Угнетенность, нервозность, ощущение вины: как преодолеть страх экзаменов независимо от возраста

Накануне экзаменов актуальным становится вопрос экзаменационной тревожности: возможно ли перестать нервничать или это считается нормой? Что может помочь избавиться от симптомов и чувствовать себя увереннее? Разбирались с экспертами команды Rakuten Viber.

Экзаменационная тревожность, психологическое состояние, которое отрицательно сказывается на физическом и ментальном здоровье и может иметь длительные последствия, возникает из-за страха перед экзаменами или их результатом. Она может появиться у кого угодно, независимо от возраста, статуса или уровня знаний. Симптомы экзаменационной тревожности разделяют на четыре группы: эмоциональные и физические, мыслительные и поведенческие.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Важно знать: может ли ребенок не посещать школу после бессонной тревожной ночи

Эмоциональные симптомы связаны с нашими чувствами к экзамену: нервозность, переутомление, паника или даже панические атаки, угнетенность, стыд или ощущение вины. Физические симптомы проявляются через наше тело: учащение пульса, напряжение мышц, усталость без физической нагрузки, затрудненное дыхание, умопомрачение, нарушение сна и т.п. Мыслительные симптомы включают проблемы с концентрацией, обработкой информации, неорганизованные иррациональные навязчивые мысли. Последнее, по чему можно отследить экзаменационную тревожность, — наше поведение: непоседливость (например, дрожание ноги), избегание или отсрочка подготовки, отчужденность и другие проявления.

Мифы об экзаменационной тревожности

1. Экзаменационная тревожность возникает, если плохо знаешь материал экзамена. Недостаточная подготовка действительно может усилить ощущение бессилия и стресса, но первопричины тревожности более глубоки. Часто это завышенные ожидания, предыдущий негативный опыт, переживания из-за результатов. Проследить причины этих переживаний так же важно, как и выучить конспекты.
2. Экзаменационную тревожность можно ощущать только во время экзамена. Не стоит воспринимать экзаменационную тревожность как проблему одного дня — дня экзамена. Готовясь, мы волнуемся, как пройдет экзамен, стараемся интенсивно учиться либо, наоборот, избегать подготовки. После сдачи мы ждем результаты, реагируем на них и рефлексируем. Поэтому нужно принять и приготовиться к длительному напряженному состоянию.
3. Не может быть экзамена без тревожности. Нервничать из-за экзамена нормально. Обычно некоторый уровень напряжения даже нужен, чтобы побуждать нас учиться. Однако не стоит путать это с тревогой: экзаменационная тревожность включается тогда, когда мысли об экзамене начинают мешать его сдавать. И вот такое состояние нормализовать не нужно.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Психологическое состояние украинцев улучшилось по сравнению с началом полномасштабного вторжения – опрос

Преодоление экзаменационной тревожности: советы по этапам

Перед экзаменом признайте, что он важен для вас и будет вызывать переживание. Воспользуйтесь универсальными советами по отношению к стрессу: соблюдение рутины и привычных ритуалов, здоровые пища и сон, отказ от чрезмерного употребления кофеина и т.п. Чтобы лучше настроить свою онлайн- и офлайн-подготовку, сделайте следующее.

• Заранее проверьте место и время экзамена, составьте список всего, что вам нужно сделать для подготовки. Если это сессия, вы можете составить ее подробное расписание: это может быть график на стене, или же Google-таблица. Ссылку на такой документ можно закрепить в общем чате для удобства: нажмите и удерживайте сообщение → выберите «Закрепить». Такие механические задачи помогают отвлечься от стресса.
• Сделайте подготовку ежедневным правилом, даже если это будут 15 минут утром.

В частности вы можете собрать самые важные детали и ссылки в одном документе или сообщении и возвращаться к нему. Это можно сделать в «Моих заметках».

• Обсудите выученное с близкими, расскажите им самое интересное, попросите задать вопросы. Это поможет и лучше подготовиться, и снизить напряжение.
• Перед экзаменом дайте себе время для отдыха. Не старайтесь доучить все в последние минуты. Попробуйте отстраниться от каких-либо обсуждений накануне экзамена, если они повышают вашу тревожность. Если вас раздражает активность в групповом чате с одногруппниками/одноклассниками, выключите уведомления из него. Кроме того, вы можете перенести весь учебный чат в отдельную папку и не видеть их в общем перечне (подробнее о том, как работать с папками, по ссылке).

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Психологическая и психиатрическая помощь: к какому специалисту обращаться в разных случаях

Когда настанет время экзамена, важно помнить, ради чего вы здесь, что надо выполнять задания и только это в ваших руках.

• Выделите несколько минут, чтобы успокоиться и принять тревожность. Попробуйте сделать дыхательные упражнения или оглянитесь и посмотрите на предметы вокруг.
• Попробуйте устроиться по возможности удобнее, разложить вещи, как вам нравится.
• Ознакомьтесь с инструкциями к заданиям, спланируйте свое время и силы.
• Не бойтесь рисовать узоры, чертить или писать мысли на черновике. Такой выплеск эмоций поможет расслабиться.
• Не обращайте внимания на то, как работают другие (в частности когда они заканчивают). Помните, что скорость работы не является критерием оценивания.
• Если вы ощущаете ступор, выполняя какое-то задание, попробуйте сделать другое.

После экзамена дайте себе отдохнуть, займитесь чем-то, не связанным с обучением. Что делать, чтобы одолеть тревожность в ожидании оценок?

• Признайте свои усилия и то, что результат теперь вне вашего контроля.
• Подумайте над всеми заданиями, выполненными и невыполненными. Посмотрите, что вам удается лучше, а что хуже. Задайте вопрос людям, которые разбираются в теме.
• Помните, что ваши оценки не имеют ничего общего с вашей ценностью.

Единственный способ преодолеть экзаменационную тревожность — быть готовым к ней и не игнорировать ее. Это комплексная задача (конструктивный подход к подготовке, чтобы не стараться выучить все и сразу, сон, еда и радость жизни) уменьшит тревожность об экзамене. Если сосредоточиться на себе и своих силах, не думать о потерянных возможностях во время подготовки и не сравнивать себя с другими, то это снизит тревожность на самом экзамене. Понимание же того, что результат не определяет вас как личность, а будущие экзамены важнее пройденных, поможет справиться с переживаниями, когда экзамен останется позади.