The Washington Post называет простые методы, которые помогут быстрее заснуть

Сон не всегда дается легко Ребекке Роббинс. Это может выглядеть странно для людей, которые ее знают, поскольку Роббинс является специалистом по «гигиене сна». Но даже она не застрахована от подобных проблем, пишет The Washington Post.

«Было бы здорово, если бы мы могли просто выключить наш мозг, когда это нужно. Но, к сожалению, все не так просто», — говорит Роббинс.

Засыпание, как отмечают Роббинс и другие эксперты, это сложный процесс, который требует времени. На самом деле, быстрое засыпание может являться признаком того, что вы плохо отдохнули, добавляет Роббинс. По словам экспертов, для того чтобы заснуть, обычно требуется от 10 до 30 минут.

Чаще всего, следует ожидать периодических трудностей со сном.

«Если ваш стандарт такой: "Я буду хорошо спать семь дней в неделю", вы будете разочарованы», - отмечает Радж Дасгупта из Американской академии медицины сна.

Директор Йельского центра сна Крэйг Канапари согласился с таким утверждением.

«Действительно важно иметь разумные ожидания. Вы можете пригласить сон «в гости», но не можете контролировать, когда он придет», – сказал Канапари.

Подтвержденные исследованиями рекомендации экспертов по решению проблем со сном, наверное, знакомы любому человеку, страдающему бессонницей: определите приоритетность здорового режима сна, соблюдайте последовательный график сна и контролируйте стресс, среди прочего.

«Если вы хотите спать лучше, то должны работать над этим», – добавляет Канапари.

Что предполагает «процесс засыпания»?

На цикл сна и бодрствования в значительной степени влияют циркадные ритмы и «гомеостатическая тяга ко сну», утверждают эксперты.

«Что заставляет людей спать, то это момент, когда циркадный ритм ведет вас ко сну, и в то же время ваша гомеостатическая тяга ко сну действительно высокая, чтобы вы могли заснуть», - говорит Дасгупта.

Гомеостатическая тяга ко сну похожа на голод, отмечает психолог Бхану Колла. Чем дольше вы не будете спать, тем больше будет расти потребность во сне.

«Если вы спите днем, то просто забираете время из своего ночного сна», – сказал Колла.

Циркадный ритм, или внутренние часы организма, также влияет на засыпание. У большинства людей их циркадные ритмы переходят к «биологической ночи» примерно в 9, 10 или 11 часов вечера. Но есть люди, чьи биологические часы работают по-другому.

Кроме того, существует явление, связанное с циркадным ритмом, которое часто называют «вторым дыханием».

«В конце дня наблюдается всплеск активности», - говорит Канапари.

Процесс перехода от бодрствования ко сну также включает изменения нейромедиаторов в мозге, отмечает врач Энн Мари Морс.

«Мы знаем, что днем ​​существуют очень специфические нейромедиаторы, такие как дофамин, серотонин, ацетилхолин, не позволяющие уснуть. Когда мы начинаем переходить в ночное время, некоторые из этих нейромедиаторов отключаются, чтобы включить ночной режим. Ночные нейромедиаторы говорят нашему мозгу, что пора отключиться, отдохнуть и восстановиться», – сказала она.

Почему некоторым людям тяжело заснуть?

Многие просто склонны к развитию бессонницы, говорит Дасгупта, тогда как другие проблемы со сном могут быть следствием заболеваний, недиагностированного расстройства сна, например.

Если вы чувствуете бессонницу по крайней мере три дня в неделю в течение трех месяцев или более, и это влияет на ваше состояние днем, такие симптомы соответствуют клиническому диагнозу хронической бессонницы, и важно обратиться за помощью к врачу или специалисту по гигиене сна. Проблемы со сном были распространены во время пандемии коронавируса, что также стало причиной увеличения проблем с психическим здоровьем, включая стресс, тревогу и депрессию.

Однако во многих случаях проблемы со сном могут быть результатом поведения, мешающего естественным процессам засыпания организма. Воздействие яркого света ночью или перед сном, например, может задержать ваши биологические часы, тогда как стресс и беспокойство увеличивают количество нейромедиаторов, которые не дают вам заснуть.

«Часто трудности со сном являются определяющим фактором вашего состояния днем», - отмечает Роббинс.

«Чувство разочарования из-за того, что вы не можете заснуть, тоже может усложнить процесс засыпания. Тогда мозг начинает думать, что спальня – это место, где нельзя спать, место, которое не позволяет заснуть», – сказала Морс.

В некоторых случаях это может привести к развитию вредных привычек, таких как проведение слишком много времени в постели или даже употребление алкоголя, что может усугубить бессонницу, добавляет Дасгупта.

«Хотя люди должны признать, что сон критически важен, не стоит уделять ему слишком много размышлений. Чем больше вы пытаетесь уделять этому внимание, тем сложнее ситуация», - предупреждает Колла.

Что делать, если не можете заснуть?

Большинство экспертов рекомендуют изменить свое поведение. Когнитивно-поведенческая терапия считается мощным методом против хронической бессонницы.

«Во-первых, проанализируйте, что вы делаете перед сном, и задайте несколько ключевых вопросов: какой ваш распорядок дня? Что и когда вы едите и пьете?», – советует Морс.

Кроме создания темной, тихой и прохладной среды в спальне, способствующей сну, дайте себе время подготовиться к засыпанию. Это значит отказаться от использования смартфонов или ноутбуков перед сном. Также полезно перед сном принять теплую ванну или душ, почитать «скучную книгу» или обратиться к медитации.

Для тех, кого постоянно преследуют тревожные мысли перед сном, Смит рекомендует попробовать разные упражнения для релаксации, например, глубокое дыхание.

«Избегайте употребления «тяжелой еды» непосредственно перед сном или напитков с кофеином и алкоголем. Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, вторая половина ночного сна будет нарушена», — говорит Колла.

Эксперты обычно рекомендуют различные поведенческие методы борьбы с бессонницей, а не прием снотворных препаратов.

Однако важно быть реалистичным и терпеливым к прогрессу. Следует помнить, что «маленькие шаги – это часто большие победы», говорят психологи.

В то же время, плохой сон не означает конец света, считают эксперты.

«Вы можете оптимизировать все, что пожелаете, но иногда у всех бывают трудности», - отмечает Канапари.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Ученые назвали популярную специю эффективным средством от бессонницы

Вы засыпаете за своим рабочим столом, даже после того, как, кажется, хорошо выспались ночью? Тогда у вас, наверное, такой же вопрос, как и у многих: сколько времени нужно спать и каким должен быть режим сна.

Ответ на то, сколько часов нужно спать, очень неоднозначный, говорит доктор Радж Дасгупта из Университета Южной Калифорнии.