Відчуваєте себе втомленими після нестачі сну? Вітаємо, ви приєдналися до безлічі людей по всьому світу, які страждають від недосипання - серйозної проблеми, яка може вплинути на психічне та фізичне здоров'я, пише CNN.
Згідно зі статистикою, проблеми зі сном становлять «глобальну епідемію, яка загрожує здоров’ю та якості життя 45% населення світу».
Здавалося б, досить легко вилікуватися від дефіциту сну, особливо в молодості: поспали довше і ви повернулися до свого звичного стану? На жаль, все не так просто.
Нещодавнє дослідження показало, що відновитися після дефіциту сну важко, навіть для молодих людей. Тринадцять людей у віці 20 років, які спали на 30% менше, ніж їм потрібно протягом 10 ночей, не повністю відновили більшість своїх когнітивних процесів навіть після семи ночей необмеженого сну.
«Це якісне, хоч і невелике, дослідження для вивчення впливу часткового недосипання - головним чином це вивчення зв’язку тривалості сну зі змінами когнітивних функцій», - сказав спеціаліст з медицини сну при клініці Мейо в Рочестері доктор Бхану Пракаш Колла.
«Час когнітивної реакції покращився протягом семи днів і повернувся до вихідного рівня, тоді як інші когнітивні завдання, включаючи точність, не повністю відновились», - додав Колла.
«Дослідження показало, що є аспекти, такі як пам'ять і швидкість розумового аналізу, що не відновляться так швидко», - зазначає фахівець зі сну доктор Радж Дасгупта.
«Безумовно, основні частини втрати сну можна відновити, але є речі, які ви просто не повернете швидко. Ось чому так важливо уникати дефіциту сну», - додає Дасгупта.
Вам потрібен здоровий сон
Можливо, це було невелике дослідження, але воно повторює результати попередніх наукових робіт. Лабораторне дослідження сну показало, що люди, які спали менше шести годин на ніч протягом двох тижнів, і почувалися відносно добре при цьому, працювали так само погано під час когнітивних та рефлекторних тестів, як і люди, що були позбавлені сну протягом двох повних ночей.
Це тому, що мозок потребує безперервних циклів сну, щоб засвоїти нові навички, зберегти ключові спогади та відновити тіло після денного стресу. Під час сну тіло буквально відновлюється на клітинному рівні.
Тому хронічне недосипання впливає на здатність концентрувати увагу, вивчати нове, бути творчим, вирішувати проблеми та приймати рішення. Навіть пропуск сну лише на одну ніч порушує роботу організму.
Відсутність сну протягом 18 годин може погіршити здатність керувати автомобілем так само сильно, якщо б у вас була значна концентрація алкоголю в крові, повідомляють Центри США з контролю та профілактики захворювань.
Дослідження 2017 року показало, що здорові дорослі люди середнього віку, які погано спали лише одну ніч, виробляли велику кількість білка бета-амілоїду, відповідального за бляшки, характерні для хвороби Альцгеймера.
Дослідження, опубліковане в червні, показало, що літні люди, які відчувають значні труднощі із засинанням і постійно прокидаються вночі, мають високий ризик розвитку деменції або ранньої смерті.
Залежно від віку, люди повинні спати від 7 до 10 годин щоночі. Але, для прикладу, офіційна статистика в США свідчить про те, що 1 з 3 американців страждає від дефіциту сну. Крім того, від 50 до 70 мільйонів американців борються з такими розладами сну, як безсоння та синдром неспокійних ніг, які можуть зіпсувати спокійну ніч.
Центри з контролю та профілактики захворювань США називають це «проблемою громадського здоров'я», оскільки порушений сон пов'язаний з більш високим ризиком критичних станів, включаючи високий кров'яний тиск, ослаблення імунної діяльності, збільшення ваги, перепади настрою, параною, депресію та високий ризик розвитку діабету, інсульту, серцево-судинних захворювань, деменції та деяких видів раку.
Скільки потрібно часу для відновлення після дефіциту сну?
«Ми не знаємо цього точно. Нове дослідження показує, що, можливо, деяким аспектам діяльності, особливо у молодих людей, може знадобитися більше часу для відновлення після недосипання», - зазначає Колла.
Головне, кажуть експерти зі сну, - це уникати недосипання.
«Нам потрібно не забувати віддавати пріоритет сну і намагатися спати по сім годин щоночі. Недосипання погано впливає на наш настрій», - додає професор.
Ви можете налаштуватися на хороший сон, відмовившись від негативних звичок і звівши до мінімуму вживання алкоголю. Правильно збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи, розумова активність і контроль рівня артеріального тиску та холестерину також покращать сон, зазначають експерти.
Ви також можете вирішити будь-які проблеми зі сном, «програмуючи» себе. Експерти називають це «гігієною сну» і пропонують встановити режим сну, призначений для релаксації та заспокоєння, який означає відмову від перегляду телевізора, використання смартфонів чи інших пристроїв, що випромінюють блакитне світло, принаймні за одну-дві години до сну.
Світ все ще не може оговтатися від пандемії коронавірусу. Одним із багатьох негативних наслідків пандемії стало те, що багато людей буквально «втратили сон», Однак «пандемічне безсоння» можна подолати. Експерти кажуть, що для цього потрібно просто потренуватися і виробити нові правильні звички.