Как поддержать память при хроническом стрессе: что советует наука

Весной 2023 года я как преподаватель университета готовилась к лекциям по курсу, который только начала читать. Открыла свои папки на компьютере, чтобы создать новую — с темой будущего занятия, настроилась на продолжительный умственный труд и вдруг… Вместо пустой папки увидела уже готовую: с названием этой темы, презентацией, тестами, десятком заданий и даже яркими иллюстрациями, которые я сама когда-то сделала в редакторе. Дата создания документа — март 2022 года. Время, когда я была далеко от дома, постоянно читала новости, задыхалась от тревоги и беспомощности. Чтобы хоть как-то отвлечься, я сделала тогда то, что умею лучше всего, — погрузилась в подготовку учебных материалов. Но уровень стресса был настолько высоким, что в моей голове от этой полезной работы не осталось никакого сознательного следа. Эта история — не о «плохой памяти» преподавательницы, а о том, как война и хронический стресс буквально меняют работу нашей памяти.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

"Кортизоловые коктейли" для борьбы со стрессом: ученые предостерегают от нового тренда

Как стресс меняет память

Во время острого стресса мозг ведет себя как хорошо натренированный спасатель: мгновенно отсекает второстепенное и фиксирует то, что может спасти жизнь. Гормоны стресса, в частности кортизол, вместе с адреналином усиливают активность миндалевидного тела — мозгового центра эмоциональной значимости, и то, что связано со страхом, опасностью, маршрутом в укрытие или голосами близких, запоминается почти «на камень». Это полезная эволюционная стратегия, потому что в природе выживают те, кто хорошо помнит, где прячется хищник и как быстро добежать до безопасного места.

Проблемы начинаются, когда уровень стресса в течение продолжительного времени остается повышенным. Исследования на животных и людях показывают, что хронический стресс связан с уменьшением объема и пластичности гиппокампа — структуры, отвечающей за кодирование новых воспоминаний и «перепаковку» дневных впечатлений в более стабильные следы. Параллельно «притормаживает» предлобная кора, отвечающая за концентрацию, планирование, удержание информации в рабочей памяти.

В реальной жизни это выглядит следующим образом: читаешь абзац и ловишь себя на том, что мысли давно убежали в ленту новостей; слышишь просьбу и уже через минуту не можешь воссоздать, о чем именно тебя просили; открываешь браузер и забываешь, зачем. Формально с мозгом вроде бы «ничего не произошло», но системе кодирования новой информации хронически не хватает ресурсов. Значительная часть энергии идет на постоянную оценку угроз, внутреннее «фоновое дежурство», а не на то, чтобы строить прочные долговременные воспоминания.

Но стресс неодинаково влияет на все виды памяти. То, что связано с опасностью или сильными эмоциями, наоборот, может сохраняться очень ярко и навязчиво — вплоть до флешбэков. А вот нейтральные события легко «вымываются» из сознания. Исследования военных действий, стихийных бедствий или продолжительных кризисов показывают, что люди хорошо помнят, где именно сидели, когда услышали первую воздушную тревогу, но хуже воссоздают, скажем, содержание рабочих встреч того же периода. Это следствие того, как стресс перенастраивает приоритеты памяти, когда угроза — превыше всего.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Ученые назвали причину хронического стресса: тело думает, что каждый день сражается со львом

И, наконец, хронический стресс часто «ломает» сон, а без него память работает как плохой архивариус. Именно в ночные часы мозг сортирует информацию, отфильтровывает шум, укрепляет важные связи. Когда сон прерывистый, короткий или смещенный, этот ночной процесс консолидации дает сбои. Отсюда знакомое многим состояние, когда день был заполнен делами, но на следующее утро кажется, что в голове от него почти ничего не осталось.

Что действительно помогает поддержать память?

Если память проседает у всех, но войну, воздушные тревоги и блэкауты мы выключить не можем, возникает логичный вопрос: есть ли вообще что-то, зависящее от нас? В последние годы ответ науки стал более обнадеживающим. Всемирная организация здравоохранения опубликовала рекомендации по уменьшению риска когнитивного снижения и деменции, в которых собрала данные десятков систематических обзоров. Там нет никакого «волшебного ноотропа» (препарата для улучшения работы мозга и памяти), зато есть достаточно простые и приземленные вещи: физическая активность, питание, контроль давления и сахара, отказ от курения, ограничение алкоголя, поддержание социальных контактов и регулярное обучение на протяжении жизни. Несмотря на то, что эти рекомендации формулировались прежде всего в контексте профилактики деменции в старшем возрасте, их логика не привязана к цифрам в паспорте. Механизмы одни и те же для людей разного возраста.

Регулярная физическая активность — от быстрой ходьбы (от 5000 шагов ежедневно) до более интенсивных тренировок — связана с лучшими вниманием, памятью, исполнительными функциями и более медленным возрастным спадом этих показателей. Физические нагрузки улучшают кровоснабжение мозга, снижают сосудистые риски и стимулируют выработку веществ, помогающих нервным клеткам образовывать новые связи. Поэтому после прогулки или тренировки мозгу проще учиться и удерживать внимание. В наших реалиях можно легко добавить себе активности, поднимаясь по ступенькам вместо пользования лифтом.

Питание. Тут нет сенсаций наподобие «один суперфуд восстановит нейроны». В то же время есть рекомендация, основанная на данных масштабных исследований: диеты, близкие к средиземноморской (много овощей и фруктов, рыбы, бобовых, цельных злаков, оливкового масла и умеренное количество молочных продуктов и мяса), ассоциируются с лучшей когнитивной функцией, более низкими темпами ухудшения памяти и меньшим риском болезни Альцгеймера. Есть данные даже по детям и подросткам: те, кто соблюдает более здоровый рацион, лучше справляются с задачами на внимание и усвоение информации. В нашей реальности, конечно, речь не идет об «идеальной средиземноморской тарелке», а, скорее, о движении в сторону более растительного, менее ультрапереработанного питания. Стоит добавить в рацион еще одну порцию овощей, частично заменить колбасу рыбой, подсолнечное масло — оливковым или другим растительным вместо твердых жиров. Это не только вкусно, но и поддерживает нейроны в добром здравии.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Стресс — не враг, а партнер: как превратить давление в движущую силу

Сосудистые и метаболические факторы: повышенное давление, диабет, ожирение, высокий холестерин, курение. Если держать эти показатели под контролем, то можно предупредить или отсрочить значительную часть случаев деменции — по некоторым оценкам, до 40–45%. Поэтому даже в условиях войны стоит регулярно измерять давление, не игнорировать сахар крови, лечить нарушения сна, слуха, зрения. Потому что война закончится, и мы должны рассказать о ней потомкам, поэтому заботой о здоровье вносим вклад в будущую историческую память.

Когнитивный резерв. Мозгу требуются не только кислород и глюкоза, но и смыслы. Как свидетельствуют исследования, ментальная активность на досуге — чтение, волонтерство, изучение языков, настольные игры, игра на музыкальных инструментах — связана с лучшими когнитивными показателями в старшем возрасте. Идея «когнитивного резерва» заключается в том, что у мозга, который всю жизнь заставляли думать разными способами, есть больше вариантов обходных путей для компенсации, когда часть его сети страдает от болезни или травмы. Для украинцев это может выглядеть как маленькие, но регулярные практики: продолжать учиться, даже если это только один онлайн-курс в месяц; поддерживать общение, даже когда очень хочется уединиться дома; ставить перед собой не только задачи на «выживание», но и творческие, игровые, связанные с будущим, а не только с нынешней тревогой.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Креативность и стресс: как хобби и новые идеи помогают адаптироваться к вызовам

Простые упражнения ежедневно

Кроме общих рекомендаций, предлагаю вам несколько простых упражнений для тренировки памяти, которые можно легко вписать в дневную рутину.

1. Если уже не поднялись по ступенькам и застряли в лифте, то время не ругать себя, а использовать паузу с пользой для мозга. Например, прокрутить в голове свой день в обратном направлении: сначала то, что делали последним, потом предыдущее дело, и так до самого утра. Это тренирует последовательную память и умение держать в поле внимания несколько элементов сразу.
2. Стоите в очереди в магазине или аптеке — сыграйте с собой в «умный список». Вспомните 5–7 продуктов или дел, которые необходимо сделать, и придумайте к ним яркие ассоциации: огурец «сидит» у человека впереди на плече, платеж за коммуналку мигает, как баннер над входом, звонок маме «приклеен» к соседнему стенду. Чем абсурднее образы, тем лучше они фиксируются.
3. Если опять блэкаут и вы сидите при свечке или фонарике, то вместо того, чтобы бесцельно листать телефон без Интернета, попробуйте упражнение «три детали дня». Выберите одно событие (разговор, поездка, лекция) и сознательно вспомните три сенсорные детали: запах, звук, цвет. Так вы помогаете мозгу «завершить» кодирование воспоминания, а не оставлять его размытым.
4. Еще один вариант для дороги или очереди — ментальная навигация. Пройдите свой обычный маршрут «работа—дом» в голове, но не просто как картинку, а с деталями: какие вывески, какие перекрестки, где какой магазин. Потом усложните — проиграйте этот маршрут в обратном направлении. Это подтягивает пространственную память и включает те же сети, что и обучение новой информации.
5. А когда уже совсем нет сил на творчество, можно применить «правило преподавателя»: выберите одну мысль из прочитанного/услышанного за день и сформулируйте ее так, как будто объясняете другу за две минуты. Память любит не просто пассивное потребление, а переформулирование своими словами, в этом случае след в мозге отпечатается более четко.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Стресс во время беременности: как правильно действовать

Когда необходимо обратиться к врачу

И все же есть грань, за которой «военная забывчивость» перестает быть просто усталостью. Нормально время от времени не вспоминать имя знакомого человека, искать ключи, путаться, какой сегодня день, особенно если вы не выспались или только что читали новости. Но когда человек постоянно переспрашивает об одном и том же, забывает важные события и договоренности, теряется в знакомых местах, не может справиться с оплатой счетов или элементарными бытовыми действиями, это уже не просто «стресс», а сигнал, что мозгу сложно справляться с базовыми задачами.

Отдельный тревожный звоночек — заметные для окружающих изменения в характере и поведении: резкая апатия, равнодушие к тому, что раньше радовало. Или подозрительность, агрессивность, странные решения по поводу денег или документов. В такой ситуации лучше не успокаивать себя мемами о «рыбьей памяти», а поговорить с семейным врачом или неврологом. Часто оказывается, что часть проблем — от депрессии до дефицита витамина B12 или нарушений сна — можно лечить, и это тоже способ позаботиться о памяти, пока война продолжается.

В итоге, когда мы говорим о доказательных способах поддержать память в стране, где война стала фоном, речь идет не об отдельном упражнении или модной добавке, а о наборе ежедневных настроек: насколько активно мы двигаемся, что едим, как лечим хронические состояния, сколько и как спим, оставляем ли в жизни место для разговоров, учебы и маленьких радостей, которые дают мозгу повод сохранять не только страшные воспоминания.