла, теплая одежда, горячий чай и хорошее время с друзьями.

«По сути, холодное время года может стать временем для достижения внутреннего уюта. Если сезонная депрессия под контролем, это станет возможным», - сказал доктор Розенталь.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Ученые создали мозговой имплант, который может помочь побороть депрессию

Нам всем знакомо чувство, когда мы находимся в тяжелом положении, а если кто-то добивает вас еще больше, это точно не заставляет чувствовать себя лучше. Это просто делает вас более разбитым. The Washington Post рассказывает, о правильных и неправильных способах поддержать человека, который переживает тяжелые времена морально или эмоционально.