Війна: як подолати страх та паніку

Вже дев'ятий день триває війна, яку Росія розпочала в Україні. Весь цей час наша психіка перебуває у ненормальних умовах, переживаючи колосальне навантаження. У цей час кожна людина з тими чи іншими нюансами проходить шлях адаптації, пише для ВВС психотерапевтка Оксана Єфремова.

Першою хвилею йде страх, невіра, розгубленість, істерія, напружене очікування катастрофи. На третій-п'ятий день, як правило, страх минає, на зміну йому приходять роздратування, агресивність, гнів. Це сильні емоції, які дають нам енергію боротись.

У цей час потрібно бути уважним до того що, щоб спрямовувати цю енергію в потрібне русло і не зриватися на близьких.

На восьмий-10 день настає найскладніший етап, - розчарування, зневіра та опускання рук. Але цього на цьому етапі робити не можна, необхідно продовжувати діяти і не давати опускати руки ні собі, ні іншим.

Страх

Страх – це природна реакція, боятися під час військових дій нормально. Разом з тим, варто відрізняти страх від панічних атак та панічного розладу. Під час війни ми боїмося реальної загрози, а під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об'єктивних причин.

Страх мобілізує наше тіло, щоб ми могли максимально ефективно діяти, включаючи режим «бий-біжи-замрі». Але страх, що зашкалює, заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку, замість того, щоб рятувати.

Страх – як хвиля, що накочує на берег, але вона завжди закінчиться.

Що робити, якщо "штормить"

1.Пам'ятайте, ви сильніші і стійкіші, ніж ви про себе думали. Вам зараз потрібно бути в собі і діяти правильно – для себе, близьких, країни.

2. Дихання квадратами

Глибоке дихання та спокійні медитації не допомагають у кризових станах! Але нормалізувати дихання, особливо з увагою до довгого видиху – дуже проста, важлива та ефективна техніка. Корисна за будь-якого прояву найсильніших емоцій.

Дихайте квадратом: повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. Можете малювати очима квадрат.

Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих удвічі довший за 1-2-3-4-5-6-7-8

Якщо поруч є свої, краще перші 2-3 кола почути від них чіткий голосовий супровід: "Дивись на мене! Вдих два три чотири, пауза два три чотири, видих два три чотири, пауза дивись на мене! чотири..."

Коли ми повільно видихаємо, ми підвищуємо рівень вуглекислого газу та знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтися та привести серцебиття у норму швидше. Рахунок допомагає задіяти «розумні» ділянки мозку та переключитися з емоційного стану на раціональний.

3. Заземлення – правило трьох

Особливо дієво, коли починається почуття вильоту з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватяні ноги, темніє в очах, втрата реальності та відчуття часу.

Дайте відповідь на прості запитання: Як мене звуть? Де я зараз? Який зараз рік? Так ми запускаємо повернення у реальність.

Знайдіть три предмети жовтого кольору довкола себе. Згадайте три види дерева. Зауважте три різні звуки навколо - голос, кроки, шарудіння. Торкніться трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи.

Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу та сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе у тут і зараз.

4. Голос, якщо це безпечно

Ця техніка підійде для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте у реальності і можете більш-менш триматися.

Співайте. Гучно, активно, з сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна будь що енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, згадка слів поверне до раціо, і підтримає ваш бойовий дух.

5. Зняття м'язової напруги

Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці видих по черзі напружте всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильне напруження, і з видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Тривога – тілесна реакція насамперед. Така вправа дозволяє зняти напругу з тіла та розслабити психіку.

6. Фізичні вправи

Ідеально зі зняттям стресу, коли основна загроза вже пішла, а стрес залишився. Танцуйте, присідайте, рубайте дрова, тягніть залізні їжаки на дороги, мийте підлогу – будь-яка активна фізична діяльність. Йога дає дещо інший ефект, і зазвичай у цей момент не підходить, але, можливо, вам зайде.

Як вийти зі ступору

Якщо ж ви від страху завмираєте і не можете ворухнутися, застрягаєте і підвисаєте, спробуйте щось із цих порад, або все.

Помітивши, що ви завмерли, спробуйте поворухнути очима, язиком, пальцями. Це запустить роботу м'язів.

Зробіть повільний видих, трохи скручуючи вниз. Зазвичай ми в таких станах вистачаємо повітря і забуваємо видихати.

Використовуйте різкі запахи. Кава, кориця, цитрус, парфумерія, навіть старі шкарпетки - щось, що має інтенсивний запах, зможе швидко повернути вас із глибин внутрішнього світу та прострації у тут і зараз.

Занурте руки та обличчя у дуже холодну воду. Взагалі різка зміна температури дуже швидко виводить із цього стану, тому можна зробити контрастне умивання.