Harm reduction: бути здоровим, не зраджуючи себе

Ми хочемо бути енергійними і добре почуватися. Але реалії життя тримають нас у владі шкідливих звичок: ми любимо ‘заїсти' стрес, поніжитися у ліжку замість ранкової пробіжки, а вільний час витрачаємо на відновлення від стресів на роботі. Намагаючись різко ‘оздоровити' організм, фанатично обмежуємо себе у харчуванні і виснажуємо тіло тренуваннями. В результаті, отримуємо загострення харчових розладів, фізичне виснаження і емоційне вигорання.

У пошуках відповіді, яким має бути ЗСЖ сьогодні, вчені пропонують розумну альтернативу. Так в Європі популярність отримав підхід harm reduction (‘зменшення шкоди'): якщо не можеш відмовитися від шкідливої звички, намагайся звести до мінімуму її негативні наслідки. ‘Зменшення шкоди' існує на рівнях регуляторної політики, громадського тренду, концептуального підходу для бізнесу та індивідуального вибору.

Перший крок

Різка відмова від усього ‘шкідливого' - процес болісний. Тому варто визначити ці звички і методично їх замінювати. Почніть з простого: у магазині варто замислитися, чи є альтернатива батончику, пляшці сидру або пачці сигарет? Розуміння цього - перший крок до запобігання розвитку хронічних захворювань. На практиці Harm reduction може застосовуватися в усіх складових способу життя - харчуванні, активності, роботі, звичках.

Харчування

Більше 40 млн. людей щорічно помирають від неінфекційних захворювань (так званих НІЗ - серцево-судинні, онкологія, діабет, ожиріння та ін.). Ці хвороби - супутники неправильного способу життя, надмірного споживання солі, цукру та жирної їжі.

Цукор

Згідно Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), допустима норма цукру в день складає 25 г (6 чайних ложок). Перевищити її легко - навіть в продуктах, які ми не вважаємо ‘солодощами', є підсолоджувачі. Не додавайте цукор в напої, обмежте споживання соків і солодкої газованої води. Альтернативою стануть фруктові салати та фреші - вони містять достатню кількість цукру і корисних речовин.

Сіль

ВООЗ рекомендує споживати до 5 г солі на день. Згідно з дослідженнями, українці в середньому вживають вдвічі більше - через їжу, що містить сіль в якості консерванту. ‘Підсівши' на хліб та сосиски, ви збільшуєте ризик розвитку інфаркту, інсульту або ішемічної хвороби серця. Вихід є - не досолюйте готові страви й обмежте споживання напівфабрикатів.

Бажання їсти ті чи інші продукти – результат нестачі певних речовин в організмі.

Якщо хочеться солодкого - це наслідок нестачі хрому, який підтримує рівень глюкози у крові. У пошуках ‘заряду енергії', ми часто хапаємося за тортики і цукерки. Більш здоровою альтернативою стануть чорний хліб, неочищені крупи, проросла пшениця, печінка, яєчний жовток та сир.

Якщо хочеться солоного - вам потрібний калій. При його нестачі порушується серцевий ритм та з'являєтся слабкість м'язів. Врятуватися можна гречкою, щавлем, шпинатом, горіхами і бананами.

Якщо хочеться кисленького - ваш раціон надто одноманітний. Потяг до таких продуктів може виявитись симптомом авітаминозу або проблем з печінкою. Допоможуть ягоди, горіхи, бобові та кисломолочні продукти.

Якщо хочеться хліба – вам не вистачає азоту. Може виникати млявість, дратівливість та зменшення м'язової маси. Обирайте продукти, багаті на білок: м'ясо і рибу, горіхи, бобові та пророщені злаки.

Шкідливі звички

Алкоголь

Два головних правила - визначення міри і відмова від міцного алкоголю. Необхідна добова доза алкоголю для людини дорівнює нулю, але помірна нормальна - 14 г чистого спирту. Все ж не рекомендуємо випивати 50 грам міцного алкоголю, а при бажанні випити 100 грам вина або 0,33 пива. До речі, червоне сухе вино при помірному споживанні підвищує імунітет, стимулює роботу нервових клітин мозку, нормалізує апетит і роботу серця.

Куріння

Тютюн - причина 6 млн смертей щорічно. ВООЗ стверджує, що в Україні курять кожна 7-а жінка і кожен 2-ий чоловік старше 18-ти років. Основну шкоду здоров'ю завдають продукти горіння сигарет - бензол, ціанід, окис вуглецю та інші канцерогени. Перехід на продукти зниженого ризику - це зменшення ризиків захворіти серйозними захворюваннями. Серед менш шкідливих альтернатив: електронні сигарети, нікотинові пластирі, жувальні гумки тощо.

Робота

Робота - це фактор стресу. Існує навіть термін ‘офісні хвороби', серед яких: синдром хронічної втоми, захворювання шлунково-кишкового тракту, діабет та ін.

Декілька правил зниження ризиків їх розвитку:

• Відходьте від монітору хоча б на 10 хвилин кожної години.

• В обідню перерву влаштовуйте прогулянку навколо офісу.

• Додайте рослинну їжу в раціон, перекушуйте сухофруктами.

• Пом'ятайте про важливість помірних фізичних навантажень.

Спорт

Перенавантажитися в спортзалі або дома з гантелями дуже просто, ушкодивши при цьому спину, суглоби або м'язи. Розробіть план вправ, виходячи з можливостей і особливостей вашого організму. Ведіть щоденник тренувань і не забувайте підтримувати водний баланс. Допоможуть і помірні навантаження після робочого дня - прогулянки, плавання або йога.

Що далі

Радикальні зміни не допоможуть, а різкі обмеження спричинять зриви і розчарування: сувора дієта призведе до нічних переїдань, спроба швидко відмовитися від сигарет - до викуреної на наступний день пачки. Ставте невеликі цілі і насолоджуйтеся щоденними перемогами. Адже поступове ‘оздоровлення' способу життя - це запорука успіху.