Война: как преодолеть страх и панику

Уже девятый день продолжается война, которую Россия начала в Украине. Все это время наша психика находится в ненормальных условиях, переживая колоссальную нагрузку. В это время каждый человек, с теми или иными нюансами, проходит путь адаптации, пишет для ВВС психотерапевт Оксана Ефремова.

Первой волной идет страх, неверие, растерянность, истерия, напряженное ожидание катастрофы. На третий-пятый день, как правило, страх проходит, на смену ему приходят раздражение, злость, гнев. Это сильные эмоции, которые дают нам энергию бороться.

В этот период необходимо быть внимательным к тому, чтобы направлять эту энергию в нужное русло и не срываться на близких.

На восьмой-10 день наступает самый сложный этап, - разочарование, неверие и опускание рук. Но именно этого на этом этапе делать нельзя, необходимо продолжать действовать и не давать опускать руки ни себе, ни другим.

Страх

Страх – естественная реакция, бояться во время военных действий нормально. Вместе с тем, стоит отличать страх от панических атак и панического расстройства. Во время войны мы боимся реальной угрозы, а во время панических атак мы боимся чувства страха, который возникает без объективных причин.

Страх мобилизует наше тело, чтобы мы могли максимально эффективно действовать, включая режим «бей-беги-замри». Но зашкаливающий страх мешает нам критически мыслить и адекватно действовать, подвергает нас опасности, вместо того, чтобы спасать.

Страх – как волна, которая накатывает на берег, но она всегда закончится.

Что делать, если «штормит»

1.Помните, вы сильнее и устойчивее, чем вы о себе думали. Вам сейчас необходимо быть в себе и действовать адекватно – для себя, близких, страны.

2. Дыхание квадратами

Глубокое дыхание и спокойные медитации не помогают в кризисных состояниях! Но нормализовать дыхание, особенно с вниманием к длинному выдоху – очень простая, важная и эффективная техника. Полезно при любом проявлении сильнейших эмоций.

Дышите квадратом: медленный вдох на счет 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. При этом можете рисовать глазами квадрат.

Или сделайте медленный вдох на счет 1-2-3-4, и выдох вдвое длиннее 1-2-3-4-5-6-7-8

Если рядом есть свои, будет лучше первые 2-3 круга услышать от них четкое голосовое сопровождение: "Смотри на меня! Вдох два три четыре, пауза два три четыре, выдох два три четыре, пауза смотри на меня! четыре..."

Когда мы медленно выдыхаем, мы повышаем уровень углекислого газа и снижаем уровень кислорода, что помогает успокоиться и привести сердцебиение в норму быстрее. Счет помогает задействовать «мыслительные» участки мозга и переключиться с эмоционального состояния на рациональное.

3. Заземление – правило трех

Особенно действенно, когда начинается чувство «вылета» из реальности. У всех оно может проявляться по-разному: шум в ушах, ватные ноги, темнеет в глазах, потеря реальности и ощущения времени.

Ответьте на простые вопросы: Как меня зовут? Где я сейчас? Какой сейчас год? Так мы запускаем возвращение в реальность.

Найдите три предмета желтого цвета вокруг себя. Вспомните три вида дерева. Заметьте три разных звука вокруг – голос, шаги, шорох. Коснитесь трех различных поверхностей. Почувствуйте три разных запаха.

Таким образом мы запускаем когнитивную работу и сенсорные ощущения тела, возвращаем себя в здесь и сейчас.

4. Голос, если это безопасно

Эта техника подойдет для слабого шторма, когда много эмоций и хочется плакать, но вы твердо стоите в реальности и можете более-менее держаться.

Пойте. Громко, активно, с сильной вокальной партией. Можно Гимн Украины. Можно что угодно энергичное и не грустное. Пение нормализует дыхание, даст выход эмоциям, упоминание слов вернет в рацио, и поддержит ваш боевой дух.

5. Снятие мышечного напряжения

Сделайте обычный не глубокий вдох и на задержке дыхание поочередно напрягите все мышцы тела от пальцев ног до головы, подержите 2-3 секунды максимально сильное напряжение, и с выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Тревога – телесная реакция, прежде всего. Такое упражнение позволяет снять напряжение с тела и расслабить психику.

6. Физические упражнения

Идеально для снятия стресса, когда основная угроза уже ушла, а стресс остался. Танцуйте, приседайте, рубите дрова, тащите железные ежи на дороги, мойте пол – любая активная физическая деятельность. Йога дает несколько иной эффект, и обычно в этот момент не подходит, но, возможно, вам зайдет.

Как выйти из ступора

Если же вы от страха замираете и не можете шевельнуться, застреваете и подвисаете, попробуйте что-нибудь из этих советов, или все подряд.

Заметив, что вы замерли, попробуйте пошевелить глазами, языком, пальцами. Это запустит работу мускулов.

Сделайте медленный выдох, немного скручиваясь вниз. Обычно мы в таких состояниях хватаем воздух, и забываем выдыхать.

Используйте резкие запахи. Кофе, корица, цитрус, парфюмерия, даже старые носки - что-то, что имеет интенсивный запах, сможет быстро вернуть вас из глубин внутреннего мира и прострации в здесь и сейчас.

Окуньте руки и лицо в очень холодную воду. Вообще резкое изменение температуры очень быстро выводит из этого состояния, поэтому можно произвести контрастное умывание.