NYT розповідає, як уникнути сезонної депресії

З приходом холодних пір року тривалість світлових днів скорочується, а ночі стають довшими. Унаслідок цього деякі люди можуть страждати від сезонної депресії - тип депресії, яка зазвичай настає восени чи взимку, і частіше за все зникає навесні, пише The New York Times.

На відміну від легких випадків так званої «зимової хандри», симптоми сезонної депресії більше ускладнюють життя. Сезонна депресія, як правило, починається з так званих «диференційних симптомів»: підвищений апетит і «тяга» до вуглеводів та різних видів шкідливої їжі, таких як картопля фрі або морозиво, для прикладу, бажання спати довше, відсутність бажання вставати вранці і відчуття емоційного вигорання на роботі.

«Потім, через три-чотири тижні, настрій падає ще більше», - каже психолог Майкл Терман.

У пацієнтів із САР (сезонними афективними розладами) розвивається широка депресія, яка включає постійне почуття смутку, віддалення від друзів та рідних, а також втрату інтересу до занять, які колись приносили задоволення.

Дослідники не знають, чому у деяких людей розвивається САР, а у інших – ні. САР найчастіше розвивається восени і взимку, тому що коротший світловий день та менша кількість сонячного світла зміщують внутрішній годинник організму, а гормони, що регулюють настрій, такі як серотонін, «починають коливатися».  

«Ви можете передбачити початок сезонної депресії та позбутися її», - сказав доктор Терман.

Якщо ви вже почали відчувати деякі симптоми сезонної депресії - наприклад, довше спите і вам важче прокидатися зранку, або якщо ви вже знаєте, що схильні до сезонного афективного розладу, експерти вважають, що найкраще звернутися до профілактичних заходів, що запобігти розвитку САР.

Кілька фахівців у цій галузі вважають, що «світлова терапія», яка зазвичай передбачає використання спеціальних ламп білого світла, є ефективним методом боротьби із САР.

Одне дослідження показало, що протягом чотирьох тижнів світлової терапії у 61 % з 33 пацієнтів зникали симптоми депресії.

«Терапія яскравим світлом може діяти швидше, ніж ліки. Однак це вимагає послідовної практики», - сказав доктор Терман.

Такий інструмент боротьби з сезонною депресією може допомогти, але необхідно визначити оптимальний час для проведення світлової терапії на основі добових ритмів. Крім того, для такої терапії потрібно правильно обрати спеціальну лампу.

«Більшість того, що ви знайдете в Інтернеті, - це сміття», - сказав доктор Пол Дезан з Єльської медичної школи.

Ідеальна лампа білого світла має великий екран, що світить вниз, подібно до того, як сонце світить з неба. У дослідженні, проведеному доктором Дезаном та його колегами у 2019 році, було досліджено 24 види таких ламп та виявлено, що лише сім з них відповідають клінічним критеріям.

Терапія яскравим світлом зазвичай проводиться в кінці осені та взимку, але її також можна використовувати в інші пори року.

Однак, якщо у вас є проблеми із зором, або хвороби, такі як цукровий діабет, для прикладу, який може погіршувати здоров’я очей, то перед застосуванням терапії яскравим світлом краще проконсультуватися з лікарем.

Деякі люди вважають, що прийом вітаміну D може допомогти вилікувати сезонний афективний розлад. Але дослідження показують, що це не так, тому немає потреби приймати вітамін D, якщо аналіз крові не покаже, що у вас його дефіцит, кажуть експерти.

Попри те, що терапія яскравим світлом - це ефективний метод боротьби із сезонною депресією, регулярні прогулянки на свіжому повітрі також працюють.

«Ви можете не хотіти зайвий раз виходити на вулицю, але не можна постійно сидіти у приміщенні. Щоденні прогулянки на вулиці по 20 або 30 хвилин мають величезне значення», - сказав доктор Норман Розенталь.

Щоб знайти ідеї для боротьби з сезонною депресією, можна звернутися до Скандинавії, де різні культурні практики пропонують цікаві способи пережити холодні пори року.

У Норвегії є звичай під назвою koselig, який полягає у створенні затишного, щасливого середовища з людьми, яких ви любите - і включає проведення часу на природі. Участь у таких заходах на свіжому повітрі, як катання на лижах чи навіть прості прогулянки пішки, дозволить вам вийти з дому, потрапити на сонячне світло та поспілкуватися з іншими.

Ви також можете запозичити натхнення з данського звичаю hygge і спробувати зробити ваш будинок затишнішим місцем для проведення холодних днів. Шведська версія називається mys. Подумайте про потріскування багаття у каміні, м’які ковдри, теплі шкарпетки, гарячий чай та гарний час із друзями.

«По суті, холодні пори року можуть стати часом для досягнення внутрішнього затишку. Якщо сезонна депресія під контролем, це стане можливим», - сказав доктор Розенталь.

ВАС ЗАЦІКАВИТЬ

Вчені створили мозковий імплантат, який може допомогти подолати депресію

Нам всім знайоме почуття, коли ми знаходимось у важкому становищі, а якщо хтось добиває вас ще більше, це точно не змушує почуватися краще. Це просто робить вас більш розбитим. The Washington Post розповідає про правильні та неправильні способи підтримати людину, яка переживає важкі часи морально чи емоційно.