Чувствуете себя усталыми после недостатка сна? Поздравляем, вы присоединились к множеству людей по всему миру, которые страдают от недосыпания - серьезной проблемы, что может повлиять на психическое и физическое здоровье, пишет CNN.
Согласно статистике, проблемы со сном составляют «глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни 45% населения мира».
Казалось бы, что достаточно легко «вылечиться» от дефицита сна, особенно в молодости: поспали дольше и вернулись к своему привычному состоянию? К сожалению, все не так просто.
Недавнее исследование показало, что восстановиться после дефицита сна трудно, даже для молодых людей. Тринадцать человек в возрасте 20 лет, которые спали на 30% меньше, чем им нужно в течение 10 ночей, полностью не восстановили большинство своих когнитивных процессов даже после семи ночей неограниченного сна.
«Это качественное, хоть и небольшое, исследование для изучения влияния частичного недосыпания - главным образом это изучение связи продолжительности сна с изменениями когнитивных функций», - сказал специалист по медицине сна при клинике Мейо в Рочестере доктор Бхану Пракаш Колла.
«Время когнитивной реакции улучшилось в течение семи дней и вернулось к исходному уровню, тогда как другие когнитивные задачи, включая точность, полностью не восстановились», - добавил Колла.
«Исследование показало, что есть аспекты, такие как память и скорость умственного анализа, которые не восстановятся так быстро», - отмечает специалист по сну доктор Радж Дасгупта.
«Безусловно, основные части потери сна можно восстановить, но есть вещи, которые вы просто не вернете быстро. Вот почему так важно избегать дефицита сна», - добавляет Дасгупта.
Вам нужен здоровый сон
Возможно, это было небольшое исследование, но оно повторяет результаты предыдущих научных работ. Лабораторное исследование сна показало, что люди, которые спали менее шести часов на ночь в течение двух недель, и чувствовали себя относительно хорошо при этом, работали так же плохо во время когнитивных и рефлекторных тестов, как и люди, которые были лишены сна в течение двух полных ночей.
Это потому, что мозгу нужны непрерывные циклы сна, чтобы усвоить новые навыки, сохранить ключевые воспоминания и восстановить тело после дневного стресса. Во время сна тело буквально восстанавливается на клеточном уровне.
Поэтому хроническое недосыпание влияет на способность концентрировать внимание, изучать новое, быть творческим, решать проблемы и принимать решения. Даже пропуск сна только на одну ночь нарушает работу организма.
Отсутствие сна в течение 18 часов может ухудшить способность управлять автомобилем так же сильно, если бы у вас была значительная концентрация алкоголя в крови, сообщают Центры США по контролю и профилактике заболеваний.
Исследование 2017 года показало, что здоровые взрослые люди среднего возраста, которые плохо спали только одну ночь, производили большое количество белка бета-амилоида, ответственного за бляшки, характерные для болезни Альцгеймера.
Исследование, опубликованное в июне, показало, что пожилые люди, которые испытывают значительные трудности с засыпанием и постоянно просыпаются ночью, имеют высокий риск развития деменции или ранней смерти.
В зависимости от возраста, люди должны спать от 7 до 10 часов каждую ночь. Но, например, официальная статистика в США свидетельствует о том, что 1 из 3 американцев страдает от дефицита сна. Кроме того, от 50 до 70 млн американцев борются с такими расстройствами сна, как бессонница, синдром беспокойных ног, которые могут испортить спокойную ночь.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США называют это «проблемой общественного здоровья», поскольку нарушенный сон связан с более высоким риском критических состояний, включая высокое кровяное давление, ослабление иммунной деятельности, увеличение веса, перепады настроения, паранойю, депрессию и высокий риск развития диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.
Сколько нужно времени для восстановления после дефицита сна?
«Мы не знаем этого точно. Новое исследование показывает, что, возможно, некоторым аспектам деятельности, особенно у молодых пациентов, может потребоваться больше времени для восстановления после недосыпания», - отмечает Колла.
Главное, говорят эксперты, - это избегать недосыпания.
«Нам нужно не забывать отдавать приоритет сну и стараться спать по 7 часов каждую ночь. Недосыпание плохо влияет на наше настроение», - добавляет профессор.
Вы можете настроиться на хороший сон, отказавшись от негативных привычек и сведя к минимуму употребление алкоголя. Правильно сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, умственная активность и контроль уровня артериального давления и холестерина также улучшат сон, отмечают эксперты.
Вы также можете решить любые проблемы со сном, «программируя» себя. Эксперты называют это «гигиеной сна» и предлагают установить режим сна, предназначенный для релаксации, который означает отказ от просмотра телевизора, использования смартфонов или других устройств, излучающих синий свет, по крайней мере за один-два часа до сна.
Мир все еще не может оправиться от пандемии коронавируса. Одним из многих негативных последствий пандемии стало то, что многие люди буквально «потеряли сон», однако «пандемическую бессонницу» можно преодолеть. Эксперты говорят, что для этого нужно просто потренироваться и выработать новые правильные привычки.