Поддержать
«Совсем недавно я чувствовал себя хорошо. Даже забронировал себе часы в общественном бассейне и плавал несколько раз в неделю. Я не мог дождаться, когда мои дети вернутся в школу, чтобы написать новые истории. С расширением программы вакцинации я даже строил туристические планы», - пишет Камерон Уокер для The New York Times.
«Через три месяца я в отчаянии. Перестал ходить в бассейн с июня. На фоне распространения новых вариантов COVID-19 я не слишком настроен на семейные путешествия. И когда мой редактор попросил меня написать историю о мотивации, я подумал: только не это», - пишет автор.
«Мотивация - это энергия, которая заставляет нас действовать. В последнее время многие люди потеряли мотивацию. Некоторые могут чувствовать полное эмоциональное выгорание после тяжелого года потерь, горя и пандемии. Другие могут чувствовать себя так же, как я - ничего страшного, но мы не можем найти свою искру. В какой бы ситуации мы ни оказались, внимательный взгляд на мотивацию может дать нам больше топлива для движения вперед», - добавляет Уокер.
Силы, которые помогают двигаться вперед
«Когда вы ищете свою мотивацию, полезно учитывать то, что она делится на две категории», - сказал Стефано Ди Доменико из Университета Торонто Скарборо.
«Во-первых, существует контролируемая мотивация, когда вы чувствуете, что вами управляют сторонние силы, такие как бонусы, дедлайны, практическая выгода, чувство вины или ответственности перед другими людьми. Трудно оставаться мотивированным, если ты не управляешь своей жизнью. Часто, когда люди говорят, что потеряли мотивацию, то, что они на самом деле имеют в виду, означает: «я делаю это потому, что я должен, а не потому, что хочу», - добавил доктор Ди Доменико.
«Второй вид, автономная мотивация - это то, чего мы хотим. Когда вы чувствуете, что управляете своей жизнью, имеете естественную склонность к решению поставленной задачи, или делаете что-то, потому что действительно понимаете, почему это стоит сделать», - добавляет профессор.
«Мне хотелось больше мотивации. Но когда речь зашла о написании новой истории, я обнаружил, что мотивация касается многих частей нашей жизни - школы, работы, физических тренировок, волонтерства, здоровья - поэтому я даже не знал, с чего начать. Я понимал, что нужно начинать с малого. Решил начать с чашки чая», - пишет Камерон Уокер.
Крошечные и своевременные вознаграждения
Ожидание вознаграждения - не лучший метод для долгосрочной мотивации. Но несколько исследований показывают, что сочетание небольших, своевременных наград после выполнения той или иной задачи улучшает мотивацию и дарит удовольствие.
Доцент психологии в Университете Буффало Лора Парк рассказывает, что спорт был регулярной частью ее жизни до появления детей, но теперь обнаружила, что ей трудно найти время для тренировок. Когда она использует беговую дорожку для вечерних тренировок, она сочетает их с просмотром фильмов или сериалов на Netflix, чтобы сделать бег более приятным.
«Я попытался использовать подобную стратегию. Нашел любимую чашку, которой пользуюсь только при написании статей, и заваривал свой любимый чай или горячий шоколад, чтобы попить перед компьютером», - пишет Уокер.
Найдите реальную причину для поиска мотивации
Чашка чая далеко не заведет. Клинический психолог Ричард М. Райан, один из двух ученых, которые разработали известный подход к пониманию мотивации, что называется теорией самоопределения, советует тем, кто ищет длительную мотивацию, глубоко погрузиться в собственные ценности.
«Когда вы связываете важные для вас вещи с теми делами, которые вам нужно сделать, вы можете чувствовать больше контроля над своими действиями. Что вам нравится в вашей работе? Какой основной ценности она отвечает?», - говорит доктор Райан.
Писать о своих ценностях может быть хорошим началом, считает психолог Таная Виндер. Виндер, которая также проводит мастер-классы по восстановлению чувства мотивации, часто предлагает своим ученикам писать о том, что заставляет их «оживать».
Ищите поддержку близких
«Я попытался написать несколько слов, которые соответствовали моим ценностям. Я постоянно думал о социальном взаимодействии и связи - еще одна ключевая часть мотивации», - отмечает Уокер.
Виндер сказала, что она черпает мотивацию со своего сообщества и предложила рассмотреть, как мотивация связана с людьми вокруг, будь то ваша семья или даже баскетбольная команда.
Такие социальные связи имеют решающее значение для восстановления мотивации, особенно после вынужденной изоляции пандемии. Без этой фундаментальной связи мотивация начинает увядать.
Чувствуете угнетенное состояние на работе? Свяжитесь с коллегами, чтобы сотрудничать над проектом или попросить конкретный совет, который касается их знаний. Организуйте мозговой штурм, встречу после работы или иную деятельность, чтобы установить эту связь, советуют психологи.
Кроме того, обращение к коллегам также улучшает и их мотивацию.
«Показать кому-то, что вы думаете о них, достаточно, чтобы улучшить их мотивацию, и напомнить, что вам не все равно», - считает доктор Парк.
Недавно доктор Парк прислала спонтанную благодарность бывшему профессору колледжа, за то, что она преподавала сложный, но вдохновляющий курс. Профессор быстро ответила на слова бывшей ученицы, сказав, что электронное письмо Парк подняло ее настроение.
Дух соревнования
Люди также мотивируют друг друга с помощью конкуренции. В исследовании 2016 года ученые сгруппировали студентов в небольшие социальные сети: одни группы были конкурентоспособными, другие оказывали поддержку друг другу.
Студенты в конкурентных группах уделяли обучению больше внимания, чем группы, которые только поддерживали друг друга, сказал автор исследования и профессор Пенсильванского университета Дэймон Чентола.
«Люди, которые нас окружают, влияют на нас больше, чем мы думаем - используйте это влияние в поисках дозы конкуренции, когда вам нужна мотивация, например для физических тренировок», - советует доктор Чентола.
Новые «спортивные приключения» также могут стать «мотивационным золотом». Исследование 2020 года показало, что испытание новых видов деятельности может помочь вам соблюдать режим физических тренировок.
«Мне нужно было и то, и другое: я еще не вернулся в бассейн, но услышал о спортивном марафоне от друга, который посоветовал мне принять участие, это заставило меня начать тренировки», - пишет Уокер.
Не бойтесь сочувствовать себе
«Что касается написания статьи, то конкуренция меня просто напрягает. Мой внутренний голос становится агрессивным и говорит такие вещи: «Ты ленивый и неблагодарный!» или «Напиши эту историю, иначе больше никогда не найдешь работу!», - отмечает автор.
«Это не помогает. Относиться к себе с сочувствием работает гораздо эффективнее, чем ругать себя», - говорит доцент психологии Техасского университета в Остине Кристин Нефф.
«Люди думают, что они будут критиковать себя, и это заставит их действовать, но сочувствие к себе лучше помогает оставаться сосредоточенным на целях, уменьшает страх перед неудачей и улучшает уверенность в себе, что также способствует мотивации», - добавляет Нефф.
Для начала доктор Нефф предложила остановиться, чтобы спросить себя, что вам на самом деле нужно.
«Возможно, пришло время взглянуть по-другому на свое предназначение, или вы заметили, что готовы попросить внешней поддержки. Иногда достаточно лишь признать, что ты переживаешь тяжелые времена, и это нормальная часть жизни», - советует доктор Нефф.
Сочувствие к себе не означает слабость или потерю желания действовать, говорит психолог.
Новая книга доктор Нефф освещает исследование студентов университета, которые плохо прошли тестирование словарного запаса. Ученики, которых после теста поощряли быть сострадательными к себе, стали больше времени выделять на обучение и лучше справились с новым тестом, по сравнению со студентами, которым давали простые комментарии, повышающие самооценку.
«Самое важное в сочувствии к себе и мотивации, это то, что это позволяет нам учиться на своих неудачах», - говорит доктор Нефф.
«Вы не одни»
«У меня есть много неудач, на которых можно учиться, поэтому во время утренней пробежки я попытался использовать сочувствие к себе. Что мне было нужно? Во-первых, заниматься спортом и больше спать. Я мог бы рассмотреть новые подходы к своей статье и попросить совета у некоторых коллег. Но потом понял, что мне действительно нужно сделать: быть более внимательным», - пишет Камерон Уокер.
«Я оглянулся вокруг. Даже на рассвете я был не один: я видел людей, которые выгуливали собак и работников технического обслуживания, а также тех, кто ехал на работу. Я представлял себе людей в больницах и домах, которые начинают новый день, хотят они этого или нет. Понимание того, что мы все идем вперед, падаем, но потом поднимаемся, и снова идем вперед, вдохновило меня дописать статью. И если вы все еще это читаете, вы также нашли достаточно мотивации, чтобы попасть сюда», - пишет автор.
Эмоциональное истощение характеризуется ощущением усталости и потери энергии. Деперсонализация, или потеря индивидуальности - это «враждебное отношение к своей работе», это же касается пониженного чувства личных достижений. Люди, которые переживают профессиональное выгорание, подавлены собственной личностью, они замечают, что их производительность стремительно падает. The Washington Post рассказывает, как бороться с эмоциональным выгоранием.
Следить в Телеграмме
Войти с помощью Facebook
Войти с помощью Twitter
Войти с помощью Google