Повноцінне та здорове харчування, сон та фізична активність є базовими джерелами відновлення енергії. Однією з концепцій, яка допомагає збалансувати раціон, є тарілка здорового харчування Фахівці Центру громадського здоров'я (ЦГЗ) розповіли, які продукти та в яких пропорціях мають бути в ній.
Що таке тарілка здорового харчування
Тарілка здорового харчування — це концепція, розроблена експертами Гарвардського університету, яка допомагає налагодити харчування, а вибір корисних продуктів зробити простим і зрозумілим.
У ЦГЗ пояснили, що вона слугує наочною ілюстрацією того, яким має бути приймання їжі, щоби вміст і співвідношення основних поживних речовин були максимально збалансовані.
Як зібрати тарілку здорового харчування
Половину тарілки повинні овочі, фрукти та ягоди на ваш смак. Овочі, фрукти та ягоди багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину, що сприяє підтримці імунної системи, покращенню травлення та загальному самопочуттю. Спробуйте додавати до кожного приймання їжі не менше двох видів овочів або фруктів. Фахівці додали, що картопля не входить до загальної кількості овочів на «тарілці» через великий вміст вуглеводів.
На чверть тарілки слід покласти складні вуглеводи, особливо цільнозернові продукти. Наприклад, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянка, бурий рис, кіноа або ячмінь. Обмежте вживання очищених злаків (білий рис і білий хліб).
«Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості (цукерки, печиво та газованки), і забезпечують нас енергією на довгий час без шкідливих перепадів рівня глюкози», – йдеться у повідомленні.
Також цільнозернові продукти є джерелом клітковини, що підтримує здорову роботу шлунково-кишкового тракту та допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вони також забезпечують енергією на довгий час.
Ще одна чверть тарілки здорового харчування відведена під білки. Це може бути птиця, риба, бобові, горіхи. Їх можна додати в салат, а також поєднувати з овочами.
«Білки необхідні для росту й відновлення тканин, підтримки м’язової маси й забезпечення тривалого відчуття ситості. Вживання різних білкових продуктів забезпечить різноманіття амінокислот та інших корисних речовин», – пояснили фахівці.
Також слід обмежити вживання червоного м’яса та уникати перероблених (процесованих) м’ясних продуктів (шинки, ковбаси).
Які ще продукти слід включити в раціон
У ЦГЗ пояснили, що також треба додати здорові рослинні жири. Зокрема, можна вживати у помірній кількості такі олії: оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна, арахісова. Також можна додавати до тарілки авокадо, горіхи й насіння.
«Ці продукти містять корисні мононенасичені й поліненасичені жири, які підтримують здоров’я серця, мозку та шкіри. Вони також можуть допомогти зменшити запальні процеси в організмі», – пояснили фахівці.
Слід вживати молочні та кисломолочні продукти без доданого цукру і з низьким вмістом жиру. Молоко, йогурт, кефір, ряжанка — найкраще джерело кальцію, який забезпечує міцні кістки та здорові зуби. Вживання вершкового масла краще звести до мінімуму, щоб зменшити споживання насичених жирів, які можуть негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи.
Як підтримувати водний баланс
Однією з важливих частин здорового харчування є підтримка водного балансу. Найкращий вибір для втамування спраги – це вода.
«Вона сприяє підтримці всіх функцій організму, покращує травлення та запобігає зневодненню. Уникайте цукровмісних напоїв. Любителям кави та чаю радимо вживати ці напої без цукру», – резюмували у ЦГЗ.
Раніше у Міністерстві охорони здоров'я розповіли, як можна дотримуватися правильного харчування при стресі.
Важливо! Ця публікація заснована на останніх та актуальних наукових дослідженнях у сфері медицини та має виключно загальноінформаційний характер. Публікація не може бути підставою для постановки будь-яких діагнозів. Якщо ви захворіли або потребуєте діагнозу, зверніться до лікаря!