После 24 февраля украинцы живут в тревоге и стрессе — нередко хроническом. На его фоне выполнение даже незначительных задач усложняется, что сильно ухудшает качество жизни.
В психологии выделяют этапы, которые человек преодолевает в борьбе со стрессом. Но из-за полномасштабной войны этот процесс изменился, а до некоторых этапов можно и не дойти. Это мешает бороться с последствиями стресса и усиливает риски того, что стресс может стать хроническим.
Каковы симптомы хронического стресса? И как помочь себе?
Фазы стресса и незавершенный цикл
Когда мы сталкиваемся с какими-либо обстоятельствами, требующими новых решений, переориентации, приспособления к новому, это приводит к стрессу. И речь не только о какой-то серьезной проблеме (например, вынужденном переезде), но и о мелком запросе (например, если приходится идти в другой магазин, потому что ближайший закрыт). Не только о негативном влиянии (когда это событие для нас неприятно), но и позитивном (когда изменения радостные). Физиологически организм реагирует одинаково.
Иногда, чтобы преодолеть стресс, достаточно устранить его причину. Но не всегда такая возможность есть. Вообще война — это большой стресс, внутри которого много составных частей, то есть он кумулятивный и пролонгированный. Например, мы слышим плохие новости, и каждая из них может быть для нас отдельным стрессором на фоне общего стрессового возбудителя — собственно полномасштабной войны. В таких случаях процесс переживания в какой-то степени зацикливается.
Существуют три фазы процесса стрессового реагирования: тревога, адаптация и истощение.
Фаза тревоги — когда мы только встречаемся со стрессором. Она продолжается до тех пор, пока человек хоть немного не сориентируется в ситуации и не найдет хотя бы один ответ на вопрос «Что сейчас делать?». Как только такой ответ найден, уровень тревоги отчасти спадает. В фазе тревоги уровень стрессоустойчивости и выносливости резко снижается на короткое время, а потом, как только удается найти хотя бы малейший намек на выход из ситуации, стрессоустойчивость повышается.
Фаза резистентности или адаптации — когда мы активно используем все свои ресурсы, чтобы справиться с ситуацией, ответить на требования, давление обстоятельств. Эта фаза обычно имеет платоподобный характер. На условном плато некоторое время удерживается достаточно высокий уровень стрессоустойчивости и не особенно высокий уровень тревоги. Такой оптимальный уровень тревоги позволяет человеку справиться с ситуацией. Если в этой фазе он успевает найти решение или стрессор пропадает, перестает быть актуальным, тогда мы наблюдаем успешный выход из стресса. Человек приобретает опыт, учится чему-то новому, находится на относительно высоком уровне стрессоустойчивости.
Можем даже говорить, что стресс в определенной степени был полезным, потому что принес новый опыт, человек стал более сильным. Ведь без стресса мы не можем учиться и развиваться. Но мы сейчас проживаем войну. Высокое напряжение продолжается очень долго, а стрессоры дополняют друг друга, компонуются, и тогда мы переходим к третьей фазе — истощению.
Фаза истощения наступает, когда стрессор действует слишком долго или очень сильный. Человек прогрессивно теряет ресурсы на противодействие раздражителю, стрессоустойчивость стремительно падает, появляется ощущение неспособности справиться со сложными обстоятельствами. Здесь мы говорим о разрушительном стрессе, процессе большей частью линейном, в котором еще могут возникать параллельные процессы, когда мы на фоне этого всего переживаем еще какие-то конкретные личные ситуации, которые, в конце концов, так или иначе связаны с войной.
О незавершенном цикле речь идет, когда возбудитель стресса не исчезает. То есть прекратить полностью стрессовать невозможно. Как в нашем случае, когда полномасштабная война продолжается уже полтора года, а война в Украине — в целом уже почти десять лет. Но в этом случае правильнее будет говорить о процессе, а не цикле, потому что мы не ходим по кругу, а идем от тревоги через адаптацию к истощению.
То есть мы сейчас не можем справиться с источником стресса — войной, он и дальше на нас действует, мы остаемся под этим влиянием. Есть очень большой риск в фазе истощения растратить ресурсы и получить то, что называют хроническим стрессом.
Как распознать хронический стресс
Если психоэмоциональное и физическое напряжение, возникающее вследствие действия стрессора, становится длительным и организм не возвращается к норме, следует говорить о хроническом стрессе как отдельном диагнозе. У многих наших сограждан он, к сожалению, уже есть. Многие — в фазе истощения.
Физиологические параметры человека по ощущениям будто застревают на уровне первой фазы — не знаем, что делать, не сориентировались. Сердечно-сосудистая система одной из первых реагирует на хронический стресс. Часто в этом состоянии человек подавлен, у него ускоренное сердцебиение, повышенное давление, тяжесть в груди, поверхностное затрудненное дыхание (будто куда-то бежит).
Стоит понимать: если в основе стресса психотравма, то миндалевидное тело в мозге остается возбужденным постоянно, запускает цепочку физиологических реакций, которые приводят к активации парасимпатической нервной системы, что и дает нам ускоренное сердцебиение, повышенное давление, напряжение в мышцах, одышку. То есть человек, даже когда попадает во вполне безопасную ситуацию, все равно остается настороженным, ощущает значительную тревогу.
Среди симптомов, которые в первую очередь можно отследить, — ощущение хронической усталости, когда утром мы просыпаемся уже уставшими, хотя и спали достаточно. Также усталость наступает от выполнения незначительных действий, которые раньше так не истощали.
Характерны для хронического стресса головные боли, особенно с ощущением кольцевидного сжатия; утрата либидо; у женщин может наблюдаться обостренное ощущение симптомов предменструального синдрома; ухудшение когнитивных функций, прежде всего концентрации внимания, трудно сосредоточиться на выполнении какой-либо работы, производительность снижается, ухудшается память (особенно оперативная — только что думали что-то сделать, а через секунду уже забыли об этом); есть ощущение приближения чего-то плохого, не радует даже то, что раньше приносило удовольствие.
Со стороны желудочно-кишечного тракта — синдром раздраженного кишечника, диарея или внезапная дурнота и даже рвота (хотя ели все свежее). Нередко это наблюдается у детей, когда, например, адаптационная система перегружена из-за частых переездов и смены места жительства.
Хронический стресс влияет и на иммунную систему: одним из признаков могут быть частые простуды, поскольку человек легче подвергается влиянию разных вирусов и бактерий.
Если вы замечаете за собой одновременно три-четыре из перечисленных симптомов и они не эпизодичны, а наблюдаются длительное время, вероятно, речь идет о хроническом стрессе.
Методики, техники, советы, которые могут помочь
Как только мы сталкиваемся со стрессором, снизить тревогу помогут техники саморегуляции — прежде всего дыхательные упражнения, которые успокаивают наши глубинные структуры мозга, в частности миндалевидное тело.
- Антистрессовое дыхание. Его главный принцип — вдох должен быть коротким, а выдох максимально долгим, и желательно вдыхать через нос, а выдыхать через рот (можно даже через коктейльную трубочку, если она есть под рукой). Это позволит снизить уровень тревоги и трезвее оценить ситуацию, принять правильное решение.
- Техника «дыхание по квадрату». На раз-два-три-четыре вдыхаем, на раз-два-три-четыре делаем паузу, на раз-два-три-четыре выдыхаем, на раз-два-три-четыре делаем паузу… Концентрация на дыхании помогает вернуться в тело, рационально включиться в овладение стрессовой ситуацией.
Важны также стабилизационные техники, которые дают возможность остановиться в реальности, почувствовать под ногами твердую поверхность, сесть или опереться спиной обо что-то твердое. Недаром говорят, что земля бежит из-под ног, когда нас что-то сильно сбивает с толку.
- Для стабилизации можно «зацепиться» глазами за что-нибудь возле себя: называть вещи, которые окружают, цвета, притрагиваться к поверхностям с разной фактурой, которые дали бы нам разные ощущения (теплого, холодного, шершавого, гладкого), то есть задействовать свои сенсорные каналы — зрение, осязание, слух, обоняние.
- Прислушаться к окружающим звукам, вспомнить любимый запах, вкус, например лимона, выпить воды, если нет — покусать легонько язык, сглотнуть слюну. Глотательное движение также является антистрессовым действием — сигналом для миндалевидного тела.
Полезно время от времени практиковать эти техники в спокойном состоянии, чтобы во время тревоги мозг мог их легко вспомнить.
Если мы говорим уже о фазе истощения, в которую почти все мы сейчас зашли, очень важной является самозабота. Для поддержки психического здоровья, во-первых, важно знать и понимать свои ресурсы (что именно приносит удовольствие) и стараться каждый день выполнять хотя бы одно приятное действие.
- Порадовать себя любимым вкусом напитка или еды, иметь под рукой любимый аромат — духи или мешочек с травами, эфирные масла или пряности. Что-то приятное для глаза — вещи любимых цветов. Я, например, заметила, что для меня таким является желтый, поэтому я рисую желтым, выбираю желтую одежду, желтые цветы. Приятно ловить этот цвет вокруг себя, даже когда иду по улице. Для слуха — любимая музыка или звуки природы. Что-то приятное для прикосновения — многие люди делятся, что сейчас, выбирая одежду, начали обращать внимание лишь на приятные телу ткани. То есть интуитивно ищут для себя ресурсы, позволяющие получить приятные ощущения.
- Физическая активность особенно важна во время реакции «замри» (бей–беги–замри). Телесное оцепенение — тяжелая реакция на стресс, поэтому важно двигаться. Полезными будут прикосновения, объятия, массаж, пешая прогулка. Хотя бы полчаса в день физической активности, чтобы сохранить телесный тонус и дать своему телу ощущение, что оно живое. Полезными будут спорт, стретчинг, фитнес, танцы или йога — кому что больше по душе. Медитация, кстати, один из лучших способов управления стрессом и профилактики сердечно-сосудистых расстройств.
- Важно снизить уровень требований к себе. Если раньше, до войны, вы могли сделать десять дел в день, а сегодня три, это уже хорошо. Надо понимать, что при таких стрессовых условиях мы не можем выполнять все на отлично. Не казнить себя, а хвалить.
- Несмотря на неопределенность будущего, стоит составлять маленький план на завтра — хотя бы несколько пунктов будничных дел как возможность ощутить хоть какую-то определенность.
Иногда наша психика сама спасает нас. Она имеет могущественные адаптивные механизмы, следует лишь помнить, что они не являются неисчерпаемыми. Поэтому важно подбрасывать дрова в наш внутренний огонь — мы сейчас бежим очень длинный марафон и, к сожалению, не знаем, какой длины эта дистанция.