Полноценное и здоровое питание, сон и физическая активность являются базовыми источниками возобновления энергии. Одной из концепций, которая помогает сбалансировать рацион, является тарелка здорового питания. Специалисты Центра общественного здоровья (ЦОЗ) рассказали, какие продукты и в каких пропорциях должны быть в ней.
Что такое тарелка здорового питания
Тарелка здорового питания – это концепция, разработанная экспертами Гарвардского университета, помогающая наладить питание, а выбор полезных продуктов сделать простым и понятным.
В ЦОЗ объяснили, что она служит наглядной иллюстрацией того, каким должен быть прием пищи, чтобы содержание и соотношения основных питательных веществ были максимально сбалансированы.
Как собрать тарелку здорового питания
Половину тарелки должны овощи, фрукты и ягоды по вашему вкусу. Овощи, фрукты и ягоды богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что способствует поддержанию иммунной системы, улучшению пищеварения и общему самочувствию. Попытайтесь добавлять к каждому приему пищи не менее двух видов овощей или фруктов. Специалисты добавили, что картофель не входит в общее количество овощей на «тарелке» из-за большого содержания углеводов.
На четверть тарелки следует положить сложные углеводы, особенно цельнозерновые продукты. К примеру, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, бурый рис, киноа или ячмень. Ограничьте употребление очищенных злаков (белый рис и белый хлеб).
«Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые (конфеты, печенье и газировки), и снабжают нас энергией на долгое время без вредных перепадов уровня глюкозы», – говорится в сообщении.
Также цельнозерновые продукты являются источником клетчатки, что поддерживает здоровую работу желудочно-кишечного тракта и помогает контролировать уровень сахара в крови. Они также снабжают энергией на долгое время.
Еще одна четверть тарелки здорового питания отведена под белки. Это могут быть птица, рыба, бобовые, орехи. Их можно добавить в салат, а также совмещать с овощами.
«Белки необходимы для роста и восстановления тканей, поддержания мышечной массы и обеспечения длительного ощущения сытости. Употребление различных белковых продуктов обеспечит разнообразие аминокислот и других полезных веществ», – объяснили специалисты.
Также следует ограничить употребление красного мяса и избегать переработанных мясных продуктов (ветчины, колбасы).
Какие еще продукты следует включить в рацион
В ЦОЗ объяснили, что также нужно добавить здоровые растительные жиры. В частности, можно употреблять в умеренном количестве такие масла: оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое. Также можно добавлять в тарелку авокадо, орехи и семена.
«Эти продукты содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, поддерживающие здоровье сердца, мозга и кожи. Они также могут помочь снизить воспалительные процессы в организме», – объяснили специалисты.
Следует употреблять молочные и кисломолочные продукты без добавленного сахара и с низким содержанием жира. Молоко, йогурт, кефир, ряженка – лучший источник кальция, который обеспечивает крепкие кости и здоровые зубы. Употребление сливочного масла лучше свести к минимуму, чтобы снизить потребление насыщенных жиров, которые могут негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы.
Как поддерживать водный баланс
Одной из важнейших частей здорового питания является поддержание водного баланса. Лучший выбор для утоления жажды – это вода.
«Она способствует поддержанию всех функций организма, улучшает пищеварение и предотвращает обезвоживание. Избегайте сахаросодержащих напитков. Любителям кофе и чая рекомендуем употреблять эти напитки без сахара», – резюмировали в ЦОЗ.
Ранее в Министерстве здравоохранения рассказали, как можно соблюдать правильное питание при стрессе.
Важно! Эта публикация основана на последних и актуальных научных исследованиях в сфере медицины и носит исключительно общеинформационный характер. Публикация не может быть основанием для постановки каких-либо диагнозов. Если вы заболели или нуждаетесь в диагнозе, обратитесь к врачу!