The Washington Post рассказывает, как выбрать правильную позу для сна

Несколько месяцев назад американец Марк Ким начал чувствовать резкую боль в шее, которая отдавала в левую руку и сопровождалась ощущением «электрического удара» и постоянным покалыванием.

«Во время сна, каждый раз, когда я поворачивался на бок, я чувствовал эту острую боль еще больше», – сказал Ким. Однажды, по его словам, боль в руке была настолько сильной, что он закричал посреди ночи. Ким считает, что его неприятные симптомы усугубляются из-за неудачной позиции для сна, пишет The Washington Post.

Ким часто спал на животе с повернутой головой. Следуя совету своего врача, мужчина сказал, что попытался присоединиться к «легионам людей», спящим на спине и на боку.

«Боль, безусловно, начала ослабевать. Я просыпался не столько из-за боли, сколько из-за того, что просто было неудобно спать в одной и той же позиции», — добавил он.

Эксперты говорят, что поза, в которой вы спите, может являться ключевой частью пазла гигиены сна. Неправильная поза для сна может усугубить симптомы различных заболеваний, тогда как правильная может облегчить их и повысить комфорт.

Эксперты рассказывают о плюсах и минусах разных позиций для сна.

Сон на спине

Здоровым людям сон на спине может помочь выровнять позвоночник, считают эксперты. Это также может помочь облегчить боль в спине и шее, поскольку обеспечивает большую поддержку.

Однако важно убедиться, что у вас есть качественный матрас и соответствующая подушка, сказал директор Центра медицины сна Тимоти Моргенталер.

У многих людей, спящих на спине, может возникнуть боль в шее, поскольку они пользуются слишком большой подушкой.

«Если вы спите на спине и имеете подушку толщиной 10 сантиметров, она может изгибать вашу шею, и это создает чрезмерную нагрузку на части шейного отдела позвоночника и мышцы. Если вам нравится спать на спине, попробуйте взять более тонкую подушку», – советует он.

Невролог Рейчел Салас также рекомендует положить вторую подушку или свернутое полотенце под ноги, чтобы поддержать их, что может снизить давление на нижнюю часть спины.

Но сон на спине – не для всех. Такая позиция не очень полезна для людей, страдающих расстройствами сна или храпа.

«Сон на спине, очевидно, может ухудшить храп, просто из-за того, что гравитация действует против вас», - сказал профессор отдела медицины сна Рафаэль Пелайо.

Хотя специальная терапия, которая использует разные методы, чтобы помочь людям перестать спать на спине, является вариантом лечения нарушения дыхания во время сна, этого может быть недостаточно в умеренных или тяжелых случаях.

Беременным следует также избегать сна на спине, особенно в последнем триместре.

Сон на боку

«Сон на боку кажется наиболее естественным способом сна для многих людей», – сказал Пелайо.

Именно сон на боку часто рекомендуется для людей, которые не могут спать на спине из-за состояния здоровья или беременности, говорят эксперты. И в зависимости от того, на какой стороне вы спите, это может помочь снизить симптомы боли, а также потенциально увеличить комфорт для людей с сердечной недостаточностью.

При этом эксперты советуют избегать сна на боку, если у вас болит плечо или бедро, например. Однако при хронической боли в спине или шее, отметил Пелайо, сон на боку может быть полезным, поскольку он помогает снять давление с болезненных участков.

Сон на левом боку со слегка приподнятой верхней частью тела является идеальной позицией для людей с изжогой, сказал Салас.

«Все сосредоточено на том, где находятся ваши органы. Например, некоторые исследования показали, что сон на правой стороне может усилить эти симптомы», - добавляет профессор.

«Вам выгодно, чтобы гравитация была вашим другом в этом случае», - сказал он.

Сон на левой стороне также может быть лучше для беременных, добавляет Дасгупта, поскольку он помогает снять давление с кровеносного сосуда, питающего сердце.

Однако, согласно исследованию 2003 года, сон на правой стороне может быть более комфортным для людей с увеличенным сердцем.

Моргенталер сказал, что высота и толщина подушки являются важнейшим фактором для обеспечения комфортного сна на боку. Если вы спите на боку без подушки или она слишком тонкая, это может привести к тому, что голова и шея будут сгибаться с одной стороны и вытягиваться с другой.

«Вам нужна подушка, которая будет достаточно толстой, чтобы шея была в более нейтральном положении. В среднем это примерно от 7 до 10 сантиметров», – добавляет Моргенталер.

Сон на животе

Людям, страдающим от храпа или нарушения дыхания во время сна, может быть легче, если они спят на животе, поскольку это помогает сохранить дыхательные пути более открытыми, утверждает Моргенталер.

Но недостатком такой позы является то, что она может «создавать большое давление на разные мышцы и суставы», потому что спящие на передней части тела люди обычно поворачивают голову набок, а руки часто зажаты под туловищем.

«Ваша шея находится сбоку, гравитация давит на позвоночник, поэтому я, например, действительно не очень люблю спать на животе», - говорит Дасгупта.

Учитывая потенциальное увеличение нагрузки на тело в этом положении, спящие на животе люди могут попробовать избегать «очень толстых» подушек, чтобы они не создавали дополнительной нагрузки на шейный отдел позвоночника, плечи или нижнюю часть спины.

Тем не менее, эксперты подчеркнули, что позиции сна очень индивидуальны, и нужно выбирать то, что подходит именно вам.

«Вам нужен комфорт, ведь именно комфорт поможет уснуть», - сказал Пелайо.

Однако, если вы понимаете, что ваша поза для сна не идеальна, помните, что может потребоваться время, чтобы привыкнуть к другому способу сна. И, как говорит Пелайо, важно помнить, что вы естественно двигаетесь во сне.

«Внесение даже незначительных изменений в способ сна может иметь большой эффект. На первый взгляд, получить качественный сон достаточно легко, но на самом деле это гораздо сложнее, чем вы думаете, и каждая мелочь имеет значение», – сказал Дасгупта.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Избыток сна может навредить здоровью — The Guardian

Чувствуете себя усталыми после недостатка сна? Поздравляем, вы присоединились к множеству людей по всему миру, которые страдают от недосыпания - серьезной проблемы, что может повлиять на психическое и физическое здоровье.

Согласно статистике, проблемы со сном составляют «глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни 45% населения мира». Однако восстановление после дефицита сна занимает больше времени, чем кажется, пишет CNN.